Gli Addominali

Prima leggenda da sfatare: non è facendo centinaia di ripetizioni di addominali che si dimagrisce!!
Come per tutti i muscoli, l’allenamento ne provoca l’ipertrofia (in parole povere “ingrossano”), per cui se avete la pancia e sviluppate gli addominali, vi ritroverete con un ventre ancora più voluminoso, dove sotto lo strato di adipe (che rassegnatevi andrà via solo modificando il vostro regime alimentare, cioè con la stramaledetta dieta) si sarà formato un tonico (ma invisibile se non con ecografia o risonanza magnetica) blocco di muscoli.
I muscoli addominali legano la gabbia toracica al bacino, permettendo la flessione in avanti del busto.
Lo sport che ne richiede il maggior sviluppo è il pugilato, dove vengono tenuti costantemente in tensione a proteggere lo stomaco.
Gli esercizi di potenziamento degli addominali comportano sempre quindi flessioni sotto sforzo del busto in avanti, o con le gambe bloccate, e allora è il

tronco che si solleva , mentre le braccia, portate più o meno in alto, servono a regolare il carico (braccia dietro la nuca, carico massimo, braccia conserte sul ventre o lungo le cosce, carico minimo) o con il tronco fermo e allora sono le gambe a muoversi.
In quest’ultimo caso il carico varia con la posizione delle gambe: minimo con le gambe flesse e massimo con le gambe distese.
Un buon metodo per migliorare il rendimento di questi esercizi può consistere nello zavorrarsi le caviglie.
Anche per evitare, appunto in quanto antiestetico, l’ipertrofia di questi muscoli, spesso si ricorre ad allenamento isometrico, cioè dove il muscolo è messo in tensione ma senza che compia movimento (i pugili tengono i muscoli tesi appoggiandovi sopra dei pesi o facendosi colpire dallo sparring) o comunque limitando i movimenti ad ampiezze minime (piegamenti con le gambe già parzialmente flesse, come ad es. appoggiate su una panca o su una spalliera).
Anche se esistono macchine apposite per gli addominali, è ben difficile trovarle nelle normali palestre.
L’uso di una macchina può rivelarsi efficace per chi soffre di mal di schiena.
Queste macchine, infatti, di architettura piuttosto complessa, devono mantenere rigide le gambe e il tronco, in modo da isolarne il movimento reciproco senza gravare sui muscoli dorsali.

Crunch

Posizionatevi sulla panca apposita appoggiando la schiena sulla panca ed incastrando i piedi con le ginocchia piegate a 90° nell’apposito rullo, mettete le mani dietro la nuca, inspirate e portate le spalle verso le ginocchia contraendo l’addome quindi espirate e tornate alla posizione iniziale. Serie da 50 ripetizioni.

E’ naturalmente possibile eseguire il Crunch anche senza panca e a terra, tenendo le ginocchia piegate.