Vorrei premettere che l’eta’ dell’adolescenza (15-16 anni) è la fase in cui si puo’ pensare di avviare le prima forme di allenamento di tipo anaerobico (come appunto l’utilizzo dei pesi), prima è sconsigliato, se non oggettivamente SBAGLIATO!
Fatta questa premessa bisogna partire dalla base, cioè dalla CORRETTA ESECUZIONE degli esercizi che troverete illustrati all’interno del sito nella sezione apposita. La prima regola che vale per tutti gli esercizi e quella di contrarre addome e glutei, e per tutti gli esercizi che vengo eseguiti in posizione eretta, bisogna divaricare le gambe ad una larghezza leggermente superiore alla larghezza delle vostre spalle, e flettere leggermente le gambe ( in maniera quasi impercettibile).

Altra fase fondamentale che spesso viene sottovalutata – e che se non imparerete all’inizio non imparerete piu’ – è la corretta respirazione. Per tutti gli esercizi vale la stessa regola ossia espirare durante la fase attiva dell’esercizio, inspirare durante la fase passiva. Un esempio nel comunissimo esercizio per i pettorali: Le distensioni con il bilanciere su panca piana. Effettuare l’espirazione (cacciate fuori l’aria) durante la distensione, inspirate durante la fase discendente del bilanciere.

Apprese queste nozioni basilari siete pronti per effettuare i vostri esercizi!

Fare sempre una fase di Riscaldamento prima dell’attivita sportiva è FONDAMENTALE! Sara’ piu’ agevole compiere l’attivita’ sportiva e si eviteranno strappi e stiramenti. Bisogna fare prima un riscaldamento Generale ad esempio 10 minuti ti corsa a ritmo blando, piu’ un riscaldamento specifico che interessi in modo particolare le aree muscolari ed articolari di interesse.

A fine seduta è consigliato dedicare 10 minuti allo stretching dei muscoli sollecitati, questo serve per avere sempre i muscoli elastici e pronti ad eseguire esercizi con la massima escursione possibile, inoltre alleviera’ i dolori post allenamento. E’ importante durante lo stretching NON avvertire dolore ma un senso di “stiramento”.

Un consiglio spassionato a tutti quelli che si avvicinano al mondo dei pesi, NON STRAFATE!! Regola che credo vale per tutte le cose nella vita (permettetemi questa piccola perla di saggezza).

Non dovete appena entrati in palestra ( ma neanche dopo 2 mesi ) pensare e cercare di diventare ‘muscolosi’. Il processo ipertrofico (aumento del volume delle fibre muscolari e quindi del muscolo) è un processo lento e molto complesso! Bisogna avvicinarsi ai pesi in maniera graduale, imparare la corretta esecuzione degli esercizi (quindi postura e respirazione) dopodicche’ il primo step di allenamento è una fase di allenamento specifico per l’incremento della forza, solo successivamente si passera’alla costruzione muscolare!

Buon Work-out

Giulio Grasso

1. Riscaldamento 5-10 minuti;
2. Superset gambe: Lunges (affondi con bilanciere) e Leg Press (pressa verticale; in alternativa squats) 8-12 ripetizioni per 2-3 serie alternate e senza riposare;
3. 1 minuto di riposo;
4. Superset pettorali – schiena: Bench Press (Panca piana con bilanciere) e sollevamenti laterali alla panca; 8-12 ripetizioni per 2-3 serie alternate e senza riposare;
5. 1 minuto di riposo;
6. Superset spalle – dorsali: alzate laterali con i manubri e lat machine; 8-12 ripetizioni per 2-3 serie alternate e senza riposare;
7. 1 minuto di riposo;
8. Superset addominali – dorsali bassi: Crunch e dorsali alla panca; ripetizioni fino a esaurimento (secondo il proprio livello) per 2-3 serie alternate e senza riposare;
9. Raffreddamento e stretching 5-10 minuti.

Se nell’allenamento normale ad ogni serie segue un periodo di recupero, nei superset si eseguono le ripetizioni di 2 diverse serie senza riposarsi tra l’una e l’altra.

Se i 2 esercizi lavorano 2 diversi gruppi muscolari ogni gruppo riposera’ mentre si fara’ l’esercizio per l’altro gruppo. Ad esempo:

• Bicipiti – piegamenti con manubri
• Tricipiti – tricipiti al lat machine

Tipi di superset

• Pre-exhaustion superset: 2 esercizi della stessa fascia muscolare, il primo e’ un esercizio di isolamento (che isola il muscolo su cui lavorare), il secondo un esercizio composto (che lavora piu’ fasce muscolari). Esempio: Leg Extensions + Squats;
• Post-exhaustion superset: l’opposto del precedente;
• Compound superset: si mettono insieme 2 esercizi composti il che richiede molta forza ed energia. Esempio: Squats e Lunges (affondi con bilanciere);
• Isolation superset: si conbinano 2 esercizi di isolamento;
• Superset con gruppi muscolari opposti: si conbinano 2 gruppi muscolari opposti facendo riposare alternativamente l’uno e l’altro; si possono accoppiare bicipiti e tricipiti, schiena e petto, quadricipiti e bicipiti femorali…
• Superset sfalsato: tra una serie e l’atra o all’interno di una stessa serie inserisci un esercizio per un gruppo muscolare completamente diverso; ad esempio all’interno di una impegnativa serie dedicata ai pettorali inserisci un esercizio per i polpacci in modo da far riposare i tuoi muscoli;
• Tri-set o Giant Set: come il superset ma combini 3 esercizi invece che 2.

