L’allenamento delle gambe: i consigli più sottovalutati
Se stai cercando d’avere dei veri guadagni in termini di sviluppo e resistenza muscolare per ciò che riguarda i tuoi arti inferiori, non trascurare questi suggerimenti che andrò ad illustrarti.
Andiamo subito al dunque.
Indovina qual’è il primo consiglio che ti dò?
“Non saltare il giorno per l’allenamento delle gambe!“
Ti sembra molto scontato?
Non lo è.
Ricorda: come trovi tempo per allenare bicipi e pettorali, devi dare spazio anche ai tuoi arti inferiori.
Qui di seguito altri suggerimenti che spesso devo ribadire ai miei allievi:
1) L’allenamento delle gambe non è una sessione come le altre
La maggior parte dei bodybuilder sanno che l’allenamento delle gambe è il più duro di tutta la settimana. Questo per la quantità di massa muscolare impegnata e per il volume di esercizi richiesti per allenare quei grandi gruppi muscolari come quadricipiti, glutei e bicipiti femorali.
Il giorno dedicato al workout delle gambe, richiede preparazione sia fisica che mentale, perchè dopo un valido allenamento per gli arti inferiori, se non ti senti ko, vuol dire che questo non è stato abbastanza duro!
Dovrai essere ben riposato, dovrai esserti nutrito in modo corretto e bilanciato ed aver preso eventuali integratori per aiutare a tenere alte le energie durante il workout.
2) Nessuna pressa può sostituire lo squat.
Per ogni persona che ama allenare le gambe facendo regolarmente lo squat, ci sono una dozzina di persone che lo disprezzano. Sai perchè lo so? Perché ero uno di loro. Ma non ho mai ottenuto guadagni tali su glutei e quadricipiti e sull’intera muscolatura del corpo da quando iniziai con lo squat.
E’ in assoluto uno dei più importanti esercizi muscolari. Lo squat richiede il reclutamento di un’intera catena cinetica, che lo rende utile dal punto di vista muscolare, funzionale e ormonale.
È possibile ottenere una maggiore spinta ormonale con lo squat rispetto alle leg press indipendentemente dal numero di set si compiono. Livelli maggiori di ormone della crescita e di testosterone sono stati riscontrati in seguito a grandi esercizi multiarticolari rispetto a quei esercizi che reclutano una minore quantità di massa muscolare.
3) Niente squat con la tavoletta sotto ai talloni
Con i talloni sollevati rispetto al pavimento, il tuo centro di gravità si sposterà leggermente in avanti, spingendo così le ginocchia a loro volta più in avanti durante la discesa. Ciò si tradurrà in maggior stress sull’articolazione, sulla cartilagine e sui tendini del ginocchio.
Se hai le ginocchia sane, forse, per ora, questo potrebbe non essere un problema, ripeto, per ora. Inevitabilmente, se andrai avanti con questa modalità di eseguire lo squat, avrai dolore al ginocchio.
L’articolazione del ginocchio è già sotto stress quando ti accovacci durante lo squat, e se lo esegui con un rialzo sotto ai talloni, l’esercizio ti farà più male che bene.
Il rispetto della meccanica del corpo svolge un ruolo importante nella longevità di esso, a prescindere dallo stato di salute in cui vi trovate.
4) Modifica la posizione dei piedi per modificare i muscoli target
Molti di noi danno poco pensiero al modo con cui posizionare i piedi durante gli esercizi per le gambe: a larghezza delle spalle, a laghezza fianchi, con i piedi paralleli o leggermente verso l’esterno ecc ecc.
In molti esercizi per le gambe, in particolare con l’utilizzo delle macchine, si ha la possibilità di utilizzare qualsiasi posizione dei piedi. Larghi o stretti, alti o bassi, si può modificare il carico che si distruibuisce sui gruppi muscolari.
Attenzione però che mettendo i piedi troppo in basso ad esempio, lavorerai più sui quadricipiti che sui glutei, ma rischi che le ginocchia oltrepassino la punta dei piedi con un maggiore coinvolgimento dell’articolazione del ginocchio. Se invece appoggerai i piedi troppo vicini tra loro, avrai molto più carico sull’articolazione delle anche.
5) Si alle tecniche d’aumento d’intensità
Esistono varie tecniche di intensità che aiutano ad aumentare l’intensità all’interno dei tuoi workout.
Esistono tecniche applicate alle serie e tecniche applicate alle ripetizioni.
Nelle prime si esprime il massimo sforzo continuando a lavorare sul muscolo bersaglio prolugando la serie iniziale senza modificare le singole ripetizioni.
Durante le seconde invece si continua a lavorare sul muscolo target variando le singole ripetizioni.
