Dieta , Nutrizione e Integratori Alimentari

Una buona alimentazione gioca un ruolo assolutamente importante per un allenamento di successo. La dieta deve fornire tutti gli elementi necessari per ottenere i migliori risultati.
La buona salute è l’alleata più stretta per una buona condizione fisica.
Prima di tutto ci sono le proteine che formano i muscoli, l’esercizio distrugge il tessuto muscolare e le proteine lo ricostruiscono, quindi sono essenziali.
Poi occorrono vitamine e sali minerali in quantità più alta del normale, aminoacidi ed alimenti energetici.
Gli integratori aiutano ad assumere quantità più elevate di tali componenti che solo con l’alimentazione non sarebbero sufficienti per questo tipo di sport, e poi accelerano i tempi per ottenere risultati in minor tempo.
Chiaramente questa è una scelta che lascio ad ogni uno di voi, non siamo fatti tutti uguali, e proprio per questo che il fabbisogno di ogni individuo cambia, a seconda dell’età del metabolismo, del peso corporeo ecc.
Cercare di ottenere quello che vi occorre mangiando può essere molto difficile, è illogico pensare che una dieta normale possa sostenervi una volta iniziato l’allenamento con i pesi.
Ogni uno di noi richiede una quantità specifica di ogni elemento nutritivo per dare il massimo, il problema è stabilire questa quantità.
Per non sbagliarsi è bene usare ogni giorno ciò di cui si ha bisogno: proteine, vitamine, minerali, ecc. in quantità un po’ più elevata rispetto al fabbisogno. Il corpo assorbe ciò di cui ha bisogno se ce n’è in abbondanza, ma se manca farà molta più fatica.
Se ad esempio si ha bisogno di 100 gr. di proteine e programmiamo la dieta in modo da ottenerne esattamente 100 l’organismo troverà difficoltà ad assimilarle, se però ne assumiamo 120/130gr sarà molto più facilitato.
Naturalmente non bisogna far mancare nessun elemento per ottenere il meglio, nessun processo può funzionare bene se manca qualcosa, quindi è bene assumere tutto e in giusta quantità.

Ora vi elenco una lista di vitamine e minerali essenziali di base:

Vitamine

Vitamina A Uova, verdure, frutta, fegato, latte e derivati, olio di fegato di pesce E’ necessaria alla crescita, protegge dalle infezioni, è utile a occhi e pelle
Vitamina B1 Carne, latte, lievito di birra, pane, patate, legumi secchi, uova Necessaria alla crescita, al sistema nervoso, serve a metabolizzare i cibi
Vitamina B2 Fegato, lievito di birra, uova, pesce, latte, carne, pane Protegge la pelle, le mucose e la vista, contribuisce alla sintesi dell’ATP
Vitamina B3 Carne, fegato, pesce, pane e riso integrali, lievito di birra, legumi secchi Necessaria alla crescita, protegge sistema nervoso e apparato digerente, aiuta a liberare energia dai carboidrati, protegge la pelle
Vitamina B5 Crusca, lievito di birra, fegato, pollo, patate, legumi Sostiene il metabolismo e aumenta le difese immunitarie
Vitamina B6 Fegato, uova, salmone, tonn, legumi e noci Essenziale per la formazione di globuli rossi e per la produzione di anticorpi
Vitamina B12 Fegato, latte e derivati, lievito di birra, pappa reale e in molti pesci Garantisce il buon funzionamento del sistema nervoso
Vitamina C Verdura e frutta Aumenta la resistenza alle infezioni, protegge mucose e vasi sanguigni, necessaria alla crescita
Vitamina D Latte e derivati, fegato, pesce, uova Protegge scheletro e denti, controlla il metabolismo di calcio e fosforo, necessaria alla crescita.
Vitamina E Latte e derivati, olio di semi, germe di grano e mais, fegato, uova, piselli e fave, cereali Protegge sistema riproduttivo e cuore
Vitamina K Verdure e soia Permette la coagulazione del sangue

