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Il Trapezio

AsPeterPan — Fri, 01 Jan 2010 00:00:00 +0000

Il Trapezio

E’ il muscolo che tiene insieme schiena e collo (15).
E’ facilmente soggetto a contratture (torcicollo) che nei casi più gravi possono diventare croniche e causare disturbi anche a livello delle vertebre cervicali.
Occorre perciò allenarlo quanto basta da mantenerlo reattivo alle sollecitazioni che possono venire da movimenti che coinvolgono per lo più altri muscoli (dorsali, deltoidi), ma che se eseguiti male o sotto sforzo eccessivo ne possono provocare la contrattura.
Muscoli del collo tonici, oltre a prevenire danni alle vertebre durante eventuali urti (colpo di frusta), servono anche a proteggersi dai più comuni e frequenti “colpi d’aria”.
Gli esercizi che lo coinvolgono sono i sollevamenti delle braccia in genere, e in particolare il sollevamento delle spalle (le “spallucce”).
Come riscaldamento sono caldamente consigliate semplici rotazioni del collo, un po’ in tutte le direzioni.
Questo riscaldamento è molto importante, per evitare sforzi improvvisi a muscolo freddo.

Esercizi per il trapezio: scrollate con i manubri

AsPeterPan — Fri, 01 Jan 2010 00:00:00 +0000

Scrollate con i manubri

In piedi impugnare 2 manubri piuttosto pesanti tenendoli all’altezza delle cosce con i palmi rivolti verso il corpo, tirate su le spalle avvicinandole il più possibile alle orecchie facendo una semplice rotazione delle spalle. Inspirate prima della contrazione ed espirate nel tornare alla posizione iniziale. Questo movimento, come tutti quelli che coinvolgono il trapezio, è piuttosto innaturale. Eseguite circa 15 ripetizioni per serie e soprattutto fate attenzione a non sforzare il muscolo freddo.

Esercizi per il trapezio: tirate al mento con manubri

AsPeterPan — Fri, 01 Jan 2010 00:00:00 +0000

Tirate al mento con manubri

In piedi impugnate due manubri con i palmi verso di voi e ad una distanza tra una mano e l’altra di circa 20 cm., eseguire delle tirate al mento tenendo i gomiti larghi, inspirate prima di iniziare la salita ed espirate nel tornare nella posizione di partenza. Come in tutti i sollevamenti in piedi può essere conveniente indossare una cintura di protezione per scaricare la colonna vertebrale. Con carichi pesanti eseguite serie da 15 ripetizioni. Sino a 30 con carichi più lievi.

Esercizi per il trapezio: scrollate alla macchina

AsPeterPan — Fri, 01 Jan 2010 00:00:00 +0000

Scrollate alla macchina

In piedi impugnare la sbarra di una qualsiasi macchina che ne guidi il sollevamento sotto carico (lat o squat, ad esempio). Utilizzate carichi piuttosto pesanti e impugnate la barra tenendola all’altezza delle cosce con i palmi rivolti verso il corpo, tirate su le spalle avvicinandole il più possibile alle orecchie facendo una semplice rotazione delle spalle. Inspirate prima della contrazione ed espirate nel tornare alla posizione iniziale. La macchina permette di guidare correttamente il movimento, caricate peso però solo dopo aver preso confidenza con l’esercizio. Eseguite 15 ripetizioni per serie.

Esercizi per il trapezio: tirate al mento

AsPeterPan — Fri, 01 Jan 2010 00:00:00 +0000

Tirate al mento

In piedi impugnate un bilanciere con i palmi verso di voi e ad una distanza tra una mano e l’altra di circa 20 cm., eseguire delle tirate al mento tenendo i gomiti larghi, inspirate prima di iniziare la salita ed espirate nel tornare nella posizione di partenza. Come in tutti i sollevamenti in piedi può essere conveniente indossare una cintura di protezione per scaricare la colonna vertebrale. Questo esercizio è forse il più “naturale” tra quelli proposti (tenete comunque presente che nel sollevare un peso in modo efficace, il trapezio deve concorrere molto poco allo sforzo, che per lo più e sopportato da quadricipiti, bicipiti, tricipiti, pettorali e deltoidi). Con carichi pesanti eseguite serie da 15 ripetizioni. Sino a 30 con carichi più lievi.

Esercizi per il trapezio: alzate con i manubri

AsPeterPan — Fri, 01 Jan 2010 00:00:00 +0000

Alzate con i manubri

Si tratta di sollevare al cielo due manubri. L’esercizio è molto simile (anzi, è praticamente identico) a quello che eseguite par i deltoidi. Per far lavorare il trapezio dovete tenere le braccia più strette e concentrarvi per isolare il muscolo, cercando di lasciare “morbidi” i deltoidi. Eseguite 20 o 30 ripetizioni per serie con pesi piuttosto leggeri.

Sollevamenti laterali alla panca

AsPeterPan — Fri, 01 Jan 2010 00:00:00 +0000

Sollevamenti laterali alla panca

Seduti su una panca, con il corpo chinato in avanti, sollevate lateralmente due manubri piuttosto leggeri. Il trapezio lavora (al posto dei deltoidi) quando il corpo è sufficientemente piegato in avanti. Eseguite 20 ripetizioni per serie.