Personal Fitness » Esercizi per i quadricipiti #2

Esercizi per i quadricipiti: squat

AsPeterPan — Fri, 01 Jan 2010 00:00:00 +0000

squat

Resta l’esercizio più “classico” per il potenziamento delle gambe. Ci si carica un bilanciere sulle spalle e quindi si eseguono dei piegamenti. Scendere sino a toccare il seder coi talloni, fermarsi e quindi risalire facendo attenzione a non sfruttare lo slancio acquisito nella discesa. Si può eseguire questo esercizio con carico anche molto pesante, in genere per sviluppare l’ipertrofia (massa) del muscolo. In questo caso eseguire l’esercizio lentamente. Se invece vogliamo potenziare i muscoli per saltare sarà il caso di caricare poco peso ed eseguire il movimento velocemente. Buona norma è premunirsi di una cintura da pesisti per pervenire i danni alla spina dorsale.

Pressa verticale

AsPeterPan — Fri, 01 Jan 2010 00:00:00 +0000

Pressa verticale

La pressa è la macchina che permette di caricare pesi anche enormi senza sforzare la spina dorsale. Qui è possibile caricare pesi molto gravosi ed eseguire l’esercizio anche velocemente (cosa sconsigliabile nello squat, pena il rischio dello schiacciamento delle vertebre) per potenziare la muscolatura per salto e corsa, oppure molto lentamente per aumentare la massa. Inutile caricare meno del proprio peso corporeo (sarebbe meno impegnativo di un semplice piegamento a corpo libero) a meno che non si stia riabilitando un arto dopo un periodo di immobilità.

Esercizi per i quadricipiti: leg extension con una gamba per volta

AsPeterPan — Fri, 01 Jan 2010 00:00:00 +0000

Leg extension con una gamba per volta

Eseguire il classico esercizio alla macchina utilizzando una gamba per volta. In questo modo il carico è tutto su una gamba che quindi lavora certamente, mentre negli esercizi eseguiti a gambe unite la gamba più debole spesso lavora meno a favore di quella più forte che si sobbarca il grosso del carico. Inoltre la pausa tra un movimento e l’altro che è concessa ad ogni gamba consente un più completo recupero del muscolo. E’ ovviamente l’ideale in caso di riabilitazione di un arto dopo una lunga inattività. Caricare pesi relativamente leggeri, in modo da eseguire 50 ripetizioni per gamba ad ogni serie.

Esercizi per i quadricipiti: piegamenti con bilanciere basso

AsPeterPan — Fri, 01 Jan 2010 00:00:00 +0000

Piegamenti con bilanciere basso

Come lo squat col bilanciere sulle spalle, ma in questo caso l’attrezzo si tiene in mano, a braccia tese, ad altezza del sedere. Specifico per i pesisti (riprende la prima fase del movimento di sollevamento del bilanciere durante le competizioni), coinvolge anche braccia e spalle. Eseguire con poco peso, molte (più di 50) ripetizioni e velocità per potenziare i muscoli. Molte ripetizioni e lentamente per sviluppare massa muscolare. Buona norma in questi esercizi è appoggiare i talloni su supporti rialzati (ad esempio, in figura, su due dischi da bilanciere).