Super Set, Super Set alternati, doppia serie, serie tripla, serie gigante, stripping, pre-exhaust, rest-pause, sono solo alcuni esempi di tecniche di intensità legate alle serie.
Cheating, ripetizione forzate, ripetizioni negative, negative, burns, mezze ripetizioni, sono alcuni esempi di tecniche di intensità legate alle ripetizioni.
Mi preme sottolineare un link dove potrai vedere un efficace workout in cui viene utilizzata la tecnica del Super Set. Grande tecnica di riscontro già negli anni 70 dove campioni come Boyer Coe, Sergio Oliva (tre volte Mr Olympia) la utilizzavano per ottenere magnifici risultati in termini di volume muscolare. In questa tecnica vengono eseguite due serie senza riposo una in seguito all’altra. Leggete questo articolo “Super Set per uccidere gambe e glutei”, troverete un esempio pratico d’applicazione dei super set.
6) La profondità è essenziale
Quante volte mi capita di vedere persone che caricano un gran numero di kg sul bilanciere e poi compiono un movimento di pochi cm. Il loro ego può pensare di aver fatto un gran lavoro, ma le loro fibre muscolari sono in totale disaccordo.
Se non stai lavorando sul muscolo in modo completo, stai facendo solo la metà o un quarto del lavoro prefissato.
Andando più a fondo nei tuoi movimenti, impegnerai i glutei ed i quadricipiti in misura maggiore ed i benefici non stenteranno ad arrivare. Prova a scendere in quel punto dove le cosce sono circa parallele al pavimento. Le ripetizioni parziali portano risultati parziali.
7) Allenate con attenzione anche i muscoli posteriori della coscia
Alcuni pensano che lo squat sia sufficiente ad allenare anche i muscoli posteriori della coscia: semimembranoso, semitendinoso e bicipite femorale. Non è così, bisogna includere esercizi dedicati ai muscoli posteriori della coscia sia per quanto riguarda forza e crescita muscolare.
Sono utili sia dal punto di vista estetico, nonché dal punto di vista della prevenzione agli infortuni alle ginocchia, alla parte posteriori della coscia ed alla parte bassa della schiena.
Stacchi, stacchi a gambe tese, leg curl seduti, in piedi, sdraiati, con sostegno, con una gamba alla volta ecc ecc sono tutti utili a rafforzare la coscia posteriore che se debole (rispetto ai quadricipiti), può essere responsabile di infortuni, come la lesione al legamento crociato anteriore o al tendine rotuleo.
8) Lo stacco a gambe tese non è solo un esercizio i muscoli posteriori della coscia
Esistono due tipologie di stacco che trovo molto valide per l’allenamento degli ischiocrurali, esercizi che non sono da confondere: gli stacchi rumeni con gli stacco a gambe tese. Sono esericizi molto diversi.
Lo stacco rumeno, dove la schiena deve essere tenuta bella piatta o leggermente inarcata durante tutto il movimento e le ginocchia devono rimanere sempre leggermente piegate, è un ottimo esercizio per glutei, bicipiti femorali, quadricipiti.
Mentre duranti gli stacchi a gambe tese, vi è un enfasi molto alta ai muscoli della zona lombare, che, anche con una eseguzione più che perfetta, vi sarà sempre un maggior carico a livello lombo-sacrale ed ai dischi della colonna vertebrale, con rischio di gravi danni.
9) Durante i Calf in piedi le gambe devo essere dritte.
Non tutti gli esercizi per i polpacci, reclutano i due principali muscoli che li compongono: il soleo e il gastrocnemio nello stesso modo.
Io consiglio di eseguire sempre movimenti in piedi, perchè nella maggior parte dei movimenti per i polpacci, se le gambe vengono tenute tese, il gastrocnemio ed il soleo lavorano molto più in sinergia e in equilibrio, così da conferire alla parte bassa delle gambe un aspetto migliore. Durante gli esercizi da seduto invece, il soleo si fa carico della maggior parte del carico di lavoro, togliendo benefici al gastrocnemio.
Per la parte estetica quindi, la maggior parte dei culturisti decide di lavorare su gastrocnemio e non sul soleo. Quindi, se hai intenzione di fare un solo esercizio, assicurati che le gambe siano ben dritte.
A questo link troverai una scheda da scaricare a soli €4,90, dove vengono tenuti in considerazione i principi che ti ho esposto sopra.
E’ una scheda che ha come obiettivo l’ipertrofia, ovvero l’aumento del volume della massa muscolare. É una scheda che non prevede esercizi troppo complessi come gli stacchi, perchè sono esercizi che inserisco generalmente in una programmazione più avanzata.
In caso poi tu voglia avere dei consigli o delle modifiche, non esitare a contattarmi.
Luca Bonmartini di Dieta10
