Dieta , Nutrizione e Integratori Alimentari
Una buona alimentazione gioca un ruolo assolutamente importante per un allenamento di successo. La dieta deve fornire tutti gli elementi necessari per ottenere i migliori risultati.
La buona salute è l’alleata più stretta per una buona condizione fisica.
Prima di tutto ci sono le proteine che formano i muscoli, l’esercizio distrugge il tessuto muscolare e le proteine lo ricostruiscono, quindi sono essenziali.
Poi occorrono vitamine e minerali in quantità più alta del normale, aminoacidi ed alimenti energetici.
Gli integratori aiutano ad assumere quantità più elevate di tali componenti che solo con l’alimentazione non sarebbero sufficienti per questo tipo di sport, e poi accelerano i tempi per ottenere risultati in minor tempo.
Chiaramente questa è una scelta che lascio ad ogni uno di voi, non siamo fatti tutti uguali, e proprio per questo che il fabbisogno di ogni individuo cambia, a seconda dell’età del metabolismo, del peso corporeo ecc.
Cercare di ottenere quello che vi occorre mangiando può essere molto difficile, è illogico pensare che una dieta normale possa sostenervi una volta iniziato l’allenamento con i pesi.
Ogni uno di noi richiede una quantità specifica di ogni elemento nutritivo per dare il massimo, il problema è stabilire questa quantità.
Per non sbagliarsi è bene usare ogni giorno ciò di cui si ha bisogno: proteine, vitamine, minerali, ecc. in quantità un po’ più elevata rispetto al fabbisogno. Il corpo assorbe ciò di cui ha bisogno se ce n’è in abbondanza, ma se manca farà molta più fatica.
Se ad esempio si ha bisogno di 100 gr. di proteine e programmiamo la dieta in modo da ottenerne esattamente 100 l’organismo troverà difficoltà ad assimilarle, se però ne assumiamo 120/130gr sarà molto più facilitato.
Naturalmente non bisogna far mancare nessun elemento per ottenere il meglio, nessun processo può funzionare bene se manca qualcosa, quindi è bene assumere tutto e in giusta quantità.
Ora vi elenco una lista di vitamine e minerali essenziali di base:
Vitamine
| Vitamina A | Uova, verdure, frutta, fegato, latte e derivati, olio di fegato di pesce | E’ necessaria alla crescita, protegge dalle infezioni, è utile a occhi e pelle |
| Vitamina B1 | Carne, latte, lievito di birra, pane, patate, legumi secchi, uova | Necessaria alla crescita, al sistema nervoso, serve a metabolizzare i cibi |
| Vitamina B2 | Fegato, lievito di birra, uova, pesce, latte, carne, pane | Protegge la pelle, le mucose e la vista, contribuisce alla sintesi dell’ATP |
| Vitamina B3 | ||
| Vitamina B5 | ||
| Vitamina B6 | ||
| Vitamina B12 | ||
| Vitamina C | Verdura e frutta | Aumenta la resistenza alle infezioni, protegge mucose e vasi sanguigni, necessaria alla crescita |
| Vitamina D | Latte e derivati, fegato, pesce, uova | Protegge scheletro e denti, controlla il metabolismo di calcio e fosforo, necessaria alla crescita. |
| Vitamina E | Latte e derivati, olio di semi, germe di grano e mais, fegato, uova, piselli e fave, cereali | Protegge sistema riproduttivo e cuore |
| Vitamina K | Verdure e soia | Permette la coagulazione del sangue |
| Vitamina PP | Carne, fegato, pesce, pane e riso integrali, lievito di birra, legumi secchi | Necessaria alla crescita, protegge sistema nervoso e apparato digerente, aiuta a liberare energia dai carboidrati, protegge la pelle |
Minerali
| Fosforo | Cereali integrali, latticini, carne, uova, legumi secchi |
Importante per denti e ossa, aiuta la fissazione del calcio e la sintesi dell’ATP |