Ad esempio i piegamenti dei bicipiti con i gomiti appoggiati ad una panca isolano il muscolo e lavorano solo su quello mentre il sollevamento dei manubri sopra la testa coinvolgera’ anche altri muscoli.

Gli esercizi composti sono utili nei programmi salva tempo poiche’:

• coinvolgono appunto piu’ di una fascia muscolare;
• coinvolgendo piu’ muscoli brucerai piu’ calorie;
• rafforzerai piu’ muscoli contemporaneamente.

Esempi di esercizi composti:

• Bench Press
• Clean and Press
• Deadlifts
• Dips
• High Pulls
• Military Press
• Power Cleans
• Squats
• Stiff-Legs

1. Concentrazione: eliminare le distrazioni e concentrarsi nell’allenamento;
2. Brevi periodi di riposo: riduci gli intervalli al minimo; 30 secondi per bere un bicchier d’acqua o cambiare esercizio;
3. Fai esercizi composti: sono gli esercizi che coivolgono piu’ fasce muscolari invece che concentrarsi su un solo gruppo di muscoli (esempio: flessioni sulle braccia versus pectoral machine);
4. Utilizza i superset (superserie): alternare un’esercizio di una serie con quello della serie successiva senza intervalli (puo’ essere fatto alternando diversi gruppi muscolari o diversi tipi di esercizi).

Deadlift (Stacco da terra)

Nello Stacco da terra il grosso del lavoro dovrebbero farlo i quadricipiti anche se questo esercizio coinvolge numerosi muscoli: gambe, schiena, addominali, spalle e braccia. L’importante e’ mantenere la spina dorsale in posizione neutra per evitare infortuni.

Manubri

Queste pagine sono dedicate alla descrizione degli attrezzi tipici da palestra e per casa. Cominceremo con qualche indicazione sull’attrezzatura minima che chi voglia tenersi in forma facendo solo esercizio in casa dovrebbe procurarsi.
Non tutti hanno lo spazio per una macchina, che tra l’altro non solo costa una cifra, ma è anche piena di spigoli nei quali i bambini possono facilmente andare a farsi male.
Pertanto vediamo di individuare, tre tutti gli accessori da palestra, quelli che sono i più versatili, permettono cioè di fare un buon numero di esercizi, un po’ per tutti i muscoli del corpo, e sono anche i più facili da tenere in casa.

L’attrezzo più semplice e più versatile è senz’altro il manubrio. Una coppia di manubri, con l’aiuto di una panca) permette di lavorare un po’ tutti i muscoli del corpo.
I manubri restano gli attrezzi più efficaci per bicipiti, tricipiti e deltoidi (braccia e spalle), permettono anche un buon lavoro con dorsali e possono servire per appesantirsi in modo da far lavorare polpacci e quadricipiti femorali.
Sono obbiettivamente poco utili per gli adduttori in genere delle gambe e per i glutei
Il peso potrebbe essere il massimo che vi permetta di fare correttamente tutti gli esercizi (un esercizio sul quale si potrebbe valutare questa quantità potrebbero essere le aperture laterali in piedi, per le spalle).
Qui infatti supponiamo che vi dobbiate limitare ad una sola coppia di manubri e, nello stesso tempo, consideriamo che siate troppo pigri per smontarli e rimontarli ogni volta che cambiate esercizio.
Una coppia di manubri casalinghi deve tener conto anche di non rovinare il pavimento ogni volta che li posate a terra, pertanto sarà bene comperare dischi rivestiti in gomma. Questo accorgimento varrà solo per i dischi di diametro più grande (in genere i pezzi da 5kg), mentre gli altri potranno anche essere “nudi”.

esercizi sul tappetino

Un altro oggetto utilissimo è il tappetino per gli esercizi a terra.
Addominali, pettorali, tricipiti, glutei sono i muscoli che potremo esercitare quasi esclusivamente con esercizi da fare più o meno sdraiati sul pavimento.
Un tappetino in gomma vi permetterà di allenarvi senza dover venire in contatto con il freddo e duro pavimento di casa.

Panche, sgabelli, sedie e tavoli… Moltissimi sono gli appoggi che potremo sfruttare per i nostri esercizi.

Anatomia dei muscoli

I nostri muscoli scheletrici, che sono quelli che ci permettono di muoverci, funzionano sempre contraendosi, e quindi “tirano” le ossa alle quali sono attaccati.

