Bicipiti

I Bicipiti

Bicipite

Il bicipite

Il bicipite è il muscolo che collega l’ulna all’omero, consentendo la flessione del braccio.
E’ “il” muscolo, indispensabile in tutti gli sport che necessitano di manovrare attrezzi con le braccia e, in particolare, di sollevare pesi.
E’ il muscolo del free climber, che lo allenerà a resistenza verificandone con più serie di trazioni alla sbarra non solo la forza “esplosiva”, ma soprattutto l’affidabilità sotto sforzo.
Un buon free climber riuscirà ad eseguire anche 50 ripetizioni di flessioni alla sbarra senza soffrire troppo.
Nella voga in genere, ma soprattutto nel rafting, è …

Leggi Tutto »
Pubblicato in Bicipiti il 1 gennaio 2010

Esercizi per i bicipiti #1 »

Esercizi per i bicipiti: bicipiti con bilanciere

Bicipiti con bilanciere

Bicipiti con bilanciere

Afferrare un bilanciere diritto e, nella posizione in piedi con le braccia distese lungo il corpo e i palmi delle mani rivolti in avanti, inspirate; senza aiutarvi con la schiena, portare il peso all’altezza delle spalle muovendo solo gli avambracci ed espirate. Il movimento va eseguito molto lentamente. Iniziate con un peso che vi consenta di eseguire almeno 25 ripetizioni. Cercate di evitare il più possibile di oscillare con il corpo. Le oscillazioni imprimono energia cinetica al peso che quindi sale più …

Leggi Tutto »

Esercizi per i bicipiti: bicipiti con manubri in piedi – alzate laterali

Bicipiti con manubri in piedi - alzate laterali

Bicipiti con manubri in piedi - alzate laterali

In piedi con le gambe unite, impugnate 2 manubri di pari peso tenendo le braccia a penzoloni lungo il corpo ed i palmi voltati verso l’alto. Inspirate, quindi, mediante una flessione del braccio portate i manubri alle spalle. Sostate un attimo, espirate, quindi tornate nella posizione iniziale. Esercizio da compiere con poco peso per cominciare a familiarizzarsi con i pesi. Come tutti gli esercizi eseguiti in piedi, …

Leggi Tutto »

Esercizi per i bicipiti: bicipiti con due manubri alternati su panca inclinata

Bicipiti con due manubri alternati su panca inclinata

Bicipiti con due manubri alternati su panca inclinata

Appoggiatevi su una panca inclinata di 30°, impugnate 2 manubri di pari peso tenendo le braccia a penzoloni lungo il corpo ed i palmi voltati verso l’alto. Inspirate, quindi, mediante una flessione del braccio portate il manubrio alle spalle. Sostate un attimo, espirate, quindi tornate nella posizione iniziale, ripetendo il movimento per l’altro braccio. Alternando i due manubri, ad ogni ripetizione concederete una pausa di riposo al …

Leggi Tutto »

Esercizi per i bicipiti #2 »

Esercizi per i bicipiti: bicipiti con due manubri alternati

Bicipiti con due manubri alternati

Bicipiti con due manubri alternati

Sedetevi su una panca inclinata di 30°, impugnate 2 manubri di pari peso tenendo le braccia a penzoloni lungo il corpo ed i palmi voltati verso l’alto. Inspirate, quindi, mediante una flessione del braccio portate il manubrio alle spalle. Sostate un attimo, espirate, quindi tornate nella posizione iniziale, ripetendo il movimento per l’altro braccio. Alternando i due manubri, ad ogni ripetizione concederete una pausa di riposo al braccio. Eseguite l’esercizio lentamente, cercando di non oscillare il …

Leggi Tutto »

Esercizi per i bicipiti: bicipiti con due manubri paralleli su panca inclinata

Bicipiti con due manubri paralleli su panca inclinata

Bicipiti con due manubri paralleli su panca inclinata

Appoggiatevi su una panca inclinata di 30°, impugnate 2 manubri di pari peso tenendo le braccia a penzoloni lungo il corpo ed i palmi voltati verso l’alto. Inspirate, quindi, mediante una flessione del braccio portate i manubri alle spalle. Sostate un attimo, espirate, quindi tornate nella posizione iniziale. Eseguite l’esercizio lentamente, cercando di non oscillare il peso. Scegliete un peso da poter eseguire 25 ripetizioni per braccio. …

Leggi Tutto »

Esercizi per i bicipiti: bicipiti con due manubri paralleli

Bicipiti con due manubri paralleli

Bicipiti con due manubri paralleli

Sedetevi su una panca inclinata di 30°, impugnate 2 manubri di pari peso tenendo le braccia a penzoloni lungo il corpo ed i palmi voltati verso l’alto. Inspirate, quindi, mediante una flessione del braccio portate i manubri alle spalle. Sostate un attimo, espirate, quindi tornate nella posizione iniziale. Lavorando con i due manubri insieme impiegherete meno tempo, non concedendo quindi riposo al braccio tra una ripetizione e l’altra. Sceglietevi un peso con cui cercherete di eseguire …