Minerali

Fosforo Cereali integrali, latticini, carne, uova,
legumi secchi
Importante per denti e ossa, aiuta la
fissazione del calcio e la sintesi dell’ATP
Cloro Sale da cucina Regola la pressione, aiuta la digestione e
regola l’equilibrio acido/basico dell’organismo
Zolfo Carne, pesce, uova, latte e formaggio,
cereali, cavoli
Partecipa alla costruzione dei tessuti ed è
un costituente di molte proteine.
Calcio Latte e derivati (tranne il burro), farine
integrali, pesce, uova, frutta oleosa, soia
Ossa e denti, coagulazione del sangue, aiuta
l’attività muscolare, nervosa e cardiaca
Potassio Verdure, agrumi, cereali integrali, prugne e
albicocche, latte
Serve ai reni, al cuore e al sistema nervoso,
aiuta la crescita delle cellule, mantiene la salute del sangue e
l’equilibrio idrico dell’organismo
Sodio Sale, pane, latte, pesce e frutti di mare,
carne
Regola il funzionamento dei nervi, dei
muscoli, controlla al sudorazione e l’escrezione dell’urina,
indispensabile alla buona circolazione sanguigna e linfatica
Magnesio Verdure, cereali, semi oleosi Regola il metabolismo dei grassi, dei
carboidrati e proteine, permette la funzione nervosa e muscolare
Ferro Fegato, uova, verdure a foglie verdi, legumi
secchi, prezzemolo, carni rosse, cacao
Costituisce l’emoglobina, serve alla crescita
Selenio
Rame
Zinco
Manganese
Acido folico
Inositolo
Colina
Biotina
Acidi grassi

A prima vista sembra che eseguire una dieta che contenga tutti gli elementi sopra indicati sia impossibile, ma non è così, grazie agli integratori esistono dei multivitaminici che contengono quasi tutte le vitamine e minerali, e quindi il compito diventa molto più semplice.
Naturalmente non vanno dimenticati, gli aminoacidi e le proteine. Le proteine migliori sono quelle del latte e delle uova, e vanno bene per le persone che vogliono aumentare la massa muscolare ed anche per le persone che vogliono semplicemente tonificare ed anche per quelle che vogliono dimagrire.
Ed ecco che anche qui troviamo sul mercato diverse qualità di proteine in polvere di vario gusto (molto buone), che a seconda della loro composizione agiscono per gli scopi più svariati.
Per le donne sono indicate quelle quasi se non prive di lattosio, che favorisce la ritenzione dei liquidi.
Molte mie amiche hanno cercato di dimagrire, riducendo drasticamente tutto, comprese le proteine, il risultato è stato che sono dimagrite, ma hanno perso tonicità e quindi i tessuti sono diventati “molli”……. E non è quello che vogliamo vero?
Quindi non dimentichiamoci che le proteine vanno assunte in quantità si può dire quasi elevate sia sotto forma di cibo, che di integratori.
Gli aminoacidi a questo punto diventano essenziali per aiutare la sintesi proteica e quindi a rendere il muscolo bello pieno.

AUMENTARE DI PESO

Per aumentare di peso in modo salutare, occorre fare una dieta ricca di calorie e proteine.
Le calorie sono quelle fornite dai carboidrati (pasta, pane, frutta) e servono per dare energia e aggiungere peso.
Le proteine sono fornite dalle carni (carne, pesce, latte, uova) e servono per costruire i muscoli.
I prodotti da evitare sono gli zuccheri raffinati (dolci) e i grassi, perché formano adipe, gonfiano e consumano le vitamine

CALCOLO DEL FABBISOGNO CALORICO GIORNALIERO

16 Responses to “Dieta , Nutrizione e Integratori Alimentari”

  1. Marcella ha detto:

    Salve ho mio figlio che è sottopeso ha 20 anni è alto 1e74 e pesa 54 kg mangiare mangia normalmente ma non aumenta di un grammo cosa posso fare per aiutarlo ! Può darmi un consiglio ? La ringrazio in anticipo Marcella

  2. Personal Fitness ha detto:

    Ciao Marcella
    Dovrai sentire assolutamente il parere di un esperto.
    Ma un programma per il potenziamento e l’ipertrofia muscolare, che dovrebbe anche aumentare l’appetito ed il fabbisogno giornaliero, dovrebbe aiutare.