Ad esempio, nel braccio, il bicipite collega l’Omero (l’osso del braccio) con l’Ulna e il Radio (sono le ossa dell’avambraccio), in modo che contraendosi queste si avvicinino (si dice che il bicipite è un muscolo “flessore” perché consente appunto di “flettere” cioè piegare l’articolazione a cui è abbinato).

Il tricipite, che del bicipite è il muscolo antagonista, collega braccio e avambraccio come il bicipite, ma questa volta passando dietro il gomito, per cui quando si contrae tende ad estendere l’articolazione (si dice che il tricipite è un muscolo “estensore”).

I muscoli sono composti da “fibre muscolari”, a loro volta aggregate in “fascicoli”.

Queste fibre possono essere di tipo lento o rapido, a seconda di come reagiscono agli stimoli contrattili.

Con l’allenamento un atleta consegue:

• Una modificazione delle caratteristiche delle fibre muscolari (potenziamento muscolare – ad es. pesi o ginnastica aerobica)
• Una migliore coordinazione nel movimento specifico (allenamento tecnico – in genere con l’attrezzo specifico dello sport praticato)

La forza esercitata da uno specifico muscolo dipende in modo diretto dalle sue dimensioni effettive. In pratica non vi sono differenze apprezzabili tra la forza esercitata per cm2 di sezione di muscolo tra ragazzi, adulti sedentari e atleti allenati.

Questo non va confuso con l’effettiva efficienza del movimento (anche per sollevare un bilanciere alla panca è necessaria una tecnica) che invece è influenzata grandemente dalla coordinazione motoria, che coinvolge non un solo muscolo ma anche i vari muscoli ausiliari e antagonisti.

L’aumento di volume del muscolo è dovuto all’aumento di volume delle fibre (a causa di un aumento del numero delle miofibrille che le compongono) senza variazione del loro numero.

Il tipo di fibra (rapida, adatta ad un movimento “esplosivo” come per gli sprinter, i sollevatori , i lanciatori o i saltatori o lenta, più resistenti alla fatica tipiche dei fondisti) non viene invece modificato sostanzialmente dall’allenamento. La percentuale di fibre lente e rapide in un muscolo dipende da fattori quali la genetica, l’età e la stimolazione neurale (in persone che, a causa di incidenti al midollo spinale, viene a mancare la stimolazione neurale, le fibre tendono a virare verso il tipo rapido). Secondo alcuni autori l’allenamento di fondo favorirebbe la trasformazione delle fibre da rapide a lente, mentre l’allenamento da sprinter avrebbe meno efficacia sulla trasformazione contraria, ma non vi sono prove scientifiche di queste affermazioni. E’ più probabile che i fondisti siano dotati di una maggior percentuale di fibre lente che non gli sprinter per semplice predisposizione genetica, avendo in pratica scelto l’attività di fondo perché a questa naturalmente portati.

Aerobico o anaerobico

La “benzina” del nostro organismo è una particolare molecola, l’adenosintrifosfato o più semplicemente ATP, presente in ogni cellula e che sostiene la totalità dei processi vitali (tra cui la contrazione muscolare).La contrazione muscolare avviene grazie all’interazione tra “actina” e “miosina”, che sono i filamenti proteici elementari che costituiscono le miofibrille. Tale interazione catalizza l’idrolisi dell’ATP.

L’ATP viene continuamente rigenerato grazie all’ossidazione di zuccheri, grassi e proteine.

La concentrazione di ATP nel muscolo è piuttosto bassa, sufficiente a poche contrazioni, di conseguenza questo deve venir resintetizzato (ricostruito) allo stesso ritmo con cui viene consumato.

La caduta di concentrazione dell’ATP è evitata dalla reazione di Lohmann mediante la quale l’ADP (prodotto dalla scissione dell’ATP) viene “rifosforilato” (cioè ritorna ATP) grazie ad un’altra sostanza presente nella cellula, la fosfocreatina (PC).

Anche la fosfocreatina, però, si esaurirebbe in breve tempo, per cui, per poter sostenere un’attività muscolare di durata superiore a qualche secondo occorre che ATP e fosfocreatina vengano risintetizzate grazie ad una delle seguenti reazioni:

