Scheda Palestra: istruzioni e principi per un programma di ipertrofia efficace e sicuro

Tutto quello che devi sapere per aumentare la massa muscolare. Te lo spieghiamo in questo articolo! Buona lettura!

Raggiungere l’ipertrofia, o la crescita muscolare, è un obiettivo comune per molte persone interessate al sollevamento pesi e al fitness. L’allenamento con resistenza, specificamente sollevamento pesi, è la chiave per raggiungere l’ipertrofia. In questo articolo, illustreremo i principi chiave di un piano di allenamento per l’ipertrofia e forniremo un piano di esempio per aiutarti a iniziare.

In questo articolo scoprirai esattamente come impostare una scheda per allenarti a casa o in palestra in maniera efficace, divertente e soprattutto sostenibile nel lungo periodo.

Prima di iniziare ricorda la sicurezza!

La sicurezza deve giocare un ruolo fondamentale nella tua routine, soprattutto se ti allena a casa.
Considera semplicemente questo: se ti fai male, ti tocca rimanere fermo! E quindi non potrai progredire (e come tornare indietro nel gioco dell’oca!).
Con un po’ di attenzione invece – e senza voler strafare ad esempio caricando pesi troppo fuori dalla propria portata – si potranno evitare infortuni che ci costringerebbero a rimanere fermi.

La chiave dell’ipertrofia

La chiave per ottenere l’ipertrofia attraverso l’allenamento con resistenza è quella di utilizzare un piano di allenamento basato sul principio del sovraccarico progressivo. Ciò significa aumentare gradualmente il peso, le serie e le ripetizioni nei tuoi allenamenti nel tempo, per continuare a sfidare i tuoi muscoli e costringerli ad adattarsi e crescere.

La consapevolezza del corpo

Prima di iniziare gli allenamenti assicurati di richiamare a te il paradigma dell’autoconsapevolezza affinché sia il tuo corpo a guidarti nel tuo percorso di fitness.

Questo significa porre continuamente attenzione alle sensazioni del corpo (hanno lavorato bene quei muscoli? hanno lavorato abbastanza? il movimento è stato fatto in maniera corretta e funzionale? Di che esercizi ha bisogno il corpo in questo momento? etc).
Con un po’ di attenzione riusciremo presto a capire i segnali che il corpo ci dà, ripetizione dopo ripetizione, lasciandoci indicare la via migliore per il raggiungimento dei nostri obiettivi.

Periodizzazione

Un altro principio importante di un piano di allenamento per l’ipertrofia è la periodizzazione. Questo implica l’organizzazione dei tuoi allenamenti in fasi, con ciascuna fase che si concentra su un aspetto specifico della crescita muscolare, come forza o resistenza. Ciò aiuta a prevenire i plateau e a tenere i muscoli in tensione, il che può portare a una crescita muscolare più efficace.

Volume e tempo

Il volume di allenamento è anche cruciale per ottenere l’ipertrofia. Questo si riferisce alla quantità totale di lavoro che si fa in ogni allenamento e può essere aumentato aggiungendo più serie, ripetizioni o esercizi alla tua routine.

Una misura ancora più precisa sarebbe il tempo in cui il muscolo è in tensione. Per questo ad esempio…

  • fare 10 ripetizioni di un esercizio con manubri di 18kg velocemente e superficialmente
  • fare 10 ripetizioni di un esercizio con manubri di 10kg con uno specifico ritmo (3 secondi in contrazione, pausa, 3 secondi in distensione, pausa)

La seconda procedura qui sopra sarà molto più efficace (nonostante la differenza di peso)… e sicura! (vedi il discorso sopra, per evitare infortuni che ci costringerebbero a stare fermi).

Detto questo tuttavia, una buona routine di allenamento per beginner e intermediate potrebbe benissimo essere di massimo un’ora (comprensiva di riscaldamento e stretching finale).

Ecco un esempio di scheda per il tuo allenamento

Con questi principi in mente, ecco un piano di allenamento di esempio che puoi utilizzare per raggiungere l’ipertrofia, l’aumento della massa muscolare.

