Bicipiti femorali

Esercizi per i bicipiti femorali: leg curls

Mettetevi prone sulla panca del Leg Curls ponendo le caviglie sotto l’apposito appoggio. Inspirate, quindi sollevate le gambe, cercando di portare l’attrezzo in posizione verticale. A questo punto, espirate e tornate al punto di partenza lentamente. Senza soffermarvi, ripetete l’esercizio per il numero di volte indicato dal programma. E’ l’esercizio più semplice e va bene sia per i principianti che per i professionisti. In variante si può eseguire con una gamba per volta.

Esercizi per i bicipiti femorali: leg curls

Esercizi per i bicipiti femorali: adduttori coscia alla macchina

Seduti sull’apposita macchina stringete le gambe facendo forza sulle ginocchia. E’ l’esercizio più semplice, la macchina garantisce la precisione del movimento e consente di caricare a piacere. Il peso dovrebbe permettere serie da almeno 30/40 ripetizioni. Lo stesso esercizio, invertendo lo sforzo (si fa fatica ad aprire le gambe) fa lavorare gli abduttori esterni della coscia.

Esercizi per i bicipiti femorali: adduttori coscia alla macchina

Esercizi per i bicipiti femorali: stacchi con gambe tese

Posizionatevi con i piedi su un cubo di legno o un rialzo qualsiasi (va bene anche uno step), mettete davanti a voi, sul pavimento, un bilanciere piuttosto pesante e impugnatelo alla larghezza delle spalle, mantenendo le gambe leggermente divaricate e tese, tirate su il bilanciere facendovelo scivolare sulle cosce, sino a raggiungere la posizione eretta, a questo punto fate una contrazione del gluteo e femorale, quasi se si volessero toccare insieme, per poi tornare alla posizione iniziale. Ripetete l’esercizio …

Esercizi per i bicipiti femorali: stacchi con gambe tese

Esercizi per i bicipiti femorali: flessioni alla panca

Busto rigido e incastrate le gambe su una panca (ad es. quella per gli addominali). Piegatevi in avanti e quindi tornate in posizione eretta isolando attentamente lo sforzo sui femorali e sui glutei. Buon esercizio che permette di fare a meno del “Leg curls”, adatto per chi vuole arrangiarsi in casa. In palestra non è particolarmente conveniente, visto che non permette di regolare il carico e inoltre sollecita non poco la schiena.

Esercizi per i bicipiti femorali: flessioni alla panca