Esercizi per gli addominali #2

Posizioni meno naturali e movimenti più impegnativi.
L’esercizio si fa più duro, per aumentare la tonicità della fasce addominale.

Esercizi per gli addominali: sit up

Sit up

Sit up

Distendetevi su una panca inclinata a 45° e, con i piedi bloccati, inspirate quindi, con le gambe semi tese, sollevate il busto portando lo stesso verso le ginocchia ed espirate, avendo cura di tenere le mani incrociate dietro la nuca. Le braccia avanti aiutano e rendono l’esercizio più leggero. Serie da 30 ripetizioni.

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Crunch

Crunch

Crunch

Posizionatevi sulla panca apposita appoggiando la schiena sulla panca ed incastrando i piedi con le ginocchia piegate a 90° nell’apposito rullo, mettete le mani dietro la nuca, inspirate e portate le spalle verso le ginocchia contraendo l’addome quindi espirate e tornate alla posizione iniziale. Serie da 50 ripetizioni.

E’ naturalmente possibile eseguire il Crunch anche senza panca e a terra, tenendo le ginocchia piegate.

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Esercizi per gli addominali: flessioni alla spalliera

Flessioni alla spalliera

Flessioni alla spalliera

Sdraiati a terra sopra un tappeto morbido, ginocchia flesse e mani dietro la nuca. Incastrate i piedi sotto una spalliera (va bene anche un mobile pesante o un termosifone). Da questa posizione alzarsi a toccare le ginocchia con la fronte. Inspirate mentre scendete ed espirate mentre salite. Rispetto agli esercizi a corpo libero, quelli con i piedi bloccati risultano più efficaci (non dovete curarvi di mantenere l’equilibrio). Serie da 40/50 ripetizioni.

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Esercizi per gli addominali: alzate alternate delle gambe

Alzate alternate delle gambe

Alzate alternate delle gambe

Sdraiati sopra una panca, gambe tese e tenendovi con le mani ad altezza della testa, sollevate alternativamente destra e sinistra. Esercizio più morbido (il peso di una sola gamba per volta è il minimo che potete considerare per questo tipo di esercizi), adatto a chi ha una certa età, a chi ha problemi con la schiena e anche come defatigante alla fine della seduta di allenamento. Serie da 30 ripetizioni per gamba.

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Esercizi per gli addominali: flessioni gambe alla panca

Flessioni gambe alla panca

Flessioni gambe alla panca

Sdraiatevi su una panca “pesante” (ad esempio quella che si usa per i pettorali, con sopra un bilanciere da almeno 30 kg), in modo da garantirvi dal pericolo di ribaltamento. Tenetevi con le mani alla panca, all’altezza del sedere, distendete le gambe orizzontali tese e quindi raccoglietele. Inspirate distesi ed espirate quando le vostre gambe sono raccolte. Esercizio piuttosto leggero, adatto ad almeno 50 ripetizioni per serie.

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Libro Consigliato

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