| Cloro | Sale da cucina | Regola la pressione, aiuta la digestione e regola l’equilibrio acido/basico dell’organismo |
| Zolfo | Carne, pesce, uova, latte e formaggio, cereali, cavoli |
Partecipa alla costruzione dei tessuti ed è un costituente di molte proteine. |
| Calcio | Latte e derivati (tranne il burro), farine integrali, pesce, uova, frutta oleosa, soia |
Ossa e denti, coagulazione del sangue, aiuta l’attività muscolare, nervosa e cardiaca |
| Potassio | Verdure, agrumi, cereali integrali, prugne e albicocche, latte |
Serve ai reni, al cuore e al sistema nervoso, aiuta la crescita delle cellule, mantiene la salute del sangue e l’equilibrio idrico dell’organismo |
| Sodio | Sale, pane, latte, pesce e frutti di mare, carne |
Regola il funzionamento dei nervi, dei muscoli, controlla al sudorazione e l’escrezione dell’urina, indispensabile alla buona circolazione sanguigna e linfatica |
| Magnesio | Verdure, cereali, semi oleosi | Regola il metabolismo dei grassi, dei carboidrati e proteine, permette la funzione nervosa e muscolare |
| Ferro | Fegato, uova, verdure a foglie verdi, legumi secchi, prezzemolo, carni rosse, cacao |
Costituisce l’emoglobina, serve alla crescita |
| Selenio | ||
| Rame | ||
| Zinco | ||
| Manganese | ||
| Acido folico | ||
| Inositolo | ||
| Colina | ||
| Biotina | ||
| Acidi grassi |
A prima vista sembra che eseguire una dieta che contenga tutti gli elementi sopra indicati sia impossibile, ma non è così, grazie agli integratori esistono dei multivitaminici che contengono quasi tutte le vitamine e minerali, e quindi il compito diventa molto più semplice.
Naturalmente non vanno dimenticati, gli aminoacidi e le proteine. Le proteine migliori sono quelle del latte e delle uova, e vanno bene per le persone che vogliono aumentare la massa muscolare ed anche per le persone che vogliono semplicemente tonificare ed anche per quelle che vogliono dimagrire.
Ed ecco che anche qui troviamo sul mercato diverse qualità di proteine in polvere di vario gusto (molto buone), che a seconda della loro composizione agiscono per gli scopi più svariati.
Per le donne sono indicate quelle quasi se non prive di lattosio, che favorisce la ritenzione dei liquidi.
Molte mie amiche hanno cercato di dimagrire, riducendo drasticamente tutto, comprese le proteine, il risultato è stato che sono dimagrite, ma hanno perso tonicità e quindi i tessuti sono diventati “molli”……. E non è quello che vogliamo vero?
Quindi non dimentichiamoci che le proteine vanno assunte in quantità si può dire quasi elevate sia sotto forma di cibo, che di integratori.
Gli aminoacidi a questo punto diventano essenziali per aiutare la sintesi proteica e quindi a rendere il muscolo bello pieno.
AUMENTARE DI PESO
Per aumentare di peso in modo salutare, occorre fare una dieta ricca di calorie e proteine.
Le calorie sono quelle fornite dai carboidrati (pasta, pane, frutta) e servono per dare energia e aggiungere peso.
Le proteine sono fornite dalle carni (carne, pesce, latte, uova) e servono per costruire i muscoli.
I prodotti da evitare sono gli zuccheri raffinati (dolci) e i grassi, perché formano adipe, gonfiano e consumano le vitamine
Salve ho mio figlio che è sottopeso ha 20 anni è alto 1e74 e pesa 54 kg mangiare mangia normalmente ma non aumenta di un grammo cosa posso fare per aiutarlo ! Può darmi un consiglio ? La ringrazio in anticipo Marcella
Ciao Marcella
Dovrai sentire assolutamente il parere di un esperto.
Ma un programma per il potenziamento e l’ipertrofia muscolare, che dovrebbe anche aumentare l’appetito ed il fabbisogno giornaliero, dovrebbe aiutare.