• reazione anaerobica, dove il glicogeno viene sintetizzato in assenza di ossigeno.
  In pratica avviene che nelle fasi iniziali dello sforzo, il consumo di ossigeno non aumenta, pertanto l’energia necessaria alla sintesi dell’ATP viene presa “a debito” da meccanismi non ossidativi che sono la scissione della fosfocreatina (già vista, debito “alattico”) e dalla glicosi anaerobica con accumulo di acido lattico (debito “lattico”). Gli sforzi che provocano questo tipo di reazione sono detti “sovramassimali” (richiedono li sviluppo di una potenza superiore alla massima potenza aerobica), se questi non sono prolungati nel tempo la semplice idrolisi e resintesi della fosfocreatina basta a reintegrare le riserve di ATP, e quindi non si ha formazione di acido lattico. Se invece lo sforzo si prolunga, ed è di intensità tale da fare aumentare la concentrazione di Lattato nel sangue, l’esercizio diviene anaerobico (si è cioè superata la Soglia Anaerobica SA).
  Al termine di un esercizio anaerobico, in circa 25/30 sec. si paga il debito “alattico” (si rigenera la fosfocreatina), nei successivi 10/15 minuti, eliminando l’acido lattico dal sangue, si paga il debito “lattico”.
• reazione aerobica, dove glicogeno e/o lipidi vengono sintetizzati in presenza di ossigeno.
  Si parla di esercizio “aerobico” quando lo sforzo può essere mantenuto per tempi molto lunghi. Si ha in questo caso un consumo di ossigeno proporzionale all’entità del lavoro e tutte (o buona parte) delle reazioni che servono a resintetizzare l’ATP sono del tipo ossidativo, avvengono cioè in presenza di ossigeno. I combustibili preferenziali per questo tipo di attività sono in ordine prefernziale i glucidi, i grassi e quindi le proteine.

L’allenamento permette:

• Un aumento del volume di ossigeno massimo disponibile (la capacità di consumare ossigeno)
• Un aumento della Soglia Anaerobica (l’organismo riesce ad integrare le riserve di ATP grazie all’ossidazione di glicole o grassi per intensità di sforzi più elevati, senza aumentare la concentrazione di Lattato nel sangue)
• Una migliore vascolarizzazione delle masse muscolari, con conseguente aumento dell’efficacia degli scambi ematici (e aumento di volume)

Il doping

Elenchiamo di seguito le comuni procedure farmacologiche impiegate nel tentativo di migliorare le prestazioni degli atleti:

• Somministrazione di adrenalina, che facilita la liposi e glicogenosi, indicendo una vasocostrizione nelle parti del corpo non direttamente utilizzati nello sforzo atletico e mobilizzano i globuli rossi con un possibile aumento (di cui manca certa documentazione) della prestazione aerobica.
• Somministrazione di a-chetoglutarato di piridossina, che dovrebbe migliorare il rendimento fisiologico del ciclo di Krebs e conseguentemente un aumento del massimo volume di ossigeno. Tale aumento è stato rilevato in media del 5% in alcuni soggetti.
• Somministrazione di fosfocreatina, allo scopo di incrementarne le riserve e quindi permettere un innalzamento della Soglia Anaerobica. Stante comunque la difficoltà di fare assorbire la fosfocreatina all’interno delle membrane cellulari, per ottenere qualche risultato se ne dovrebbero assumere dosi massive (improponibili), per poter aumentare in modo tangibile la massima potenza anaerobica di un atleta.
• Somministrazione di L-carnitina (ricordate i campionati di Spagna dell’82?). Tale molecola dovrebbe facilitare l’accesso degli acidi grassi ai mitocondri, favorendone l’ossidazione. Studi più approfonditi hanno dimostrato che l’uso della L-carnitina non fa aumentare la proporzione di lipidi utilizzati durante lo sforzo e che l’eventuale aumento del massimo volume di ossigeno e marginale.
• Somministrazione di vitamine – Questo non ha alcun effetto sulle prestazioni, con l’unica eccezione dei casi di ipovitaminosi, dove la somministrazione di vitamine non ha quindi altro scopo che il reintegrare correttamente la dieta dell’atleta.
• L’emotrasfusione (da se stessi o da donatori). In pratica si aumenterebbe la concentrazione di emoglobina, migliorando i processi di trasporto dell’ossigeno e quindi aumentandone il flusso verso le masse muscolari.
• A fronte di un incremento modesto del massimo volume di ossigeno, si può andare incontro ad inconvenienti piuttosto gravi quali un sovraccarico cardiaco dovuto ad un aumento “imposto” della massa sanguigna e della sua viscosità, un aumento della concentrazione di ferro, con conseguenze a livello epatico, la possibilità di contaminazione batterica o di allergie (per sangue da donatore).
• L’uso di amfetamine. Queste interagiscono con i meccanismi di termoregolazione senza incrementare la potenza muscolare. L’efficacia delle anfetamine si riscontra solo nell’allontanamento dei sintomi della fatica, cosa che può esporre a pericolosissimi sovraffaticamenti dell’organismo che possono degenerare in gravi collassi.
• Somministrazione di caffeina. Dovrebbe facilitare la metabolizzazione dei lipidi. L’uso della caffeina non parrebbe avere controindicazioni particolari, ma è comunque vietata dal CONI e non è tale da influenzare le prestazioni massimali di un atleta.
• L’uso di steroidi anabolizzanti. Efficace nel provocare un rapido aumento delle masse muscolari (anche perché induce ad una maggiore aggressività che permette e stimola ad allenamenti molto intensi), ha peraltro effetti collaterali non da poco, quali l’atrofia testicolare e la ginecomastia (aumento delle mammelle) nell’uomo ed effetti virilizzanti (in genere irreversibili) nella donna, gravi disfunzioni epatiche, ritenzione idrica e aumentato rischio coronarico in entrambi i sessi. L’uso degli steroidi anabolizzanti è esplicitamente proibita dal CONI

I risultati positivi ottenuti con l’ausilio di procedure farmacologiche più o meno efficaci, comportano sempre, più o meno alla lunga, effetti secondari sgradevoli (spesso letali o menomanti) sull’organismo.