  3. Mario ha detto:

    Ciao volevo un parere visto che da un po di tempo che ho perso qualche kilo e non riesco piu a riprendere peso ho consultato medici e mi hanno detto che è normale però io non credo che sia normale essere alto 1,75 e pesare 56 kg a 24 anni.da poco ho ricominciato a fare sport e sto iniziando con una dieta ipocalorica per aumentare la massa e qualcosa sono riuscito a riprendere ma è molto poco speie per la mia età…grazie in anticipo

  4. Personal Fitness ha detto:

    Ciao Mario
    Sicuramente dovrai affidarti al parere di esperti nutrizionisti… e se non ti piace il loro parere… consultane altri! E’ molto meno scienza esatta di quanto si pensi.
    Per il resto ti posso dire: continua pure con lo sport e una corretta ed adeguata alimentazione.
    Per fare massa la cosa migliore rimane comunque un programma per l’ipertrofia muscolare, in altre parole, andare in palestra e fare pesi (a serie di 3 per 8-12 ripetizioni).
    Alla fine e’ una questione di investimento di energia e anche se il tuo metabolismo la brucia piu’ facilmente della media, tu dagli piu’ energia da spendere e da immagazzinare per costruire la tua massa.

  5. livio ha detto:

    Salve, ho 27 anni, alto 1.88 peso 75kg. da 3 anni faccio attivà fisica assiduamente.negli ultimi 3 mesi sto seguendo una dieta ipercalorica integrata con proteine in polvere, aminoacidi ramificati e vitamine. la dieta è basata su 6 pasti giornalieri concentrati su frutta, carboidrati cibi proteici e verdure. sto aumentando sensibilemnte la forza riuscendo a “spingere”ogni settimana pesi più forti, ma non ho un corrispondente aumento della massa corporea. faccio 4allenamenti e in più una partita di calcetto ogni settimana. per pedere un po di massa grassa o cmq definirmi è giusto aspettare marzo/aprile e fino ad allora puntare sulla crescita della massa e limitare il lavoro aerobico a 5/6minuti ti tappeto ad ogni allenamento e alla aprtita di calcetto settimanale? .. io vorrei integrare gli allenamenti con un paio di sedute di fitbox o di corsa..ma il mio istrutore me lo sconsiglia e mi dice di aspettare..perchè non è possibile aumentare di massa muscolare e definirsi contemporaneamente perdendo un po di ciccia(le classiche maniglie).sei d’accordo???grazie

  6. Personal Fitness ha detto:

    Io ti consiglierei di fare quello che ti senti: chi meglio del tuo fisico puo’ sapere cosa gli fa bene? 😉
    A parte la battute (neanche tanto battute, pero’) mi pare di capire che vuoi aumentare la massa muscolare ma asciugarti.
    A volte e’ questione di un equilibrio che puo’ essere difficile da trovare perche’ ognuno ha un suo metabolismo.
    Ecco alcuni consigli che mi vengono in mente sulla base di quello che hai scritto:
    – prova a variare la tua tecnica, hai provato ad esempio a fare gli esercizi con lo stesso carico ma a quadruplicare il tempo nella fase di ritorno? (i.e: 1 secondo per sollevare, 4 secondi per abbassare);
    – la cosa migliore per bruciare grassi e’ l’allenamento a intervalli,ad esempio 100 metri di sprint, 100 metri jogging, 100 metri sprint,… (in questo la partita a calcetto e’ perfetta);
    – rispetta sempre la fase di recupero del muscolo: la crescita muscolare e’ un processo che deriva essenzialmente dal fatto che hai distrutto delle fibre durante lo sforzo ed il tuo corpo ora deve ripiazzarle; in altre parole, sempre 48 ore tra un allenamento (di determinati gruppi muscolari) e un altro. Non rispettare questo porta addirittura al restringimento del muscolo! Non ci sono problemi invece ad alternare allenamento anaerobico ed aerobico; in altre parole se un giorno hai allenato le tue gambe, il giorno dopo puoi farti la tua partita a calcetto, a meno che tu non sia pieno di acido lattico.

