Personal Fitness » Esercizi per i dorsali bassi #4

Esercizi per i dorsali bassi: dorsali alla panca con contrazione massima

AsPeterPan — Fri, 01 Jan 2010 00:00:00 +0000

Dorsali alla panca con contrazione massima

Infilatevi sull’apposita panca. Le caviglie sotto i rulli e appoggiati sulle cosce. Eseguire piegamenti sino a sfiorare col volto il pavimento e quindi raddrizzare la schiena e alzatevi sino a che potete. L’ipertensione dei muscoli può causare fastidio alla schiena, questo esercizio va eseguito solo per “definire” il muscolo, con molta attenzione e muscoli (in particolare tutti i muscoli dorsali e il trapezio) ben caldi. Mai eseguirlo durante la fase di riscaldamento e assolutamente da evitare in presenza di ernia del disco. Eseguire almeno 30 ripetizioni per serie.

Esercizi per i dorsali bassi: dorsali alla panca con rotazioni

AsPeterPan — Fri, 01 Jan 2010 00:00:00 +0000

Dorsali alla panca con rotazioni

Infilatevi sull’apposita panca. Le caviglie sotto i rulli e appoggiati sulle cosce. Eseguire piegamenti sino a sfiorare col volto il pavimento e quindi raddrizzare piegandovi una volta a destra e una volta a sinistra. E’ una variante del classico esercizio di base per i dorsali bassi, che fa lavorare anche le altre fasce muscolari del basso tronco. Assolutamente da evitare in presenza di ernia del disco. Eseguire almeno 30 ripetizioni per lato per serie.

Esercizi per i dorsali bassi: piegamenti del busto in piedi con bilanciere alle spalle

AsPeterPan — Fri, 01 Jan 2010 00:00:00 +0000

Piegamenti del busto in piedi con bilanciere alle spalle

In piedi, gambe leggermente divaricate, impugnate alle estremità un bilanciere piuttosto “leggero” (max 20 kg, ma normalmente non più di 10/12) appoggiandolo dietro la nuca ed eseguite delle semplici flessioni in avanti del busto. Quindi, espirando, ritornate in posizione eretta. Come sempre non eseguite “strappi”, il movimento deve essere lento e va “stoppato” sia all’inizio che alla fine. Assolutamente da evitare in presenza di ernia del disco. In genere si eseguono dalle 15 alle 20 ripetizioni.