Personal Fitness » Polpacci

I Polpacci

AsPeterPan — Fri, 01 Jan 2010 00:00:00 +0000

I polpacci

Il polpaccio è il muscolo che sopporta la parte più onerosa del movimento del salto.
E’ il muscolo che collega il tallone alla tibia, consentendo l’appoggio sul piede.
In pratica trasmette al piede e quindi al suolo l’intera energia degli abduttori (glutei, quadricipiti e polpacci) degli arti inferiori.
E’ ovviamente fondamentale in tutti gli sport che comportano un uso dinamico degli arti inferiori (forse non svolge ruoli primari nel sumo), e quindi salti e corsa.
Si allena con tutti gli esercizi che impegnano glutei e quadricipiti.
Esercizi specifici per i polpacci sono camminare sulle punte, alzarsi sulle punte con pesi sulle spalle o saltelli a gambe tese, insomma tutti gli esercizi dove si opponga uno sforzo alla distensione del piede.
Esercizi di stretching (iperdistensione del muscolo, ottenuta accentuando molto l’inclinazione della gamba in avanti con la pianta del piede appoggiata al terreno) sono suggeriti nella fase di riscaldamento e durante l’attività, allo scopo di impedire l’insorgere di crampi, sempre molto dolorosi.
Dal punto di vista estetico va detto che sono in genere poco apprezzati i polpacci voluminosi sulle gambe femminili (questione di gusti?).

Esercizi per i polpacci: in piedi alla macchina

AsPeterPan — Fri, 01 Jan 2010 00:00:00 +0000

In piedi alla macchina

Mettendo un peso piuttosto pesante, posizionatevi con le spalle sotto all’attrezzo, inspirate ed a gambe tese sollevatevi con le punte dei piedi sino al massimo della corsa, state per qualche secondo tese per poi espirare e tornare alla posizione iniziali Questo è l’esercizio più semplice e naturale che potete eseguire con i pesi e, probabilmente, anche il più efficace. Dal momento che la macchina impedisce posture scorrette, si può caricare facilmente anche una zavorra pari almeno al proprio peso. Carichi leggeri non servirebbero a nulla.

Esercizi per i polpacci: gradino a corpo libero

AsPeterPan — Fri, 01 Jan 2010 00:00:00 +0000

Gradino a corpo libero

Salite su un gradino e tenetevi con le braccia in modo da non avere problemi d’equilibrio ma senza sentire alcun carico (le braccia servono per non cadere, ma non devono contribuire allo sforzo), appoggiandovi con una sola gamba, l’altra rilassata non deve concorrere allo sforzo. Inspirate e sollevatevi con la punta del piede sino al massimo della corsa, state per qualche secondo tese per poi espirare e tornare alla posizione iniziali E’ un esercizio a corpo libero che permette di caricare su un solo polpaccio il peso di tutto il corpo. In pratica è come se alla macchina vi caricaste sulle spalle un peso pari al vostro. Naturale e senza nessuna controindicazione.

Esercizi per i polpacci: in piedi alla machina inclinata

AsPeterPan — Fri, 01 Jan 2010 00:00:00 +0000

In piedi alla machina inclinata

Sulla apposita macchina inclinata, posizionatevi con le spalle sotto all’attrezzo, inspirate ed a gambe tese sollevatevi con le punte dei piedi sino al massimo della corsa, state per qualche secondo tese per poi espirare e tornare alla posizione iniziali Rispetto allo stesso esercizio eseguito in verticale, qui la macchina, consentendovi un appoggio completo del corpo, limita ulteriormente la possibilità di posture scorrette, si può caricare facilmente anche una zavorra superiore al proprio peso.

Esercizi per i polpacci: seduti alla machina

AsPeterPan — Fri, 01 Jan 2010 00:00:00 +0000

Seduti alla machina

Sedetevi sull’attrezzo apposito, fissate le ginocchia sotto gli appoggi della macchina quindi eseguite dei sollevamenti sulle punte dei piedi, cercando di portare i talloni più alto possibile e poi più in basso possibile. Inspirate prima di iniziare il sollevamento ed espirate quando siete sulla punta di piedi. Il carico dovrebbe essere quello sufficiente a compiere 50 ripetizioni per serie arrivando alla fine provati. Macchina specifica per il polpaccio, ne isola efficacemente la funzione, costringendolo a rinunciare al contributo anche parziale di quadricipiti e glutei. Il movimento è però piuttosto innaturale. Esercizio specifico da body builder o per riabilitazione dopo un trauma.

Esercizi per i polpacci: alla pressa

AsPeterPan — Fri, 01 Jan 2010 00:00:00 +0000

Alla pressa

Sdraiatevi sotto la pressa (inclinata o verticale), appoggiate i piedi all’estremità posteriore della pedana, in modo da rendere massima l’escursione del tallone, e quindi eseguite il movimento a gambe tese. In questo esercizio potrete utilizzare pesi molto gravosi (almeno il doppio del vostro peso corporeo), dal momento che, rispetto agli stessi esercizi eseguiti in piedi, qui non dovete sollevare anche voi stessi. Adatto quindi per una rifinitura mirata del polpaccio (con pesi enormi) oppure per la riabilitazione iniziale dopo un trauma (ad esempio rottura del tendine d’Achille), in questo caso il peso dovrà essere minimo.