Esercizi per i quadricipiti #3

Affondi con bilanciere

In piedi, con un bilanciere sulle spalle, portate un piede in avanti e quindi genuflettetevi sino a toccare il terreno col ginocchio della gamba arretrata. Rialzatevi espirando. Fate una serie completa su una stessa gamba e quindi passate all’altra. Cominciate a corpo libero, quindi con la sola sbarra e solo in seguito caricate il peso che vi consente di fare 30 ripetizioni per gamba.

Affondi con bilanciere

Esercizi per i quadricipiti: piegamenti con bilanciere basso davanti

Come lo squat col bilanciere sulle spalle, ma in questo caso l’attrezzo si tiene in mano, a braccia tese, ad altezza dell’inguine. Specifico per i pesisti (riprende la prima fase del movimento di sollevamento del bilanciere durante le competizioni), coinvolge anche braccia e spalle. Eseguire con poco peso, molte (più di 50) ripetizioni e velocità per potenziare i muscoli. Molte ripetizioni e lentamente per sviluppare massa muscolare.

Esercizi per i quadricipiti: piegamenti con bilanciere basso davanti

Pressa orizzontale

Come per la pressa verticale, anche qui possiamo caricare pesi ingenti senza sollecitare negativamente la spina dorsale. Spostando semplicemente i piedi sulla pedana ed eseguendo il movimento a ginocchia larghe piuttosto che strette, possiamo far lavorare tutte le fasce muscolari che compongono il quadricipite. Scegliere comunque carichi per serie da 30 ripetizioni.

Pressa orizzontale

Esercizi per i quadricipiti: affondi laterali con bilanciere

Come per l’affondo laterale a corpo libero, ma questa volta ci carichiamo un bilanciere sulle spalle. Si scende tenendo una gamba rigida e piegando un solo ginocchio. Si alterna lo sforzo sulla gamba destra e quindi sinistra. In questo modo il carico sul singolo arto è quasi doppio (rispetto al piegamento a gambe unite) e ad ogni movimento vi è una pausa di riposo per ogni gamba. Rispetto allo squat lo trovo più adatto allo sviluppo della coordinazione armonica …

Esercizi per i quadricipiti: affondi laterali con bilanciere