Questo non si applica, ovviamente, ai semplici integratori alimentari, che hanno solo lo scopo di fornire all’organismo il corretto bilanciamento dietetico, permettendo l’assunzione dei principi fondamentali (vitamine o minerali) senza dover intervenire in modo drastico sulla abituale composizione della dieta.

Come bibliografia sull’argomento cito:

Sport ambiente e limite umano – di P. Cerretelli e P.E. di Prampero – EST Mondadori

Body Building

Sono convinta che l’allenamento con i pesi offra la via più veloce ed efficace per sviluppare un corpo di notevole bellezza.
Nello stesso tempo molte seguaci del bodybuilding sono confuse per ciò che riguarda la scelta dei sistemi o dei metodi da usare.
La mia esperienza di bodybuilding mi ha dimostrato che il successo si ottiene solo con la combinazione di un graduale programma di allenamento e di una giusta dieta e dall’uso appropriato degli integratori necessari, in altre parole un programma fatto da esercizi, dieta e integratori, tutti e tre combinati insieme da risultati molto più veloci che non l’uso di un solo singolo fattore.
L’alimentazione la metterei al primo posto e deve riflettere l’obiettivo di ognuno di noi.
Si può aumentar di peso, oppure perdere peso o addirittura riproporzionare qualche gruppo muscolare (ad esempio, aumentare le spalle, assottigliare la vita, rimodellare i glutei), in ogni caso l’alimentazione deve essere diversa a seconda degli obiettivi.

L’allenamento segue a ruota la dieta, un giusto programma di esercizi abbinato alla dieta è il modo più efficace per raggiungere qualsiasi meta.
La dieta deve fornire tutti gli elementi necessari per la salute e lo sviluppo fisico, deve comprendere proteine, aminoacidi, vitamine minerali, cibi energetici ecc. Se qualcuno di questi viene trascurato non si riuscirà ad ottenere i migliori risultati dall’allenamento, ed ecco che qui subentrano gli integratori.
E’ anche vero che a volte con la sola alimentazione è impossibile assumere la quantità giusta di sostanze che il nostro fisico necessita soprattutto nei casi di allenamenti intensi.

PRIMI APPROCCI CON IL BODY BUILDING

I miei primi approcci con il body building risalgono al lontano 1987 avevo 19 anni ed ero completamente inesperta, mi sono avvicinata a questo sport per irrobustirmi, in quell’anno pesavo 47 Kg per un altezza di 1,62 m. (un po’ pochino!!!), sembravo, come si dice…… “un tubo”.
La prima persona che iniziò a darmi consigli si chiamava Gigi, era l’istruttore della prima palestra che ho frequentato, abbiamo iniziato insieme un programma di allenamento e alimentazione per aumentare la forza e riequilibrare il metabolismo.
Naturalmente è stato dato largo spazio all’assunzione di carboidrati (pasta, pane, riso, verdura, frutta) e alle proteine (carne, pesce, pollame), mentre sono diminuiti i grassi e gli zuccheri.
Da qui ho iniziato a capire che purtroppo per darmi una sistemata avrei dovuto rinunciare a tutte le cose buone che purtroppo ero abituata a mangiare ad esempio i formaggi, gli insaccati e i dolci.
A questo punto viene da chiedersi: “ma come, vai in palestra per aumentare di peso e fai le diete?”
Va puntualizzato che con la parola “dieta” si definisce il regime alimentare a cui un individuo si sottopone per ingrassare, dimagrire, curarsi, ecc.
La mia dieta era composta dall’insieme degli alimenti necessari al nostro organismo ma, ben equilibrati per cercare di aumentare di peso senza accumulare troppo grasso in punti critici, che noi donne conosciamo bene (glutei, gambe, pancia).
Ho iniziato così a fare piccoli pasti a distanza di circa 2-3 ore uno dall’altro mangiando ogni volta una certa quantità di carboidrati e proteine.
Non è di mia competenza dettare delle diete, mi limiterò semplicemente ad elencare gli alimenti che più ho usato in quel periodo e che mi hanno accompagnato in tutti questi anni.
Naturalmente tengo a sottolineare che sono un amante della buona cucina, mi piace molto anche cucinare ma soprattutto mangiare, quindi non ho abolito le mangiate con gli amici, le cene a lume di candela, ma soprattutto la pizza!!!!!!
Ho solo dato un impronta alimentare di un certo tipo alla maggioranza dei giorni dell’anno, diminuendo i pasticci e le abbuffate ma non abolendole, tranne nei periodo vicino alle gare.

