Esercizi per gli addominali: alzate gambe
Alzate gambe
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Body Building
In questa sezione abbiamo preparato, per ogni muscolo o gruppo di muscoli, alcune schede che presentino gli esercizi specifici, le macchine e le tecniche di allenamento.
Sempre in questa sezione troverete anche la descrizione degli attrezzi e delle macchine più comuni, con particolare attenzione a quanto può essere ragionevolmente utilizzato in casa propria.
Alcune pagine saranno dedicate all’anatomia umana e alla fisiologia dell’allenamento, e infine troverete anche qualche indicazione sui principi di base dell’alimentazione sportiva.
Gli Addominali
Gli Addominali
Prima leggenda da sfatare: non è facendo centinaia di ripetizioni di addominali che si dimagrisce!!
Come per tutti i muscoli, l’allenamento ne provoca l’ipertrofia (in parole povere “ingrossano”), per cui se avete la pancia e sviluppate gli addominali, vi ritroverete con un ventre ancora più voluminoso, dove sotto lo strato di adipe (che rassegnatevi andrà via solo modificando il vostro regime alimentare, cioè con la stramaledetta dieta) si sarà formato un tonico (ma invisibile se non con ecografia o risonanza magnetica) blocco di muscoli.
I muscoli …
Gli Addominali
Esercizi per gli addominali: flessioni a terra
Flessioni a terra
Esercizi per gli addominali: flessioni a terra
Superset
I Superset o superserie sono un espediente utilizzato per variare allenamento, aggiungere intensita’ all’allenamento e per risparmiare tempo (vedi programmi salva tempo).
Se nell’allenamento normale ad ogni serie segue un periodo di recupero, nei superset si eseguono le ripetizioni di 2 diverse serie senza riposarsi tra l’una e l’altra.
Se i 2 esercizi lavorano 2 diversi gruppi muscolari ogni gruppo riposera’ mentre si fara’ l’esercizio per l’altro gruppo. Ad esempo:
Bicipiti – piegamenti con manubri
Tricipiti – tricipiti al lat machine
Tipi di superset
Pre-exhaustion superset: 2 esercizi della stessa fascia muscolare, il primo e’ un esercizio di isolamento (che isola il muscolo su cui lavorare), il …
Superset
Esercizi composti
Gli esercizi composti sono esercizi che coinvolgono piu’ di un muscolo.
Ad esempio i piegamenti dei bicipiti con i gomiti appoggiati ad una panca isolano il muscolo e lavorano solo su quello mentre il sollevamento dei manubri sopra la testa coinvolgera’ anche altri muscoli.
Gli esercizi composti sono utili nei programmi salva tempo poiche’:
coinvolgono appunto piu’ di una fascia muscolare;
coinvolgendo piu’ muscoli brucerai piu’ calorie;
rafforzerai piu’ muscoli contemporaneamente.
Esempi di esercizi composti:
Bench Press
Clean and Press
Deadlifts
Dips
High Pulls
Military Press
Power Cleans
Squats
Stiff-Legs
Esercizi composti
Allenamento con le macchine
Lo scopo fondamentale per cui nascono le macchine per l’esercizio fisico è la possibilità di costringere il corpo ad uno sforzo molto ben delineato, coinvolgendo di volta in volto solo gli apparati voluti.
Questo permette, ad esempio durante la riabilitazione di un arto costretto a lunga immobilità dopo un trauma, di sollecitare in modo mirato solo i muscoli e le articolazioni specifiche, partendo da livelli di sforzo magari più bassi dei minimi consentiti in un esercizio classico.
Prendiamo ad esempio i quadricipiti femorali e l’articolazione del ginocchio: lavorando alla macchina “leg extension” si può caricare un valore inferiore ad esempio al peso …
Allenamento con le macchine
Gli avambracci
avambracci
I tendini che permettono di chiudere e aprire le dita delle mani sono collegati all’ulna e al radio dai muscoli degli avambracci.
