Bicipiti femorali

I Bicipiti femorali

Bicipite femorale

Bicipite femorale

Il bicipite femorale è il muscolo adduttore che collega la tibia al femore, consentendo di alzare la parte inferiore della gamba (44, 45 e 46 nell’immagine a lato).
Dal momento che i nostri piedi non sono più prensili, questo movimento, in condizioni normali, non comporta altro carico che il sollevamento del semplice peso del nostro stesso arto, del piede e della scarpa e, al massimo, l’eventuale attrezzo a questi collegato (sci, pattini, tavole…)
Come tutti i muscoli viene comunque sollecitato anche dagli esercizi che coinvolgono il …

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Esercizi per i bicipiti femorali #1 »

Esercizi per i bicipiti femorali: leg curls

Leg curls

Leg curls

Mettetevi prone sulla panca del Leg Curls ponendo le caviglie sotto l’apposito appoggio. Inspirate, quindi sollevate le gambe, cercando di portare l’attrezzo in posizione verticale. A questo punto, espirate e tornate al punto di partenza lentamente. Senza soffermarvi, ripetete l’esercizio per il numero di volte indicato dal programma. E’ l’esercizio più semplice e va bene sia per i principianti che per i professionisti. In variante si può eseguire con una gamba per volta.

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Esercizi per i bicipiti femorali: adduttori coscia alla macchina

Adduttori coscia alla macchina

Adduttori coscia alla macchina

Seduti sull’apposita macchina stringete le gambe facendo forza sulle ginocchia. E’ l’esercizio più semplice, la macchina garantisce la precisione del movimento e consente di caricare a piacere. Il peso dovrebbe permettere serie da almeno 30/40 ripetizioni. Lo stesso esercizio, invertendo lo sforzo (si fa fatica ad aprire le gambe) fa lavorare gli abduttori esterni della coscia.

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Esercizi per i bicipiti femorali #2 »

Esercizi per i bicipiti femorali: stacchi con gambe tese

Stacchi con gambe tese

Stacchi con gambe tese

Posizionatevi con i piedi su un cubo di legno o un rialzo qualsiasi (va bene anche uno step), mettete davanti a voi, sul pavimento, un bilanciere piuttosto pesante e impugnatelo alla larghezza delle spalle, mantenendo le gambe leggermente divaricate e tese, tirate su il bilanciere facendovelo scivolare sulle cosce, sino a raggiungere la posizione eretta, a questo punto fate una contrazione del gluteo e femorale, quasi se si volessero toccare insieme, per poi tornare alla posizione iniziale. Ripetete l’esercizio …

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Esercizi per i bicipiti femorali: flessioni alla panca

Flessioni alla panca

Flessioni alla panca

Busto rigido e incastrate le gambe su una panca (ad es. quella per gli addominali). Piegatevi in avanti e quindi tornate in posizione eretta isolando attentamente lo sforzo sui femorali e sui glutei. Buon esercizio che permette di fare a meno del “Leg curls”, adatto per chi vuole arrangiarsi in casa. In palestra non è particolarmente conveniente, visto che non permette di regolare il carico e inoltre sollecita non poco la schiena.

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