  7. Stephan ha detto:

    Salve , ho 17 anni ! Faccio il portiere di calcio nel Perugia !
    Peso 86 kg , per un altezza di 1.84 cm ! Nn mi piace
    La pancietta che ho voglio tirarla giu e scolpire addominali
    E pettorali che purtroppo sono nascosti ! E possibile avere
    Un dieta x raggiungere questo obbiettivo ? Lavoro in palestra
    Lo faccio 2 volte al giorno se ho tempo ! Ma 1 volta sicura ! E sapere che integratore posso utilizzare per far crescere prima i muscoli anche delle braccia e gambe Grazie in
    Anticipo 😉 mi sarebbe molto di aiuto !

  8. Personal Fitness ha detto:

    Ciao Stephan

    Ecco i consigli che mi sento di darti in poche righe (per approfondimenti consulta un nutrizionista):

    – “bruciare grasso” a volte non e’ altro che un processo determinato da quante calorie assumi e quante calorie consumi;
    – mantieni sempre e comunque un’alimentazione bilanciata e diversificata;
    – se vuoi perdere peso non esagerare mai o rischi di abbassare il tuo metabolismo (ottenendo l’effetto contrario): un kg alla settimana e’ ok, spesso anche meno;
    – assumi un po’ di proteine (meglio se vari e se usi integratori con molta moderazione) entro un’ora dalla fine dell’allenamento e qualche ora piu’ tardi (e.g. cena);
    – se ti alleni in palestra considera 48 ore di riposo per ogni gruppo muscolare; quindi ad esempio un giorno fai gambe e schiena, il giorno dopo fai pettorali, spalle, etc… l’alternativa si chiama overtraining ed e’ controproducente (le fibre muscolari non si ricostruiscono e tu non aumenti di massa o di forza).

    Buon Allenamento

  9. tonia ha detto:

    salve,sn una ragazza di 24 anni,alta1,75,magra,faccio sempre esercizi a casa xche nn posso frequentare palestra a causa del lavoro. nn ho grasso nel mio corpo,pero i miei glutei nn mi piacciono,sn duri al tatto,pero mancano di massa e quindi appaiono piatti.vorrei aumentare il volume dei miei glutei, da qualche giorno prendo integratori cn creatinae amminoacidi ramificati,premetto che nn mangio carne e formaggi.mi dite cm faccio ad aumentare la massa muscolare dei glutei,x favore??? aiutatemi,grazie

  10. Samuele ha detto:

    ciao sono un ragazzo di 21 anni gioco a calcio e faccio palestra e faccio un alimentazione sana alterna…..sono 1.83 e peso 83 kg…cm è il mio peso?giusto??come potrei dimagrire??che dieta mi consigliate??a risentirci….

  11. Personal Fitness ha detto:

    @tonia
    I glutei sono dei muscoli che si dovrebbe svilupparsi con lo “scatto”.
    Ad esempio fai 3 serie di 10 squat ma quando ti tiri su fai appunto uno “scatto”, ovvero ti tiri su piu’ veloce che puoi (stando attenta alle ginocchia se carichi molto peso, fai comunque sempre un buon riscaldamento prima).

