Personal Fitness » Esercizi per gli addominali #3

Esercizi per gli addominali: rollate

AsPeterPan — Fri, 01 Jan 2010 00:00:00 +0000

Rollate

Sdraiatevi su una panca “pesante” (ad esempio quella che si usa per i pettorali, con sopra un bilanciere da almeno 30 kg), in modo da garantirvi dal pericolo di ribaltamento. Tenetevi con le mani alla panca, distendete le gambe orizzontali tese e quindi raccoglietevi all’indietro portando le gambe sopra la vostra testa, le ginocchia a sfiorare la fronte. Inspirate distesi ed espirate quando le vostre gambe sono sopra di voi. 30 ripetizioni per serie.

Esercizi per gli addominali: flessioni con una gamba alzata

AsPeterPan — Fri, 01 Jan 2010 00:00:00 +0000

Flessioni con una gamba alzata

Sdraiati a terra sopra un tappeto morbido, ginocchia flesse , portate un piede sopra il ginocchio opposto, e mani dietro la nuca. Da questa posizione alzarsi a toccare il ginocchio più vicino (toccare l’altro sarebbe impossibile) con la fronte. Inspirate mentre scendete ed espirate mentre salite. Serie da 30/40 ripetizioni.

Esercizi per gli addominali: alzate alternate

AsPeterPan — Fri, 01 Jan 2010 00:00:00 +0000

Alzate alternate

Sdraiati sopra una panca, gambe tese e tenendovi con le mani ad altezza del sedere, sollevate alternativamente destra e sinistra. Esercizio più morbido (il peso di una sola gamba per volta è il minimo che potete considerare per questo tipo di esercizi), adatto a chi ha una certa età, a chi ha problemi con la schiena e anche come defatigante alla fine della seduta di allenamento. Serie da 30 ripetizioni per gamba.

Esercizi per gli addominali: flessioni appoggiati

AsPeterPan — Fri, 01 Jan 2010 00:00:00 +0000

Flessioni appoggiati

Sdraiati a terra sopra un tappeto morbido, gambe appoggiate ad una parete e mani dietro la nuca. Da questa posizione alzarsi ad avvicinarsi con la fronte alle ginocchia. Inspirate mentre scendete ed espirate mentre salite. Serie da 30 ripetizioni.

Esercizi per gli addominali: addominali alla panca

AsPeterPan — Fri, 01 Jan 2010 00:00:00 +0000

Addominali alla panca

Sedetevi sull’apposita panca e incastrate i piedi sotto i rulli. Mettete le mani dietro la nuca (in questo modo lo sforzo è massimo, per alleggerire l’esercizio potete tenere le braccia conserte sull’addome) e quindi sporgetevi all’indietro più che potete. Fermatevi raggiunta la massima estensione e quindi ritornate alla posizione iniziale. Come sempre inspirate mentre scendete e espirate con il busto eretto. Ottimo esercizio che permette una notevole ipertensione degli addominali, in compenso lo sporgersi troppo può dare fastidio alla schiena. Serie da 30/40 ripetizioni.

Esercizi per gli addominali: flessioni alla panca inclinata

AsPeterPan — Fri, 01 Jan 2010 00:00:00 +0000

Flessioni alla panca inclinata

Sdraiatevi sulla panca inclinata e tenendovi con le braccia portate le ginocchia al petto. Esercizio più pesante rispetto allo stesso movimento eseguito su panca piana. Serie da 50 ripetizioni.