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Alzate laterali con i manubri

AsPeterPan — Fri, 01 Jan 2010 00:00:00 +0000

Alzate laterali con i manubri

Questo è l’esercizio di base per i deltoidi, va bene per cominciare ma continuerete ad eseguirlo anche quando dovrete prepararvi per la finale di Miss/Mister Universo. In piedi, gambe leggermente divaricate, impugnate due manubri e sollevandoli lentamente e mantenendo le braccia semi distese portateli all’altezza delle spalle. Qui giunte sostate un attimo quindi tornate alla posizione iniziale a braccia tese lungo il corpo. Inspirate prima di iniziare il movimento di salita ed espirate nella fase di discesa. Utilizzate un peso che vi permetta di eseguire l’esercizio senza sforzare sui gomiti. Dovreste eseguire almeno 35/40 ripetizioni per ogni serie.

Esercizi per i deltoidi: spinte con manubri alternati

AsPeterPan — Fri, 01 Jan 2010 00:00:00 +0000

Spinte con manubri alternati

Seduti su una panca, ma anche in piedi, impugnate due manubri e sollevateli alternativamente. Durante la salita del destro, il braccio sinistro ha qualche istante per riposare, e viceversa riposa il sinistro mentre è impegnato il destro. Questo nonostante la posizione di partenza non sia una posizione “rilassata”. Questo esercizio, comportando una continua tensione (seppure variabile) dei muscoli durante l’esecuzione dell’intera serie, alterna un movimento ad una pausa “isometrica”. Secondo alcuni autori la fase isometrica favorisce lo sviluppo delle fibre, facendo aumentare rapidamente la capacità di massimo sforzo.

Esercizi per i deltoidi: aperture con elastici o molle

AsPeterPan — Fri, 01 Jan 2010 00:00:00 +0000

Aperture con elastici o molle

Aprite le molle mantenendo le braccia tese ad altezza spalle. E’ il classico esercizio da svolgere con le molle, attrezzo tipicamente casalingo e che difficilmente troverete in palestra. Il problema delle molle è nella reazione tipica della molla appunto, per cui lo sforzo aumenta in proporzione all’estensione dell’attrezzo. Per eseguirlo correttamente dovrete cercare di mantenere le braccia rigide e tese. Sarebbe un buon esercizio se eseguito lentamente. Almeno 20 ripetizioni per serie.

Esercizi per i deltoidi: lento dietro

AsPeterPan — Fri, 01 Jan 2010 00:00:00 +0000

Lento dietro

Il lento dietro è un altro dei più classici esercizi da palestra. La macchina garantisce sicurezza al movimento che tipicamente potrebbe eseguirsi con manubri o bilanciere. Il tipo di movimento, seppure guidato dalla macchina, resta abbastanza “naturale”. Questo permette di caricare pesi anche notevoli senza incorrere in grossi rischi. Ottimo esercizio per aumentare sia la massa che la forza, sia del deltoide che del tricipite, che in questo cimento si sobbarca una bella fetta dello sforzo.

Esercizi per i deltoidi: spinte con manubri

AsPeterPan — Fri, 01 Jan 2010 00:00:00 +0000

Spinte con manubri

Afferrate i manubri, portateli sulle spalle con i palmi rivolti in avanti, stendete le braccia sin sopra la testa e ritornate alla posizione di partenza. Inspirate nella salita ed espirate nella discesa. Come tutti gli esercizi che comportano il sollevamento oltre le spalle di un peso, anche questo esercizio coinvolge deltoidi e tricipiti. L’utilizzo dei manubri invece del bilanciere o di una macchina specifica obbliga ambedue le braccia a lavorare, mentre, come al solito, lavorando con un unica impugnatura, si rischia di sforzare di più sull’arto più potente (in genere il destro).