In linea generale ogni allenamento si compone di 3 fasi:

  1. Riscaldamento (circa 10 minuti)
    inizia ad aumentare il battito cardiaco con un esercizio aerobico eseguito al 60% del tuo massimo sforzo, prosegui poi con esercizi che esplorano il range of motion, ovvero che muovono tutte le articolazioni al massimo delle loro potenzialità, opzionalmente chiudi questa fase con un esercizio che va a concentrarsi sui muscoli su cui andrai a lavorare nella sessione corrente.
  2. Allenamento vero e proprio (circa 40 minuti)
    vedi sotto
  3. Stretching finale (circa 10 minuti)
    Fai stretching soprattutto ai muscoli che hai messo sotto sforzo nella sessione corrente.
    Non trascurare lo stretching! Oltre ai vari benefici, ti aiuta a evitare quegli infortuni di cui abbiamo già parlato diverse volte in questo articolo!

E ora alcuni principi per la fase 2, quella dell’allenamento vero e proprio:

  • Per ogni esercizio parti con 3 serie di 12 ripetizioni, 1-2 minuti di pausa tra una serie e l’altra.
    Questo è un buon inizio per partire. Poi (come spiegato sopra) ascolta il tuo corpo!
  • Allena tutto il corpo se fai allenamento una volta ogni 2 giorni (o 3 volte a settimana)
  • Suddividi i gruppi muscolari se ti alleni tutti i giorni
    ad esempio se ieri hai fatto gambe oggi non le fare (se non sai cosa stai facendo); ogni gruppo muscolare deve avere 48 ore di riposo per recuperare dall’allenamento ipertrofico
  • Avanti e dietro
    Quando si va in palestra ci si vede allo specchio e si tende a concentrarsi su quello che vediamo. Semmai i muscoli che non vediamo (ad esempio schiena e glutei) sono anche più importanti perché ci permettono di avere una buona postura
  • Sopra e sotto
    Molti fanno l’errore di allenare solo la parte sopra del corpo (avrai visto quelle caricature dei culturisti sproporzionati) per un principio simile a quello esposto sopra. Bisogna bilanciare e allenare tutto il corpo!
  • Flessione e estensione
    Se fai bicipiti devi fare anche i tricipiti! Altrimenti inizi ad avere una postura innaturale con un muscolo troppo contratto e uno troppo rilassato. Questo vale soprattutto per altri più importanti muscoli che influenzano la buona postura e la forma della spina dorsale! Una buona regola da ricordare può semplicemente essere: se in un esercizio fai un certo movimento (ad esempio “tiri”) in un prossimo esercizio cerca di fare il movimento opposto (ad esempio “spingi)
  • Concentrati sulla postura
    La corretta postura e la corretta esecuzione del movimento è più importante del peso che riesci a sollevare, delle ripetizioni da portare a termine e dell’intensità che ci metti nell’esercizio. Lo so che fa figo urlare e fare grugniti mentre si muovono kg di ghisa! 😁 Ma di nuovo: ascolta il tuo corpo e senti la postura corretta e la corretta esecuzione del movimento!
  • Gli esercizi composti sono meglio degli esercizi di isolamento
    Andiamo in palestra e abbiamo un sacco di macchinari a disposizione. Questo in realtà ci rende vulnerabili a una sorta di pregiudizio, come se visto, che ci sono, dovremmo utilizzarli. Ma in realtà gli esercizi composti sono meglio (nel 90% dei casi) perché coinvolgono diversi gruppi muscolari e anche magari un minimo di coordinamento psicomotorio. Ad esempio fare squat è decisamente meglio che utilizzare la leg extension in quanto non coinvolge solo i quadricipiti ma anche i glutei, i bicipiti femorali, gli adduttori, i flessori dell’anca e i polpacci.
  • Prima gli esercizi “pesanti”, poi gli esercizi “leggeri”
    Inizia con gli esercizi più impegnativi, quelli che ti richiedono più sforzo o quelli che coinvolgono i gruppi muscolari più grossi. Lascia alla fine gli esercizi che coinvolgono i gruppi muscolari più piccoli.
    Ad esempio inizia con gli squat, continua con gli esercizi per la schiena e lascia gli esercizi per i bicipiti e i tricipiti alla fine.
  • Riposo: quando crescono i muscoli
    I muscoli non crescono in palestra. I muscoli crescono quando riposiamo! Devi dare il tempo ai tuoi muscoli di ricostruirsi (ricorda quanto sopra esposto: 48 ore) e riposo e alimentazione giocano ovviamente un ruolo fondamentale!