Torniamo all’elenco:

• pasta e riso conditi con condimenti leggeri (olio crudo, salsa di pomodoro)
• pane possibilmente senza strutto (arabo)
• carni magre, pollo, tacchino (alla piastra o bolliti)
• pesce magro: nasello, sogliola, platessa, polpo (alla piastra o bolliti)
• uova (albume)
• verdure, crude o a vapore condite con poco olio crudo
• frutta
• latte scremato
• molta acqua

Per quanto riguarda le quantità, variano naturalmente a seconda del periodo, dall’allenamento, dallo scopo e dalla vita che ogni individuo conduce.
Per aumentare la massa muscolare occorre sicuramente non far mancare una buona dose di carboidrati per avere energia e una buona dose di proteine per costruire il muscolo, questo tipo di alimentazione l’ho sempre seguita nel periodo invernale, per poi seguire nel periodo vicino all’estate un programma alimentare più restrittivo per eliminare gli eventuali cumuli di grasso accumulati con l’assunzione dei carboidrati.
Per quanto riguarda l’allenamento ho iniziato un programma suddiviso con in tre sedute di allenamento per poi passare a quattro.
Ho sempre dato predominanza alle spalle e alla schiena per aumentare la larghezza del busto, e alle gambe (punto molto critico) per cercare di mantenerle sempre toniche ed aumentarle un pochino di volume, ma non troppo.
Supponiamo che tu che stai leggendo sia completamente inesperta, quindi comincerò col descrivere, prima di tutto, le basi dell’allenamento con i pesi.

LE BASI DELL’ALLENAMENTO CON I PESI

Ogni allenamento di bodybuilding è composto da una sequenza di esercizi che vengono eseguiti in serie e ripetizioni.
Che cosa significano questi termini?
Una RIPETIZIONE è un movimento completo di qualsiasi esercizio, che per essere eseguito correttamente si dovrebbe eseguire così: 2 secondi per sollevare il peso, nel momento di massima tensione tenere fermo il peso per 2 secondi, per poi abbassarlo in 4 secondi.
Una SERIE è una sequenza completa di un dato numero di ripetizioni, ad esempio se vogliamo eseguire un esercizio composto da 8 ripetizioni, vorrà dire che dovremmo alzarlo e abbassarlo per 8 volte consecutive, ogni sollevamento e abbassamento è una ripetizione, l’insieme degli 8 movimenti completi forma una serie.
Una delle regole base dell’allenamento, oltre ad eseguire gli esercizi correttamente, è anche la respirazione, bisogna espirare quando si solleva il peso ed inspirare quando si ritorna nella posizione iniziale dell’esercizio.
A questo punto, dopo aver acquisito queste piccole regole, possiamo iniziare ad allenarci, inizialmente però mettiamo un attimo da parte l’obbiettivo da raggiungere, per porre le fondamenta giuste (del resto il mio mestiere è il geometra e non posso certo pensare di costruire qualsiasi cosa partendo dal tetto!!!!!!). Man mano che si andrà avanti con gli allenamenti si capirà da soli quale parte del corpo è più bisognosa e carente rispetto ad un’altra, alcune parti risponderanno meglio di altre, e sarete voi stesse con il tempo a capire dove soffermarsi di più.
Occorre abituare tutti i muscoli del corpo a questa nuova disciplina, dopodichè si potrà pure procedere con il vostro obiettivo.
Ricordatevi comunque in ogni momento, come ho già detto, che la dieta deciderà quello che peserete e l’esercizio come apparirete.

ROUTINE BASE DI ALLENAMENTO

Le sedute saranno 3 a giorni alterni, io vi scriverò delle tabelle di allenamento che in qualunque palestra si potranno svolgere, sia in quelle più semplici fornite di poche macchine basi e soprattutto di bilancieri e manubri, sia naturalmente in quelle più sofisticate dove si trovano le più svariate macchine che sostituiscono i vecchi manubri e bilancieri che io però considero sempre fondamentali.

LUNEDI’

• Addominali: crunch 3×20
• Alzate gambe 3×20
• Pettorali: panca piana 3×8
• Croci su panca inclinata 3×10
• Spalle: Spinte con manubri seduta su panca 3×8
• Alzate laterali 3×10
• Bicipiti: Curl con bilanciere in piedi 3×8
• Manubri seduta su panca 2×10

MERCOLEDI’

• Addominali: crunch 3×20
• Alzate gambe 3×20
• Dorsali: Lat machine avanti 3×8
• Rematore manubrio uno alla volta 3×10
• Tricipiti: french press (bilanciere su panca piana) 3×8
• Tricipiti al lat machine 3×10

VENERDI’

• Addominali: idem c.s.
• Gambe: leg extencion 3×10
• squat completo 3×12
• Femorali: leg curl sdraiata 3×12
• Glutei: affondi a una gamba 3×12
• Gluteus machine 3×12
• Polpacci: calf in piedi 3×10