Esercizi per i deltoidi: alzate al mento

AsPeterPan — Fri, 01 Jan 2010 00:00:00 +0000

Alzate al mento

In piedi, gambe leggermente divaricate, impugnate due manubri o un piccolo bilanciere e portate il peso sino all’altezza del mento. Utilizzate un peso che vi consenta di eseguire 20 ripetizioni. Esercizio equivalente alle alzate laterali, con minor impegno dei legamenti e dei tricipiti. In compenso la postura è più “innaturale”, rischiando di coinvolgere in modo disordinato i muscoli del collo e il trapezio.

Esercizi per i deltoidi: spinte con manubri in piedi

AsPeterPan — Fri, 01 Jan 2010 00:00:00 +0000

Spinte con manubri in piedi

In piedi, gambe leggermente divaricate, afferrate i manubri, portateli sulle spalle con i palmi rivolti in avanti, stendete le braccia sin sopra la testa e ritornate alla posizione di partenza. Espirate alzando i pesi ed inspirate nella discesa. Come tutti gli esercizi che comportano il sollevamento oltre le spalle di un peso, anche questo esercizio coinvolge deltoidi e tricipiti. L’utilizzo dei manubri invece del bilanciere o di una macchina specifica obbliga ambedue le braccia a lavorare, mentre, come al solito, lavorando con un’unica impugnatura, si rischia di sforzare di più sull’arto più potente (in genere il destro).

La posizione in piedi permette una variante non proprio comune e che consiste nell’aiutare il movimento con lo slancio delle gambe e della schiena. Ma non e’ una variante che piace a molti esperti di body building: la ragione e’ che in questo modo il lavoro sui deltoide diminuisce leggermente mentre si lavora con altri muscoli e con uno scatto quasi pliometrico che di solito non e’ contemplato nell’allenamento tipico in palestra.

Esercizi per i deltoidi: alzate laterali appoggiati alla panca

AsPeterPan — Fri, 01 Jan 2010 00:00:00 +0000

Alzate laterali appoggiati alla panca

Posizionatevi con il corpo a 90°, impugnate 2 manubri con le braccia penzoloni ed i palmi delle mani uno di fronte all’altro, mantenendo le braccia semidistese alzarle sino all’altezza delle spalle per poi tornare alla posizione di partenza. Inspirate nella salita ed espirate nella discesa. Ottimo esercizio per la fascia posteriore del deltoide e in genere per la schiena (trapezio e grande dorsale). Usate poco peso e cercate piuttosto di eseguire l’esercizio lentamente, senza slancio iniziale. Questo esercizio, eseguito in questa posizione piuttosto che seduti o sdraiati, comporta un minore isolamento del deltoide, a favore di un movimento più “naturale”, a cui collaborano anche i muscoli della schiena e le gambe.

Esercizi per i deltoidi: alzate frontali

AsPeterPan — Fri, 01 Jan 2010 00:00:00 +0000

Alzate frontali

L’esercizio si può eseguire sia con manubri che con bilanciere, impugnateli quindi davanti a voi con la braccia distese lungo il corpo sul davanti, e lentamente alzate le braccia sino all’altezza delle spalle. Sostate un attimo inspirate nella salita ed espirate nella discesa per tornare alla posizione iniziale. L’esercizio è molto “innaturale”, costringendo le braccia ad una leva particolarmente sfavorevole. E’ quindi un esercizio classicamente specifico per il body building, contribuendo a sviluppare una massa su una fascia muscolare che non viene in pratica sollecitata in nessun altro modo.

Esercizi per i deltoidi: scrollate al multi power

AsPeterPan — Fri, 01 Jan 2010 00:00:00 +0000

Scrollate al multi power

Posizionatevi davanti alla macchina, impugnando la sbarra del multy power con i palmi delle mani rivolti dietro di voi all’altezza dei fianchi, piegare i gomiti tirando su la sbarra che scorrerà sul bacino sino al massimo del movimento per poi tornare alla posizione iniziale con le braccia distese. Inspirare nella salita ed espirate nella discesa. L’uso della macchina garantisce la corretta esecuzione del movimento. Diventa inoltre molto comodo caricare e scaricare l’attrezzo, che quindi potete utilizzare sempre col peso “giusto”. Cercate di eseguire non meno di 15 ripetizioni per ogni serie.