E ora che hai imparato questi principi ecco un esempio di scheda (ricorda sempre di fare il riscaldamento prima e lo stretching alla fine):

  • Squat 3 set da 12 ripetizioni
  • Lat Pulley 3 set da 12 ripetizioni
  • Deadlift 3 set da 12 ripetizioni
  • Alzate laterali con manubri 3 set da 12 ripetizioni
  • Pettorali alla panca 3 set da 12 ripetizioni
  • Seated Row 3 set da 12 ripetizioni
  • Calf raises 3 set da 20 ripetizioni
  • (reverse) Bicep curl 3 set da 12 ripetizioni
  • Flessioni a presa stretta 3 set da 12 ripetizioni
  • Plank (1 serie fino quasi a esaurimento, ad esempio 60 secondi, 2 minuti, etc)

Questo è solo un esempio di scheda che coinvolge più o meno tutti i muscoli del corpo (allenamento completo). Come vedi è piuttosto lunga (ma in realtà è fattibile aumentando il tempo da dedicare alla sessione) quindi ecco una variante che prevede la divisione dei diversi gruppi muscolari in 2 giorni:

  • Giorno 1
  • Squat 3 set da 12 ripetizioni
  • Deadlift 3 set da 12 ripetizioni
  • Calf raises 3 set da 20 ripetizioni
  • Seated Row 3 set da 12 ripetizioni
  • Plank (1 serie fino quasi a esaurimento, ad esempio 60 secondi, 2 minuti, etc)
  • Giorno 2
  • Lat Pulley 3 set da 12 ripetizioni
  • Alzate laterali con manubri 3 set da 12 ripetizioni
  • Pettorali alla panca 3 set da 12 ripetizioni
  • (reverse) Bicep curl 3 set da 12 ripetizioni
  • Flessioni a presa stretta 3 set da 12 ripetizioni

Poiché questo programma qua sopra suddivide bene i diversi gruppi muscolari può essere eseguito anche per diversi giorni di seguito (potrebbe essere comunque consigliabile a seconda dei casi lasciare un giorno di riposo a settimana… di nuovo: ascolta il tuo corpo)

La progressione

Lo scopo dell’allenamento è naturalmente quello di mettere alla prova i muscoli con “sfide” che non hanno mai affrontato prima ma che sono appena al di fuori della “comfort zone”. Con queste “sfide” il muscolo si abitua e quello che prima era fuori dalla “comfort zone”, ora diventa normale amministrazione. Ecco dunque che dobbiamo dargli nuove sfide! Nuove sfide alla sua portata, appena al di fuori della “comfort zone”, in modo da ottimizzare la sua crescita.

E’ per quello che aumentiamo gradualmente il peso dei nostri esercizi!

Una buona regola a questo proposito potrebbe essere quella di aumentare nel corso del tempo i carichi del 5% ogni 2 settimane, ma ricorda sempre di ascoltare il tuo corpo e di prenderti cura della qualità del tuo riposo e della tua alimentazione.

Tuttavia arriva anche un momento in cui bisogna cambiare esercizio o tipologia di esercizi! Questo perché il corpo si abitua anche all’esercizio (non solo al peso) e potrebbe essere che il miglior modo per metterlo alla prova sia dargli un nuovo tipo di movimento che non ha mai fatto prima!

Anche in questo caso non ti dimenticare di ascoltare il tuo corpo, imparando a sentire come ogni gruppo muscolare lavora al meglio: se con più peso, meno peso, più ripetizioni, meno ripetizioni, più lento, con ritmo, etc.

In conclusione, un piano di allenamento ben progettato è essenziale per ottenere l’ipertrofia. Seguendo i principi del sovraccarico progressivo, della periodizzazione e del volume di allenamento e utilizzando un piano di esempio come quello fornito, puoi mirare in modo efficace ai tuoi muscoli e raggiungere l’ipertrofia.

Leave a Reply


Libro Consigliato

libro body building