    @Samuele
    Con le informazioni che mi dai ti posso solo dire che il rapporto tra la tua altezza e il tuo peso non mi sembra male.
    Presupponendo sempre un’alimentazione sana, ricca e variegata dimagrire e’ sempre una questione di quante calorie assumi e quante calorie spendi.
    Poiche’ cambiare alimentazione puo’ essere pericoloso se non fatto con moderazione, ti consiglierei quindi di allenarti di piu’…

  12. Francesco ha detto:

    ciao sono un ragazzo e ho 18 il mio peso è 45kg quindi sn abbastanza magro. da lunedì incomincerò a fare palestra o letto su internet che per aumentare di peso e anche i muscoli bisogna assumere molte proteine e calorie anche in sotto forma di integratori e inoltre seguire una buona alimentazione con vitamine,carboidrati,minerali e proteine. Potresti indicarmi qualke nome di integratori con calorie e proteine e anche una dieta da seguire perfavore.

  13. Marco ha detto:

    Ciao, faccio palestra da un mese ho 16 anni e mi concentro molto sugli addominali. Facendo circa 300 addominali ( me li fa fare l’istruttore non li decido io) ogni volta in quanto tempo riuscirò ad avere degli addominali discreti cioè che si vedono abbastanza bene? Poichè poi non sono molto grosso in quanto a muscoli che vitamine e proteine dovrei assumere per aumentare/velocizzare la massa muscolare degli addominali ed in generale? Grazie 🙂

  14. Giulio(personal fitness team) ha detto:

    @francesco.
    Indicarti una dieta sulla base praticamente di niente’ è impossibile’
    Per aumentare come dici tu bisogna assuemere tutti i macronutrienti (carboidrati,grassi,proteine) e gli integratori la dove vengono a mancare appunto alcuni di questi elementi
    Lasciami il tuo indirizzo messanger vedro’ di darti qualche dritta

    @Marco
    Inanzitutto non esiste una dieta che faccia crescere solo un muscolo
    Per quanto riguarda l’allenamento degli addominali io direi che è sufficiente allenarli 2 massimo 3 volte a settimana…ma fatti come si deve…vedrai che 300 non riuscirai a farli 😉

  15. Andrea ha detto:

    Salve io sono andrea ho 22 anni e peso 45 kili, qualsiasi cosa faccia nn riesco a prender peso e questo mi deprime molto….potreste indicarmi una dieta da seguire in aggiunta alla palestra e magari all’inizio anche quaalche integratore, io sn alto 1,69 x 45kg e la mia vita e molto stretta potrei indsossare pantaloni per donna -.- è imbarazzante…in passato o seguito una dieta e poi allenamento e sn arrivato in tre mesi a 55 kili però nn era abbastanza per sembrare normale nn malato dovrei pesare 60 kili inoltre quell’anno arrivata l’estate le palestre chiusero e in un solo mese quello di agosto io persi tutti e 10 kili mi portò a deprimermi ancora di più specie dopo aver visto di essermi avvicinato a sentirmi bene con me stesso per poi tornare a questo….fsarà stupido ma io nn sn brutto affatto e mi deprime sentirmi meno uomo di quel che sn per il mio peso, cosa accadrebbe se qualcuno persino mio nipote mi spingesse rischierei di cadere a terra, nn ci vuol molto per spostarmi potrebbero per sino tirarmi e nn potrei far nulla

  16. Personal Fitness ha detto:

    @Andrea
    Ciao Andrea.
    Ti consiglierei assolutamente di continuare e non mollare e farti aiutare da un nutrizionista. Il fatto che sei aumentato di 10 kg in 3 mesi mi sembra sorprendente e testimonia che sei in grado di fare imprese eccezionali.
    Mentre il fatto che hai perso 10 Kg in estate mi fa venire in mente che non solo non hai seguito una dieta e un programma di esercizi di “mantenimento” ma che ti sei lasciato anche disidratare… Dal 45 al 65% del nostro peso corporeo e’ rappresentato da acqua! Mentre nei muscoli la percentuali d’acqua e’ addirittura superiore!

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