Come Aumentare La Massa Muscolare

Raggiungere dei buoni risultati è possibile: ma ci vuole soprattutto costanza. Crearsi delle abitudini di base è importante per raggiungere il proprio obbiettivo. Iniziare ad allenarsi per poi fermarsi e ricominciare, difficilmente porterà a risultati.

La pazienza è d’obbligo: per quanto la nostra genetica ci aiuti, studi scientifici affermano che non possiamo aumentare la massa muscolare più di 20gr al giorno.

Misurare la massa magra e la massa grassa

L’aumento il peso porta ad un conseguente aumento della massa grassa, quindi è bene tenere sotto controllo questi valori.

Per valutare la massa grassa si utilizza l’impedenziometro. Effettuate le misurazioni una volta a settimana, lontano dai pasti e non dopo aver fatto la doccia, in quanto l’impedenziometro tiene conto dell’idratazione corporea. Segnate su una tabella i risultati man mano che andate avanti con gli allenamenti.

Allenamento

Gli allenamenti saranno anaerobici, quindi utilizzerete i pesi.

Eseguite esercizi multi-articolari:

  • Squat per gambe e schiena
  • Stacco per gambe e schiena
  • Panca piana ed inclinata per il petto
  • Trazioni per la schiena

Questi sono gli esercizi più efficaci: allenano i grandi gruppi muscolari e producono ormoni anabolizzanti, che favoriscono la crescita della massa muscolare.

Quale deve essere la frequenza degli allenamenti?

Allenatevi due o tre volte a settimana per non più di 50 minuti a sessione. Ricerche scientifiche hanno stabilito che andare oltre l’ora porta ad un calo delle performance.

Come eseguire gli esercizi?

Partite con un numero elevato di ripetizioni, assicurandovi che la tecnica sia corretta. Il modo migliore per verificare la correttezza degli esercizi è farsi seguire da una personal trainer.

È l’intensità ciò che conta negli esercizi, non il tempo che ci dedichiamo. Quindi tra un esercizio e l’altro fate pause brevi, da 1 minuto a max 1 minuto e mezzo, così da mantenere l’intensità nelle esecuzioni.

Un numero indicativo di esercizi potrebbe essere 3 o 4 per petto, schiena e gambe. Per muscoli come bicipiti, tricipiti e spalle il numero deve essere inferiore.

L’importanza del riposo

I muscoli non crescono mentre eseguiamo gli esercizi, ma quando riposiamo. Durante l’allenamento si creano delle microlesioni a livello muscolare, che a riposo vengono rigenerate.

Per riposo intendiamo anche quello notturno, che deve essere di 7-8 ore a notte e durante il quale si produce l’ormone GH, adibito alla rigenerazione dei tessuti. È proprio questo meccanismo di lesione – rigenerazione che permette l’accrescimento della massa muscolare.

Alimentazione

La dieta ideale per questa attività è la paleodieta, che fa riferimento a ciò che mangiava il nostro antenato nel paleolitico.

Eliminiamo i cibi derivanti da agricoltura, come pasta, pane e cereali, sostituendoli con frutta, verdura, carne e pesce.

Nutrienti derivati

La paleodieta ti garantirà un corpo tonico e asciutto, che permette di aumentare la massa muscolare senza aumentarne quella grassa. Inoltre bilancia il pH corporeo.

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