Esercizi per i quadricipiti #3

Conosciamo i nostri limiti ed abbiamo acquisito una buona familiarità con i carichi sulle spalle.
Questo ci permette di muoverci con disinvoltura anche fuori dalla guida delle macchine.

Affondi con bilanciere

Affondi con bilanciere

Affondi con bilanciere

In piedi, con un bilanciere sulle spalle, portate un piede in avanti e quindi genuflettetevi sino a toccare il terreno col ginocchio della gamba arretrata. Rialzatevi espirando. Fate una serie completa su una stessa gamba e quindi passate all’altra. Cominciate a corpo libero, quindi con la sola sbarra e solo in seguito caricate il peso che vi consente di fare 30 ripetizioni per gamba.

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Esercizi per i quadricipiti: piegamenti con bilanciere basso davanti

Piegamenti con bilanciere basso davanti

Piegamenti con bilanciere basso davanti

Come lo squat col bilanciere sulle spalle, ma in questo caso l’attrezzo si tiene in mano, a braccia tese, ad altezza dell’inguine. Specifico per i pesisti (riprende la prima fase del movimento di sollevamento del bilanciere durante le competizioni), coinvolge anche braccia e spalle. Eseguire con poco peso, molte (più di 50) ripetizioni e velocità per potenziare i muscoli. Molte ripetizioni e lentamente per sviluppare massa muscolare.

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Pressa orizzontale

Pressa orizzontale

Pressa orizzontale

Come per la pressa verticale, anche qui possiamo caricare pesi ingenti senza sollecitare negativamente la spina dorsale. Spostando semplicemente i piedi sulla pedana ed eseguendo il movimento a ginocchia larghe piuttosto che strette, possiamo far lavorare tutte le fasce muscolari che compongono il quadricipite. Scegliere comunque carichi per serie da 30 ripetizioni.

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Esercizi per i quadricipiti: affondi laterali con bilanciere

Affondi laterali con bilanciere

Affondi laterali con bilanciere

Come per l’affondo laterale a corpo libero, ma questa volta ci carichiamo un bilanciere sulle spalle. Si scende tenendo una gamba rigida e piegando un solo ginocchio. Si alterna lo sforzo sulla gamba destra e quindi sinistra. In questo modo il carico sul singolo arto è quasi doppio (rispetto al piegamento a gambe unite) e ad ogni movimento vi è una pausa di riposo per ogni gamba. Rispetto allo squat lo trovo più adatto allo sviluppo della coordinazione armonica …

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