Leggi Tutto »

Esercizi per i bicipiti #3 »

Esercizi per i bicipiti: bicipiti con due manubri paralleli a “martello”

Bicipiti con due manubri paralleli a martello

Bicipiti con due manubri paralleli a martello

Sedetevi su una panca inclinata di 30°, impugnate 2 manubri di pari peso tenendo le braccia a penzoloni lungo il corpo ed i palmi voltati verso il vostro corpo. Inspirate, quindi, mediante una flessione del braccio portate ambedue i manubri alle spalle. Sostate un attimo, espirate, quindi tornate nella posizione iniziale. Lavorando con i due manubri insieme impiegherete meno tempo, non concedendo quindi riposo al braccio tra una ripetizione e …

Leggi Tutto »

Esercizi per i bicipiti: bicipiti alla macchina

Bicipiti alla macchina

Bicipiti alla macchina

Sedetevi sulla panca apposita e impugnate l’attrezzo tenendo le mani piuttosto vicine tra loro sempre con i palmi rivolti in alto, eseguire quindi una serie di flessioni degli avambracci sulle braccia. Inspirare a braccia distese ed espirate a braccia flesse. Rispetto allo stesso esercizio eseguito col bilanciere lo sforzo è continuo durante tutto l’esercizio, inoltre siete in grado di caricare più peso e, soprattutto, di variare velocemente il carico anche durante una stessa serie di ripetizioni. Potete quindi partire con un peso …

Leggi Tutto »

Esercizi per i bicipiti: bicipiti “concentrati”

Bicipiti concentrati

Bicipiti concentrati

Sedetevi su una panca, tenere le gambe divaricate, appoggiate il gomito all’interno di una coscia, impugnate un manubrio e sollevate l’avambraccio fino a portare il peso in alto poi ritornate lentamente alla posizione iniziale. Inspirate a braccio teso espirate a braccio flesso. Eseguire le ripetizioni prima da un braccio e poi dall’altro. L’esercizio va eseguito molto lentamente, il peso potrebbe anche non essere particolarmente impegnativo, importante qui è “sentire” e isolare il bicipite, facendo attenzione a non impegnare altri muscoli. Eseguite almeno 15/20 ripetizioni, regolando …

Leggi Tutto »

Esercizi per i bicipiti #4 »

Esercizi per i bicipiti: bicipiti con due manubri alternati in piedi

Bicipiti con due manubri alternati in piedi

Bicipiti con due manubri alternati in piedi

Restando in piedi, gambe leggermente divaricate, impugnate 2 manubri di pari peso tenendo le braccia a penzoloni lungo il corpo ed i palmi voltati verso l’alto. Inspirate, quindi, mediante una flessione del braccio portate il manubrio alle spalle. Sostate un attimo, espirate, quindi tornate nella posizione iniziale, ripetendo il movimento per l’altro braccio. Alternando i due manubri, ad ogni ripetizione concederete una pausa di riposo al braccio. Eseguite l’esercizio lentamente, …

Leggi Tutto »

Esercizi per i bicipiti: bicipiti con manubri alla panca scott

Bicipiti con manubri alla panca Scott

Bicipiti con manubri alla panca Scott

Sedetevi sulla panca apposita e impugnate due manubri tenendo le mani piuttosto vicine tra loro sempre con i palmi rivolti in alto, eseguire quindi una serie di flessioni degli avambracci sulle braccia. Inspirare a braccia distese ed espirate a braccia flesse. Rispetto allo stesso esercizio eseguito con il bilanciere, qui ogni braccio deve fare la sua parte per intero. In pratica viene a mancare la collaborazione tra le due braccia, che in genere …

Leggi Tutto »

Esercizi per i bicipiti: bicipiti con bilanciere alla panca scott

Bicipiti con bilanciere alla panca Scott

Bicipiti con bilanciere alla panca Scott

Sedetevi sulla panca apposita e impugnate un bilanciere tenendo le mani piuttosto vicine tra loro sempre con i palmi rivolti in alto, eseguire quindi una serie di flessioni degli avambracci sulle braccia. Inspirare a braccia distese ed espirate a braccia flesse. Rispetto allo stesso esercizio eseguito senza l’apposita panca, non riuscendo ad oscillare la schiena, siete costretti ad “isolare” lo sforzo sui soli bicipiti. Scegliete un peso da poter eseguire 20/25 ripetizioni.

Leggi Tutto »

Libro Consigliato

libro body building

Ebook "Tutto quello che devi sapere sull'alimentazione (per il tuo allenamento)"