Anatomia deipettorali

I muscoli pettorali (25) sono degli abduttori, servono cioè ad allontanare le braccia dal nostro corpo. Lavorano ogni volta che “spingiamo in avanti” un peso. Oltre che nella voga in avanti (rafting) sono fondamentali in tutti i tipi di arti marziali, fornendo la potenza ai colpi diretti, e negli sport ove si lancia il pallone con le mani (pallavolo, basket, pallamano…). Collegano l’omero allo sterno. Gli esercizi che li impegnano sono tutti quelli che comportano uno sforzo nel portare in avanti le braccia. Il più classico, e anche un po’ l’esercizio che rappresenta il body building, è il sollevamento del bilanciere alla panca piana. In questo, e in pratica in tutti gli esercizi che impegnano i pettorali, sono ugualmente impegnati i tricipiti.

Le macchine per i pettorali sono di due tipi: quelle che ripetono pari pari lo stesso movimento del sollevamento bilanciere (o dei manubri) su panca, con la possibilità di modificare in modo efficace l’angolazione dell’appoggio della schiena, una migliore “entrata” e soprattutto “uscita” dall’attrezzo (sulla panca è necessario sollevare un’ultima volta il bilanciere per appoggiarlo ai sostegni) e una minore pericolosità (il cedimento di un braccio nell’esercizio col bilanciere può essere causa di incidenti molto pericolosi, essendo, durante la fase di sforzo,  il bilanciere sospeso sopra la carotide) e quelle che offrono resistenza al movimento laterale in avanti delle braccia.

Queste ultime macchine permettono di eseguire l’esercizio impegnando solo i muscoli pettorali. A corpo libero sono i piegamenti sulle braccia l’esercizio più efficace. Utili potrebbero essere i tacchi di legno su cui appoggiare le mani (attrezzi praticamente scomparsi da tutte le palestre). Una variante efficace potrebbe comportare l’appoggio delle mani e dei piedi su sedie o panche, in modo da poter abbassare il petto oltre il livello delle mani e quindi provocare l’ipertensione del muscolo.

I pettorali sono importanti in molti sport, dal tennis al nuoto, dal rugby alle arti marziali.

I pettorali sono di solito i muscoli favoriti da sviluppare sopratutto per gli uomini e l’allenamento per i pettorali e’ spesso quello prediletto da chi si dedica al body building.

Ma anche per le donne i pettorali sono importanti e ottimi muscoli da sviluppare. Alcune donne sono preoccupate perche’ si ritiene che gli esercizi per i pettorali trasmino il tessuto del seno in muscoli. In realta’ le ricerche dimostrano che questo avviene solo per donne che si sottopongono ad un serio regime di allenamento.

Panca piana con bilanciere

Con la schiena appoggiata su una panca orizzontale, impugnate il bilanciere con un’apertura di mani di circa 70 cm. quindi inspirate e senza arcuare il corpo, portare l’attrezzo a toccare il petto all’altezza dello sterno. Spingete quindi il bilanciere verso l’alto espirando. Caricare un peso che vi permetta di eseguire almeno 20 ripetizioni per serie.
E’ l’esercizio classico, sviluppa il pettorale nella sua parte anteriore.

Panca piana con manubri

Con la schiena appoggiata su una panca orizzontale, impugnate i due manubri. quindi inspirate e senza arcuare il corpo, portare l’attrezzo a toccare il petto all’altezza dello sterno. Spingete quindi i manubri verso l’alto espirando. Usate un peso non troppo elevato, in modo da eseguire l’esercizio molto lentamente, 20 ripetizioni per ogni serie.
Se eseguito bene è forse il più efficace esercizio per i pettorali.
Sulla panca piana farete lavorare la parte anteriore centrale dei muscoli.

Piegamenti sulle braccia

I piegamenti sulle braccia sono l’esercizio casalingo più semplice che potete eseguire.
Non necessitano di alcuna attrezzatura e sviluppano le braccia (tricipiti) e i pettorali.
Eseguire l’esercizio con le gambe leggermente divaricate e i gomiti larghi (pettorali) o con i gomiti più stretti (in questo caso lavoreranno di più i tricipiti).
Può dar fastidio alla schiena, che conviene scaldare preventivamente con alcune flessioni del busto.

Pectoral Machine

Sedetevi sulla macchina apposita, mettendo le braccia negli appositi sostegni appoggiando i gomiti sulle imbottiture, partendo dalle braccia aperte inspirate e spingendo con i gomiti chiudere l’attrezzo sino a far toccare i sostegni l’uno contro l’altro, tenere la contrazione per un paio di secondi per poi tornare alla posizione iniziale espirando.
La macchina vi costringe ad eseguire il movimento corretto e senza pericoli.
Potete provare a caricare molto peso ed eseguire poche ripetizioni (10) oppure arrivare sino a 20 ripetizioni con un peso più leggero.
I più esperti varieranno il carico durante l’esercizio in modo da mantenere il massimo sforzo durante tutta la serie.