Scheda Palestra

Luca Grisendi, Personal Trainer Online ci spiega tutto quello che devi sapere per aumentare la massa muscolare.

In questo articolo scoprirai esattamente come impostare una scheda per allenarti a casa o in palestra in maniera efficace, divertente e sopratutto sostenibile nel lungo periodo. Inutile ribadire che anche la sicurezza deve giocare un ruolo fondamentale sopratutto a casa per evitare di rimanere fermo per troppo tempo per infortuni che si sarebbero potuti evitare. 

Per prima cosa assicurati di aver fatto tuo il paradigma dell’autoconsapevolezza perché sia il corpo a guidare il tuo percorso di fitness in un contesto molto più efficace dove sarà il corpo, ripetizione dopo ripetizione, ad indicarti la via migliore per il raggiungimento del tuo obiettivo. 

Come avrai già notato, quando ci si allena in palestra non si è mai seguiti e questo comporta sempre una perdita di tempo e motivazione senza poter quindi fare quel salto di qualità in termini di forma fisica che si sente di meritare. A prescindere quindi che tu ti alleni a casa o in palestra, una volta compreso che l’ascolto di te è la cosa più importante e che i numeri rappresentano la parte minoritaria, possiamo comunque stabilire alcune regole di base per sapere come crearti una scheda che posa rivelarsi efficace per il tuo obiettivo di forma fisica. 

In questo caso ci focalizziamo sull’aumento della massa muscolare:

  • rimani entro i 60 minuti, fare di più non meglio;
  • Inizia con 3 esercizi per petto, schiena e gambe e 2 esercizi per braccia e spalle;
  • Parti con 3 serie da12 ripetizioni in ogni esercizio;
  • Non serve allenare gli addominali tutti i giorni, 3 volte alla settimana è sufficiente;
  • Allena gli addominali solo con il plank evitando il crunch;

L’obiettivo primario in un contesto di tecnica impeccabile e buon pompaggio muscolare che ti guida per sentire se quello che stai facendo è efficace per te, consiste nell’aumentare nel corso del tempo i carichi del 5% ogni 2 settimane sempre ascoltandosi al meglio con il riposo che gioca un ruolo fondamentale per la crescita muscolare. 

Nel corso del tempo impara sempre meglio a sentire come lavoro ogni gruppo muscolare in modo tale da comprendere come lavora al meglio: se con tanto o poco peso, se con tante poche ripetizioni…etc 

Questo risulta fondamentale per non perdere tempo allo stesso tempo divertendoti sempre di più anche a casa con poco peso e poca attrezzatura. Già rispettando i principi visti sopra potrai sicuramente impostare una scheda da subito che rappresenterà il tuo punto di partenza per un miglioramento della forma fisica che sarà sostenibile per sempre senza inutili improvvisazioni e senza forzarsi a fare niente. 

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