Ogni serie riposatevi circa 1,30 min., ogni esercizio 2 min., ogni gruppo muscolare 3 min.
Se poi si ha tempo non sarebbe male eseguire sia all’inizio dell’allenamento che alla fine 10 minuti di cyclette ciascuna volta.
Se non vi siete mai allenate con i pesi, sarebbe bene iniziare la prima settimana facendo una serie da 10 ripetizioni per ogni esercizio per poi passare a due la seconda e tre la terza, mantenendo la tabella su descritta per ancora 3 settimane per un totale di 6.
Man mano che si procede con gli allenamenti i pesi usati inizialmente risulteranno leggeri, quindi automaticamente ci si renderà conto da soli che è arrivato il momento di aumentarli a poco alla volta..
Mi raccomando, per ottenere risultati, mi dimenticavo di dirvelo, ci vuole molta costanza e volontà, e tanta pazienza, cercate di non saltare gli allenamenti, e sappiate aspettare il tempo giusto per ottenere i risultati, non si può ottenere tutto e subito.

FASE INTERMEDIA

La cosa più logica da fare adesso è cambiare la routine di allenamento, mantenendo sempre la stessa sequenza dei muscoli, ma cambiando ed intensificando gli esercizi.
Tutto questo vi aiuterà ad accrescere la vostra esperienza ed il vostro corpo migliorerà ulteriormente.
Può accadere che dopo i primi 6 mesi di allenamento il vostro corpo sia migliorato così tanto da ritenervi soddisfatte, sta ora a voi fare una scelta, di mantenimento o ulteriormente migliorativa.
Io a mio tempo ho optato per la seconda, anche perché nel frattempo è cresciuta in me una passione per questo sport che non sono più riuscita a farne a meno.
Attualmente tutto ciò che ci circonda ci aiuta ad invecchiare più velocemente, la vita stressante e frenetica, il lavoro, le cattive abitudini alimentari, lo smog, ecc. e allora perché non cercare di limitare i danni facendo una vita più sana applicando una giusta formula antinvecchiamento?
La chiave di ciò, per la mia esperienza, sta in un buon esercizio fisico e una buona dieta, cose di poco costo che danno risultati ottimi, senza togliere nulla a tutti i trattamenti estetici che oggigiorno vanno tanto di moda, ma quanto costano?
Lascio a voi la risposta, se ne conoscete qualcuno, io personalmente non ho mai avuto la possibilità di effettuare certi trattamenti, e comunque sono convinta che ogni uno di noi debba avere la libertà di scegliere ciò che più gli piace, gli viene comodo, e gli sia a portata di portafoglio!!!
Passiamo ora ad una seconda routine di allenamento suddivisa in quattro sedute, dopodichè vi consiglio di affidarvi all’allenatore della palestra che state frequentando, che sicuramente conoscendovi un po’ meglio saprà costruire la vostra tabella di allenamento personalizzata.

LUNEDI’

• Addominali: sit up 3×30
• Crunch inverso 3×20
• Pettorali: Spinte con manubri panca inclinata 3×8
• Pectoral 3×10
• Spalle: lento dietro con bilanciere 3×8
• Alzate laterali seduta 3×8
• Alzate frontali con man. o bil. 2×10
• Bicipiti: manubri alternati seduta su panca inclinata a 30° 3×10
• Panca scott 3×8

MARTEDI’

• Addominali: idem c.s.
• Gambe: leg extencion 3×10
• Pressa 45° 3×12
• Glutei: gluteus machine 3×15
• Alzate laterali a una gamba per volta leggermente angolata 3×30
• Adduttori: adductor machine 3×15 ( se queste macchine non ci sono si possono
• Abduttori: Abductor machine 3×15 usare i cavi con la cavigliera)
• Polpacci: calf seduta 3×15

GIOVEDI’

• Addominali: idem c.s.
• Dorsali: lat machne posteriore 3×8
• Rematore bilancere 3×10
• Spalle posteriori: alzate con manubri corpo a 90° 3×12
• Tricipiti: tra due panche 3×10
• Manubrio a 90° 3×10

VENERDI’

• Gambe: leg extencion 3×12
• squat a una gamba 3×10
• femorali: stacchi gambe leggermente flesse con bilanciere 3×12
• leg curl 3×10
• glutei: affondi a una gamba con peso 4×15
• polpacci: calf in piedi 4×12

Naturalmente vale il discorso di prima: cyclette prima e dopo allenamento per almeno 10 minuti a volta.