Anche se i body builders spesso trascurano questi muscoli, che vengono comunque sollecitati durante tutti gli esercizi che comportano la manipolazione di pesi, se il vostro sport è l’arrampicata non potrete fare a meno di curarli con particolare attenzione.
La capacità delle vostre dita di sorreggervi è infatti dovuta al perfetto funzionamento dei muscoli (e dei tendini) degli …
Gli avambracci
Esercizi per gli avambracci: polsi col bilanciere seduti palmi in basso
Polsi col bilanciere seduti palmi in basso
Esercizi per gli avambracci: polsi col bilanciere seduti palmi in basso
Esercizi per gli avambracci: polsi col bilanciere seduti palmi in alto
Polsi col bilanciere seduti palmi in alto
Esercizi per gli avambracci: polsi col bilanciere seduti palmi in alto
I Bicipiti
Il bicipite
Il bicipite è il muscolo che collega l’ulna all’omero, consentendo la flessione del braccio.
E’ “il” muscolo, indispensabile in tutti gli sport che necessitano di manovrare attrezzi con le braccia e, in particolare, di sollevare pesi.
E’ il muscolo del free climber, che lo allenerà a resistenza verificandone con più serie di trazioni alla sbarra non solo la forza “esplosiva”, ma soprattutto l’affidabilità sotto sforzo.
Un buon free climber riuscirà ad eseguire anche 50 ripetizioni di flessioni alla sbarra senza soffrire troppo.
Nella voga in genere, ma soprattutto nel rafting, è …
I Bicipiti
Esercizi per i bicipiti: bicipiti con bilanciere
Bicipiti con bilanciere
Esercizi per i bicipiti: bicipiti con bilanciere
Esercizi per i bicipiti: bicipiti con manubri in piedi – alzate laterali
Bicipiti con manubri in piedi - alzate laterali
Esercizi per i bicipiti: bicipiti con manubri in piedi – alzate laterali
I Bicipiti femorali
Bicipite femorale
Il bicipite femorale è il muscolo adduttore che collega la tibia al femore, consentendo di alzare la parte inferiore della gamba (44, 45 e 46 nell’immagine a lato).
Dal momento che i nostri piedi non sono più prensili, questo movimento, in condizioni normali, non comporta altro carico che il sollevamento del semplice peso del nostro stesso arto, del piede e della scarpa e, al massimo, l’eventuale attrezzo a questi collegato (sci, pattini, tavole…)
Come tutti i muscoli viene comunque sollecitato anche dagli esercizi che coinvolgono il …
I Bicipiti femorali
Esercizi per i bicipiti femorali: leg curls
Leg curls
Esercizi per i bicipiti femorali: leg curls
Esercizi per i bicipiti femorali: adduttori coscia alla macchina
Adduttori coscia alla macchina
Esercizi per i bicipiti femorali: adduttori coscia alla macchina
Consigli di allenamento per neofiti e principianti
Questo articolo nasce per far comprendere nella maniera piu’ semplice possibile a chi per la prima volta ( o comunque da poco tempo) si affaccia al mondo del fitness e della ‘pesisitica’!
Vorrei premettere che l’eta’ dell’adolescenza (15-16 anni) è la fase in cui si puo’ pensare di avviare le prima forme di allenamento di tipo anaerobico (come appunto l’utilizzo dei pesi), prima è sconsigliato, se non oggettivamente SBAGLIATO!
Fatta questa premessa bisogna partire dalla base, cioè dalla CORRETTA ESECUZIONE degli esercizi che troverete illustrati all’interno del sito nella sezione apposita. La prima regola che vale per tutti gli esercizi e quella …
Consigli di allenamento per neofiti e principianti
I Dorsali bassi
I dorsali bassi
Con questo gruppo trattiamo tutti i muscoli che collegano la cassa toracica al bacino posteriormente e lateralmente.
Per la maggior parte questi muscoli sono più interni rispetto al gran dorsale, e quindi poco evidenti.
Se non sono di fondamentale importanza estetica, sono però alla base di un buono stato di salute generale.
