Esercizi per gli addominali #1

Esercizi semplici a corpo libero. Ginnastica che si può (e sarebbe bene) fare anche a casa da soli.

Esercizi per gli addominali: alzate gambe

Alzate gambe

Alzate gambe

Con il corpo disteso su una panca orizzontale, alzate ed abbassate le gambe mantenendole rigide. Inspirate quando i talloni sono più vicini al pavimento ed espirate quando le gambe sono perpendicolari al pavimento. Esercizio di base, molto leggero, adatto a chi deve cominciare e comunque alla fase di riscaldamento prima della seduta di allenamento vera e propria. Serie da almeno 30 ripetizioni.

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Esercizi per gli addominali: flessioni alla panca

Flessioni alla panca

Flessioni alla panca

Sdraiatevi su una panca “pesante” (ad esempio quella che si usa per i pettorali, con sopra un bilanciere da almeno 30 kg), in modo da garantirvi dal pericolo di ribaltamento. Tenetevi con le mani alla panca, distendete le gambe orizzontali tese e quindi raccoglietele. Inspirate distesi ed espirate quando le vostre gambe sono raccolte. Esercizio piuttosto leggero, adatto ad almeno 50 ripetizioni per serie.

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Esercizi per gli addominali: slanci laterali delle gambe

Slanci laterali delle gambe

Slanci laterali delle gambe

Addominali e fasce muscolari laterali del bacino con questo esercizio. Sdraiatevi a terra e impugnate una barra pesante tenendola dietro la vostra testa. Slanciate lateralmente a cercare la barra prima una gamba e poi l’altra. E’ un esercizio molto utile per allungare i muscoli e scaldare le articolazioni, adattissimo alla fase di riscaldamento. Serie da 30 ripetizioni per gamba.

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Esercizi per gli addominali: piegamenti laterali del busto

Piegamenti laterali del busto

Piegamenti laterali del busto

Classico ed irrinunciabile esercizio da riscaldamento. In piedi, gambe leggermente divaricate. Tenendo una barra (può essere leggera in legno o pesante in metallo, in questo caso l’esercizio è ovviamente più duro) appoggiata dietro il collo piegatevi di lato, prima a destra e poi a sinistra. Alternate a questo esercizio, sempre nella stessa posizione, delle rotazioni del busto a destra e a sinistra. Esercizio da riscaldamento, serie da un centinaio di ripetizioni.

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