HARD BODY BUILDING

Di anni ne sono trascorsi, dal mio primo giorno in palestra, dopo circa un anno di allenamento, mi sono avvicinata all’agonismo, ho iniziato a fare le mie prime gare nella federazione del C.O.N.I. per poi passare alla I.F.B.B. dove gareggio tutt’ora.
C’è stato anche un periodo di pausa, dove ho continuato ad andare in palestra ma non mi andava più di gareggiare, in effetti devo dire che è molto faticoso e soprattutto bisogna fare molte rinunce, ma le soddisfazioni ripagano sempre i sacrifici.
Per iniziare a fare agonismo, in questo sport e penso anche in qualsiasi altro, occorre una buona dose di “grinta” fatta da una feroce determinazione di arrivare, dalla voglia di soffrire durante l’allenamento dal desiderio di provare dolore e bruciore ad ogni serie, l’autodisciplina di non saltare mai un allenamento e di controllarsi a tavola.
Non conta quanto vi allenate, ma come vi allenate. Non è la quantità che conta ma l’intensità. E’ impossibile allenarsi a lungo e intensamente, seguendo questa teoria si ottiene esattamente l’effetto contrario, non si costruisce niente, occorre anche recuperare, perché è proprio nella fase di riposo, che il muscolo cresce.
Io ho sempre evitato di allenarmi più di 4 volte a settimana, negli altri giorni magari mi dedico ad attività aerobiche che non fanno mai male.
In inverno vi consiglio qualche corso alternativo: step, spinning (che attualmente va tanto di moda); in estate un giro in bicicletta o una corsetta il tutto per non più di 30-40 minuti.

LE GARE

Il giorno della gara rappresenta il punto di arrivo per le bodybuilders agoniste, in quel giorno il corpo dovrà essere all’apice della sua forma. La maggior parte delle cose devono essere state curate nei mesi precedenti, altri dettagli vanno curati nell’ultima settimana che precede la gara.

In gara ci si dovrà presentare con:

• Una giusta massa muscolare;
• Simmetria e proporzione;
• Definizione muscolare, intesa come riduzione del tessuto adiposo che è fra pelle e muscolo, non dovrete essere miss spiaggia, qui si parla di un fisico più aggressivo, felino, proporzionato, modellato, muscoloso ma sicuramente più femminile e seducente;
• Determinazione;
• Capacità di posare, occorre essere molto sciolte, ma soprattutto avere quella capacità di sapersi mettere in evidenza, curando anche l’espressione del viso, che dovrà essere ben curato e truccato, occorre preparare una routine di pose libere che deve durare non più di un minuto su una base musicale a vostra scelta. Personalmente ho avuto modo di appurare che le musiche un po’ aggressive, con un buon ritmo, riescono a coinvolgere maggiormente sia i giudici che il pubblico che vi sta a guardare. Mettete da parte la timidezza se lo siete e quel giorno date il meglio di voi stesse;
• Abbronzate, non presentatevi con un aspetto pallido, i muscoli risaltano molto di più su un corpo abbronzato, anche se comunque è d’obbligo darsi il mallo, cioè bisogna spalmarsi delle creme molto scure e lucide per evidenziare maggiormente le fibre muscolari sotto le luci del palco;
• Depilate, mi raccomando, visto che la tenuta per la gara è un semplice costume a due pezzi del colore che preferite, cercate di eliminare ogni pelo che fuoriesce dal costume;
• Vincenti, si l’importante è vincere, ma lasciatemi spiegare cosa intendo per vincere. Se si vince una gara ma non si è nelle migliori condizioni, io la considero persa. Se invece non si riesce ad arrivare nei primi posti ma si è nella migliore condizione della propria vita, io la considero vincente. Si vince ogni volta che si migliora.

Naturalmente alle gare di body building così come in altre competizioni, a volte i verdetti possono essere ingiusti, bisogna comunque accettare sportivamente ogni classifica, ripromettendosi di regolare i conti alla prossima gara.

Dopo 8 anni di assenza dai palchi, l’anno scorso ho deciso di riprendermi le mie rivincite e sono tornata a gareggiare, naturalmente ho dovuto iniziare di nuovo dal primo livello, quindi ad aprile del 2000 mi sono ripresentata ai campionati Liguri, riprendendomi nuovamente il primo posto che abbandonai nel lontano 1992. Di seguito ho partecipato ai Nord Italia classificandomi al 2° posto ed infine agli Italiani ho raggiunto la 4a posizione.

Per essere stata così tanto tempo lontana dai palchi, e sapendo che i canoni di giudizio erano diventati leggermente più restrittivi di una volta posso considerarmi veramente soddisfatta. Quest’anno ci riprovo, partendo dai Nord Italia che si svolgeranno il 12 maggio 2001, naturalmente mi sono rimessa nelle mani di un buon preparatore di nome Marcello che mi aiuta dandomi tutte le dritte giuste, sia in termini di allenamento che di alimentazione ed integratori. Avere una persona che ti segue passo dopo passo, che ti aiuta a risolvere i piccoli problemini quotidiani che si possono verificare, e che comunque ti aiuti ad acquistare fiducia in te stessa dicendoti ogni volta che ti vede “ce la puoi fare” è di grande aiuto, credetemi. Comunque l’esperienza che poi ogni uno di noi si fa da solo, è il miglior insegnamento.