Sono infatti i muscoli che ci consentono di mantenere un portamento eretto e quelli che più soffrono dei difetti di postura tipici dei lavori sedentari.
La stragrande maggior parte dei mal di schiena …
I Dorsali bassi
Rotazioni del busto con barra
Rotazioni del busto con barra
Rotazioni del busto con barra
Piegamenti laterali del busto con barra
Rotazioni del busto con barra
Piegamenti laterali del busto con barra
Il Gran Dorsale
I dorsali
Il gran dorsale (16) è il muscolo che unisce le braccia al tronco, collegando l’omero alle vertebre sacrali.
E’ il muscolo che da la forma a “V” alla schiena e consente alle braccia di tirare verso l’alto il corpo.
Insieme ai bicipiti (che infatti vengono sempre sollecitati dagli esercizi che lo impegnano) è quindi il muscolo tipico del free climber.
Viene impegnato dalle flessioni alla sbarra, dal sollevamento di pesi sino a livello delle spalle (sino a che cioè si “tira” verso di se) e nel …
Il Gran Dorsale
Lat machine
Lat machine
Lat machine
Esercizi per i dorsali: pulley basso
Pulley basso
Esercizi per i dorsali: pulley basso
I Glutei
I Glutei
Oltre ad essere uno dei punti focali dell’attenzione maschile, i glutei sono i muscoli che, insieme a quadricipiti e polpacci, fanno muovere le gambe, permettendoci di correre e di saltare.
Di fatto collegano il femore alle ossa del bacino, permettendo l’estensione della gamba.
Tutti gli sport che impegnano fortemente gli arti inferiori (corsa, salto e affini) li vedono impegnati in prima linea.
La tonicità di questi muscoli è poi fondamentale per le ragazze, essendo proprio questa la zona dove più facilmente si sviluppa la cellulite.
Le macchine …
I Glutei
Esercizi per i glutei: slanci all indietro
Slanci all indietro
Esercizi per i glutei: slanci all indietro
Esercizi per i glutei: alzate all indietro
Alzate all indietro
Esercizi per i glutei: alzate all indietro
Anatomia dei pettorali
Anatomia deipettorali
I muscoli pettorali (25) sono degli abduttori, servono cioè ad allontanare le braccia dal nostro corpo. Lavorano ogni volta che “spingiamo in avanti” un peso. Oltre che nella voga in avanti (rafting) sono fondamentali in tutti i tipi di arti marziali, fornendo la potenza ai colpi diretti, e negli sport ove si lancia il pallone con le mani (pallavolo, basket, pallamano…). Collegano l’omero allo sterno. Gli esercizi che li impegnano sono tutti quelli che comportano uno sforzo nel portare in avanti le braccia. Il più …
Anatomia dei pettorali
I pettorali
I pettorali sono i muscoli piu’ grandi della parte superiore del corpo: i pettorali maggiori (Pectoralis Major) e i pettorali minori (Pectoralis Minor) sono importanti per una buona postura e giocano ovviamente un ruolo chiave nei movimenti del braccio e della spalla.
I pettorali sono importanti in molti sport, dal tennis al nuoto, dal rugby alle arti marziali.
I pettorali sono di solito i muscoli favoriti da sviluppare sopratutto per gli uomini e l’allenamento per i pettorali e’ spesso quello prediletto da chi si dedica al body building.
Ma anche per le donne i pettorali sono importanti e ottimi muscoli da sviluppare. Alcune …
I pettorali
Panca piana con bilanciere
Panca piana con bilanciere
Con la schiena appoggiata su una panca orizzontale, impugnate il bilanciere con un’apertura di mani di circa 70 cm. quindi inspirate e senza arcuare il corpo, portare l’attrezzo a toccare il petto all’altezza dello sterno. Spingete quindi il bilanciere verso l’alto espirando. Caricare un peso che vi permetta di eseguire almeno 20 ripetizioni per serie.
E’ l’esercizio classico, sviluppa il pettorale nella sua parte anteriore.
Panca piana con bilanciere
I Polpacci
I polpacci
Il polpaccio è il muscolo che sopporta la parte più onerosa del movimento del salto.
