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I Dorsali bassi

AsPeterPan — Fri, 01 Jan 2010 00:00:00 +0000

I dorsali bassi

Con questo gruppo trattiamo tutti i muscoli che collegano la cassa toracica al bacino posteriormente e lateralmente.
Per la maggior parte questi muscoli sono più interni rispetto al gran dorsale, e quindi poco evidenti.
Se non sono di fondamentale importanza estetica, sono però alla base di un buono stato di salute generale.
Sono infatti i muscoli che ci consentono di mantenere un portamento eretto e quelli che più soffrono dei difetti di postura tipici dei lavori sedentari.

La stragrande maggior parte dei mal di schiena di cui abbiamo sofferto o soffriremo sono causati da infiammazioni a diverso livello di questi muscoli.
Gli esercizi che stimolano questo gruppo di muscoli sono tutti quelli che comportano una flessione del busto all’indietro o laterale.
Per la particolare tendenza di questi muscoli ad infiammarsi, è bene farsi guidare negli esercizi specifici da istruttori esperti e, soprattutto, evitare di caricare troppo.
E’ utile considerare inoltre che, mentre la flessione in avanti del busto favorisce la prevenzione dei disturbi alla colonna vertebrale, la flessione all’indietro li può accentuare se non addirittura provocare.

Rotazioni del busto con barra

AsPeterPan — Fri, 01 Jan 2010 00:00:00 +0000

Rotazioni del busto con barra

Esercizio classico “da riscaldamento”, fa lavorare in modo leggero la fascia di muscoli che permettono la rotazione del busto, e cioè i dorsali bassi, gli addominali e tutti gli altri gruppi che collegano in qualche modo il bacino alla cassa toracica. Si utilizza una barra di legno (o un bilanciere vuoto o con pochissimo carico, in questo caso bisogna prestare molta attenzione al serraggio dei dischi). Si appoggia l’attrezzo alla nuca, tenendolo con le mani vicine alle estremità, e quindi, seduti a cavalcioni di una panca, si rotea il busto a destra a a sinistra. Eseguire serie da 50 + 50 ripetizioni.

Piegamenti laterali del busto con barra

AsPeterPan — Fri, 01 Jan 2010 00:00:00 +0000

Rotazioni del busto con barra

Esercizio classico “da riscaldamento”, lavora sui muscoli laterali del busto, sui dorsali bassi e sugli addominali. Si utilizza una barra di legno (o un bilanciere vuoto o con pochissimo carico, in questo caso bisogna prestare molta attenzione al serraggio dei dischi). Si appoggia l’attrezzo alla nuca, tenendolo con le mani vicine alle estremità, e quindi si eseguono piegamenti a destra a a sinistra. Tenere le gambe rigide. Eseguire serie da 30 + 30 ripetizion

Esercizi per i dorsali bassi: rotazioni del busto manubri

AsPeterPan — Fri, 01 Jan 2010 00:00:00 +0000

Rotazioni del busto manubri

Gambe divaricate, in piedi, afferrate due manubri di peso medio. Con il busto piegato in avanti eseguite delle rotazioni spostando i manubri a sfiorare i talloni, da una parte e dall’altra. Questo esercizio fa lavorare i muscoli del tronco, mantiene in tensione (ginnastica isometrica) i muscoli dorsali bassi e concorre a definire i glutei. Da eseguire solo con i muscoli caldi, se fatto con le dovute attenzioni (senza sforzi) è adatto anche nella prevenzioni dei disturbi alla spina dorsale tipo ernie del disco.

Esercizi per i dorsali bassi: rotazioni del busto con barra a terra

AsPeterPan — Fri, 01 Jan 2010 00:00:00 +0000

Rotazioni del busto con barra a terra

Sdraiati sul tappeto, impugnate una sbarra pesante (ma anche qualsiasi cosa possa servirvi per mantenere fermo il tronco, come ad esempio una spalliera). Eseguite quindi rotazioni del busto lanciando la gamba destra sino a sfiorare la mano sinistra e quindi con la sinistra a sfiorare la mano destra. Classico esercizio da riscaldamento, eseguite almeno 30 ripetizioni per lato ad ogni serie.

Dorsali alla panca

AsPeterPan — Fri, 01 Jan 2010 00:00:00 +0000

Dorsali alla panca

Infilatevi sull’apposita panca. Le caviglie sotto i rulli e appoggiati sulle cosce. Con il collo leggermente piegato in avanti, eseguire piegamenti sino a sfiorare col volto il pavimento e quindi raddrizzare la schiena. L’esercizio va eseguito facendo attenzione a caricare solo i dorsali bassi, lasciando “penzolare” il resto del tronco (collo e braccia). Ottimo anche per il riscaldamento iniziale, eseguire almeno 30 ripetizioni per serie.

Piegamenti del busto con barra

AsPeterPan — Fri, 01 Jan 2010 00:00:00 +0000

Rotazioni del busto con barra

In piedi, possibilmente su una pedana rialzata, impugnate un bilanciere piuttosto “leggero” (max 20 kg, ma normalmente non più di 10/12) ed eseguite delle semplici flessioni in avanti del busto, portando le mani quasi sino a toccare terra. Quindi, espirando, ritornate in posizione eretta. Come sempre non eseguite “strappi”, il movimento deve essere lento e va “stoppato” sia all’inizio che alla fine. Eseguite sino a 30 ripetizioni.

Esercizi per i dorsali bassi: piegamenti laterali con manubrio

AsPeterPan — Fri, 01 Jan 2010 00:00:00 +0000

Piegamenti laterali con manubrio

Impugnate un manubrio e piegate il busto lateralmente, facendo scivolare il manubrio lungo la gamba. Ritornate in posizione eretta. Eseguite almeno 20 ripetizioni per braccio a serie.

Esercizi per i dorsali bassi: piegamenti del busto in piedi con manubri

AsPeterPan — Fri, 01 Jan 2010 00:00:00 +0000

Piegamenti del busto in piedi con manubri

In piedi, gambe leggermente divaricate, impugnate due manubri ed eseguite delle semplici flessioni in avanti del busto, portando le mani quasi sino a toccare terra. Quindi, espirando, ritornate in posizione eretta. Come sempre non eseguite “strappi”, il movimento deve essere lento e va “stoppato” sia all’inizio che alla fine. Rispetto all’esercizio M08 eseguito con il bilanciere, questo è più “naturale”, dal momento che le braccia sono indipendenti e non c’è il manubrio che vi costringe ad uno sforzo supplementare per tenerlo distanziato dal tronco, pertanto potete permettervi di caricare leggermente di più. Eseguite sino a 30 ripetizioni.

Esercizi per i dorsali bassi: fianchi alla panca

AsPeterPan — Fri, 01 Jan 2010 00:00:00 +0000

Fianchi alla panca

Sulla stessa panca che si utilizza abitualmente per i dorsali bassi, incastrate le caviglie sotto i rulli ma appoggiatevi su un fianco. Con una mano dietro la testa e l’altra appoggiata al sostegno (attenzione, questa serve solo per non perdere l’equilibrio, non deve partecipare allo sforzo) eseguite dei piegamenti laterali del busto. Ottimo esercizio per i muscoli laterali del tronco. Eseguite almeno 30 ripetizioni per lato ad ogni serie.