Esercizi per i deltoidi #1

E’ finita l’estate e ci ritroviamo un po’ arrugginiti, oppure stiamo pensando solo ora ad entrare in palestra per rimetterci un po’ in sesto. Sarà bene cominciare con esercizi semplici, che non comportino particolare impegno, che ci garantiscano dai traumi (non è certo il caso di combattere subito con dolori bestiali o peggio con stiramenti veri e propri) e che consentano ai muscoli di riabituarsi all’esercizio.

Alzate laterali con i manubri

Alzate laterali con i manubri

Alzate laterali con i manubri

Questo è l’esercizio di base per i deltoidi, va bene per cominciare ma continuerete ad eseguirlo anche quando dovrete prepararvi per la finale di Miss/Mister Universo. In piedi, gambe leggermente divaricate, impugnate due manubri e sollevandoli lentamente e mantenendo le braccia semi distese portateli all’altezza delle spalle. Qui giunte sostate un attimo quindi tornate alla posizione iniziale a braccia tese lungo il corpo. Inspirate prima di iniziare il movimento di salita ed espirate nella fase di …

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Esercizi per i deltoidi: spinte con manubri alternati

Spinte con manubri alternati

Spinte con manubri alternati

Seduti su una panca, ma anche in piedi, impugnate due manubri e sollevateli alternativamente. Durante la salita del destro, il braccio sinistro ha qualche istante per riposare, e viceversa riposa il sinistro mentre è impegnato il destro. Questo nonostante la posizione di partenza non sia una posizione “rilassata”. Questo esercizio, comportando una continua tensione (seppure variabile) dei muscoli durante l’esecuzione dell’intera serie, alterna un movimento ad una pausa “isometrica”. Secondo alcuni autori la fase isometrica favorisce lo sviluppo delle …

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Esercizi per i deltoidi: aperture con elastici o molle

Aperture con elastici o molle

Aperture con elastici o molle

Aprite le molle mantenendo le braccia tese ad altezza spalle. E’ il classico esercizio da svolgere con le molle, attrezzo tipicamente casalingo e che difficilmente troverete in palestra. Il problema delle molle è nella reazione tipica della molla appunto, per cui lo sforzo aumenta in proporzione all’estensione dell’attrezzo. Per eseguirlo correttamente dovrete cercare di mantenere le braccia rigide e tese. Sarebbe un buon esercizio se eseguito lentamente. Almeno 20 ripetizioni per serie.

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Esercizi per i deltoidi: lento dietro

Lento dietro

Lento dietro

Il lento dietro è un altro dei più classici esercizi da palestra. La macchina garantisce sicurezza al movimento che tipicamente potrebbe eseguirsi con manubri o bilanciere. Il tipo di movimento, seppure guidato dalla macchina, resta abbastanza “naturale”. Questo permette di caricare pesi anche notevoli senza incorrere in grossi rischi. Ottimo esercizio per aumentare sia la massa che la forza, sia del deltoide che del tricipite, che in questo cimento si sobbarca una bella fetta dello sforzo.

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