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I Bicipiti

AsPeterPan — Fri, 01 Jan 2010 00:00:00 +0000

Il bicipite

Il bicipite è il muscolo che collega l’ulna all’omero, consentendo la flessione del braccio.
E’ “il” muscolo, indispensabile in tutti gli sport che necessitano di manovrare attrezzi con le braccia e, in particolare, di sollevare pesi.
E’ il muscolo del free climber, che lo allenerà a resistenza verificandone con più serie di trazioni alla sbarra non solo la forza “esplosiva”, ma soprattutto l’affidabilità sotto sforzo.
Un buon free climber riuscirà ad eseguire anche 50 ripetizioni di flessioni alla sbarra senza soffrire troppo.
Nella voga in genere, ma soprattutto nel rafting, è il muscolo che da energia alla vogata, garantendo l’appoggio della pagaia mentre il tricipite (dell’altro braccio) fornisce la spinta.
E’ sollecitato nelle manovre di aggancio e quindi è su di lui che faranno affidamento gli atleti a prua per dirigere il gommone.

Nella vela, per quanto le attrezzature diminuiscano notevolmente gli sforzi, è il “motore” delle manovre, dando potenza ai winch (ricordate le braccia degli atleti di Coppa America?).
Per quanto sia il muscolo più “famoso”, in realtà però non è lui il principale artefice del volume delle braccia.
Il tricipite, il suo antagonista, è infatti capace di un volume circa tre volte superiore.
Come dire che non sarà solo allenando il bicipite che sfoggeremo braccia da Hulk.

Gli esercizi che impegnano i bicipiti sono quindi tutti quelli che comportano la flessione del braccio sotto sforzo, quali le trazioni alla sbarra, il sollevamento di manubri o bilancieri (in piedi o seduti, sollevando il peso sino a livello delle spalle).
Sarà quindi impegnato (e non solo marginalmente) anche in molti esercizi specifici per l’allenamento di altri muscoli, quali i dorsali, i deltoidi (le spalle) o i pettorali.
Data la particolare efficienza della leva (ad esempio se confrontata con quanto spetta al tricipite) in genere gli esercizi che impegnano i bicipiti non sollecitano eccessivamente tendini e legamenti.
E’ però abbastanza facile lasciarsi prendere dall’entusiasmo e caricarlo eccessivamente o in modo non corretto, procurandosi lesioni anche serie.

Esercizi per i bicipiti: bicipiti con bilanciere

AsPeterPan — Fri, 01 Jan 2010 00:00:00 +0000

Bicipiti con bilanciere

Afferrare un bilanciere diritto e, nella posizione in piedi con le braccia distese lungo il corpo e i palmi delle mani rivolti in avanti, inspirate; senza aiutarvi con la schiena, portare il peso all’altezza delle spalle muovendo solo gli avambracci ed espirate. Il movimento va eseguito molto lentamente. Iniziate con un peso che vi consenta di eseguire almeno 25 ripetizioni. Cercate di evitare il più possibile di oscillare con il corpo. Le oscillazioni imprimono energia cinetica al peso che quindi sale più facilmente, diminuendo lo sforzo sui bicipiti. Meglio scegliere un peso più leggero ma eseguire l’esercizio correttamente.

Esercizi per i bicipiti: bicipiti con manubri in piedi – alzate laterali

AsPeterPan — Fri, 01 Jan 2010 00:00:00 +0000

Bicipiti con manubri in piedi - alzate laterali

In piedi con le gambe unite, impugnate 2 manubri di pari peso tenendo le braccia a penzoloni lungo il corpo ed i palmi voltati verso l’alto. Inspirate, quindi, mediante una flessione del braccio portate i manubri alle spalle. Sostate un attimo, espirate, quindi tornate nella posizione iniziale. Esercizio da compiere con poco peso per cominciare a familiarizzarsi con i pesi. Come tutti gli esercizi eseguiti in piedi, anche qui è importante cercare di evitare la “collaborazione” degli altri muscoli. Ad esempio, cerchiamo di non “spingere” con le gambe, eseguiamo l’esercizio lentamente e concentriamoci per capire quali muscoli stanno lavorando. Se ben eseguito dovremmo riuscire a “sentire” il lavoro dei soli bicipiti.

Esercizi per i bicipiti: bicipiti con due manubri alternati su panca inclinata

AsPeterPan — Fri, 01 Jan 2010 00:00:00 +0000

Bicipiti con due manubri alternati su panca inclinata

Appoggiatevi su una panca inclinata di 30°, impugnate 2 manubri di pari peso tenendo le braccia a penzoloni lungo il corpo ed i palmi voltati verso l’alto. Inspirate, quindi, mediante una flessione del braccio portate il manubrio alle spalle. Sostate un attimo, espirate, quindi tornate nella posizione iniziale, ripetendo il movimento per l’altro braccio. Alternando i due manubri, ad ogni ripetizione concederete una pausa di riposo al braccio. Eseguite l’esercizio lentamente, cercando di non oscillare il peso. Scegliete un peso da poter eseguire 20 ripetizioni per braccio. Rispetto allo stesso esercizio eseguito da seduti, qui troverete più facile sollevare un peso maggiore, in quanto la schiena assume una posizione più naturale.