E’ il muscolo che collega il tallone alla tibia, consentendo l’appoggio sul piede.
In pratica trasmette al piede e quindi al suolo l’intera energia degli abduttori (glutei, quadricipiti e polpacci) degli arti inferiori.
E’ ovviamente fondamentale in tutti gli sport che comportano un uso dinamico degli arti inferiori (forse non svolge ruoli primari nel sumo), e quindi salti e corsa.
Si allena con tutti gli esercizi che impegnano glutei e quadricipiti.
Esercizi specifici per …
I Polpacci
Esercizi per i polpacci: in piedi alla macchina
In piedi alla macchina
Esercizi per i polpacci: in piedi alla macchina
Esercizi per i polpacci: gradino a corpo libero
Gradino a corpo libero
Esercizi per i polpacci: gradino a corpo libero
Deadlift – Stacco da terra
Deadlift (Stacco da terra)
Nello Stacco da terra il grosso del lavoro dovrebbero farlo i quadricipiti anche se questo esercizio coinvolge numerosi muscoli: gambe, schiena, addominali, spalle e braccia. L’importante e’ mantenere la spina dorsale in posizione neutra per evitare infortuni.
Deadlift – Stacco da terra
I Quadricipiti
Quadricipiti
E’ il muscolo che consente di camminare, correre, saltare. Insieme al polpaccio e al gluteo è il principale artefice della movimentazione della gamba. E tra questi è il muscolo che raggiunge il maggior volume.
Il quadricipite collega la tibia al femore e al bacino, svolgendo nella gamba la stessa funzione che il tricipite assolve nel braccio: apre il ginocchio, sollevando il nostro peso e allontanando i piedi dal corpo.
Gli sport che necessitano del maggior sviluppo di questo muscolo sono, ovviamente, quelli che più impiegano gli arti inferiori: la …
I Quadricipiti
Esercizi per i quadricipiti: leg extension
Leg extension
Esercizi per i quadricipiti: leg extension
Riscaldamento: cyclette 10/20 min.
Cyclette 10/20 min.
Riscaldamento: cyclette 10/20 min.
Il Trapezio
Il Trapezio
E’ il muscolo che tiene insieme schiena e collo (15).
E’ facilmente soggetto a contratture (torcicollo) che nei casi più gravi possono diventare croniche e causare disturbi anche a livello delle vertebre cervicali.
Occorre perciò allenarlo quanto basta da mantenerlo reattivo alle sollecitazioni che possono venire da movimenti che coinvolgono per lo più altri muscoli (dorsali, deltoidi), ma che se eseguiti male o sotto sforzo eccessivo ne possono provocare la contrattura.
Muscoli del collo tonici, oltre a prevenire danni alle vertebre durante eventuali urti (colpo di …
Il Trapezio
Esercizi per il trapezio: scrollate con i manubri
Scrollate con i manubri
Esercizi per il trapezio: scrollate con i manubri
Esercizi per il trapezio: tirate al mento con manubri
Tirate al mento con manubri
Esercizi per il trapezio: tirate al mento con manubri
I Tricipiti
I muscoli delle braccia
Il tricipite è il muscolo che spinge, lancia, solleva, colpisce, voga…
Il muscolo antagonista del bicipite è uno dei motori essenziali del nostro corpo.
Come il bicipite collega l’avambraccio all’omero, ma dalla parte opposta, fungendo da abduttore.
La particolare posizione del tendine che lo collega all’avambraccio, che scorre dietro il gomito, e la notevole escursione dell’articolazione fanno si che questo (il tendine) sia facilmente soggetto ad usura.
Occorre allenare questo muscolo con molta attenzione a non ipersollecitare l’articolazione del gomito con …
I Tricipiti
Esercizi per i tricipiti: french press su panca inclinata
French Press su panca inclinata
Esercizi per i tricipiti: french press su panca inclinata
Esercizi per i tricipiti: piegamenti con due panche
Piegamenti con due panche
Esercizi per i tricipiti: piegamenti con due panche
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