Esercizi per i bicipiti: bicipiti con bilanciere al petto

AsPeterPan — Fri, 01 Jan 2010 00:00:00 +0000

Bicipiti con bilanciere al petto

Afferrare un bilanciere diritto e, nella posizione in piedi con le braccia distese lungo il corpo e i palmi delle mani rivolti in avanti, inspirate; senza aiutarvi con la schiena, portare il peso all’altezza del petto muovendo solo gli avambracci ed espirate. Il movimento va eseguito molto lentamente. Iniziate con un peso che vi consenta di eseguire almeno 30 ripetizioni. Cercate di evitare il più possibile di oscillare con il corpo. Le oscillazioni imprimono energia cinetica al peso che quindi sale più facilmente, diminuendo lo sforzo sui bicipiti. Meglio scegliere un peso più leggero ma eseguire l’esercizio correttamente. Rispetto all’esercizio completo (movimento sino ad altezza spalle) qui lo sforzo è massimale. Manca cioè quella fase di relativo riposo quando il peso è ad altezza spalle.

Esercizi per i bicipiti: bicipiti con due manubri alternati

AsPeterPan — Fri, 01 Jan 2010 00:00:00 +0000

Bicipiti con due manubri alternati

Sedetevi su una panca inclinata di 30°, impugnate 2 manubri di pari peso tenendo le braccia a penzoloni lungo il corpo ed i palmi voltati verso l’alto. Inspirate, quindi, mediante una flessione del braccio portate il manubrio alle spalle. Sostate un attimo, espirate, quindi tornate nella posizione iniziale, ripetendo il movimento per l’altro braccio. Alternando i due manubri, ad ogni ripetizione concederete una pausa di riposo al braccio. Eseguite l’esercizio lentamente, cercando di non oscillare il peso. Scegliete un peso da poter eseguire 20 ripetizioni per braccio.

Esercizi per i bicipiti: bicipiti con due manubri paralleli su panca inclinata

AsPeterPan — Fri, 01 Jan 2010 00:00:00 +0000

Bicipiti con due manubri paralleli su panca inclinata

Appoggiatevi su una panca inclinata di 30°, impugnate 2 manubri di pari peso tenendo le braccia a penzoloni lungo il corpo ed i palmi voltati verso l’alto. Inspirate, quindi, mediante una flessione del braccio portate i manubri alle spalle. Sostate un attimo, espirate, quindi tornate nella posizione iniziale. Eseguite l’esercizio lentamente, cercando di non oscillare il peso. Scegliete un peso da poter eseguire 25 ripetizioni per braccio. Rispetto allo stesso esercizio eseguito da seduti, qui troverete più facile sollevare un peso maggiore, in quanto la schiena assume una posizione più naturale.

Esercizi per i bicipiti: bicipiti con due manubri paralleli

AsPeterPan — Fri, 01 Jan 2010 00:00:00 +0000

Bicipiti con due manubri paralleli

Sedetevi su una panca inclinata di 30°, impugnate 2 manubri di pari peso tenendo le braccia a penzoloni lungo il corpo ed i palmi voltati verso l’alto. Inspirate, quindi, mediante una flessione del braccio portate i manubri alle spalle. Sostate un attimo, espirate, quindi tornate nella posizione iniziale. Lavorando con i due manubri insieme impiegherete meno tempo, non concedendo quindi riposo al braccio tra una ripetizione e l’altra. Sceglietevi un peso con cui cercherete di eseguire almeno 25 ripetizioni ad ogni serie.

Esercizi per i bicipiti: bicipiti con due manubri paralleli a “martello”

AsPeterPan — Fri, 01 Jan 2010 00:00:00 +0000

Bicipiti con due manubri paralleli a martello

Sedetevi su una panca inclinata di 30°, impugnate 2 manubri di pari peso tenendo le braccia a penzoloni lungo il corpo ed i palmi voltati verso il vostro corpo. Inspirate, quindi, mediante una flessione del braccio portate ambedue i manubri alle spalle. Sostate un attimo, espirate, quindi tornate nella posizione iniziale. Lavorando con i due manubri insieme impiegherete meno tempo, non concedendo quindi riposo al braccio tra una ripetizione e l’altra. Sceglietevi un peso con cui cercherete di eseguire almeno 25 ripetizioni ad ogni serie.

Esercizi per i bicipiti: bicipiti alla macchina

AsPeterPan — Fri, 01 Jan 2010 00:00:00 +0000

Bicipiti alla macchina

Sedetevi sulla panca apposita e impugnate l’attrezzo tenendo le mani piuttosto vicine tra loro sempre con i palmi rivolti in alto, eseguire quindi una serie di flessioni degli avambracci sulle braccia. Inspirare a braccia distese ed espirate a braccia flesse. Rispetto allo stesso esercizio eseguito col bilanciere lo sforzo è continuo durante tutto l’esercizio, inoltre siete in grado di caricare più peso e, soprattutto, di variare velocemente il carico anche durante una stessa serie di ripetizioni. Potete quindi partire con un peso impegnativo e diminuirlo durante l’esecuzione, mantenendo costante la tensione sui muscoli sempre più affaticati.