Come aumentare il proprio metabolismo

Qual’è la formula magica per raggiungere i propri obiettivi riguardo la propria forma fisica?

Molti sono alla ricerca di una dieta facile o di una pillola magica per perdere qualche chilo. E tutta la pubblicità che vedi a giro certamente non aiuta ed è molto facile dimenticarsi dei principi fondamentali che regolano il nostro organismo.

Perdere, aumentare o mantenere il proprio peso è semplicemente una formula matematica, la formula del Bilancio Energetico.

Il bilancio energetico è il rapporto tra l’energia che assumiamo (calorie) ogni giorno tramite il cibo che mangiamo e l’energia che spendiamo ogni giorno attraverso le nostre attività quotidiane (o per il semplice fatto che il nostro organismo ci mantiene in vita).

  • Se assumi più calorie di quelle che utilizzi… ingrasserai (o aumenterai di peso se ti sei sottoposto ad un programma di ipertrofia muscolare).
  • Se assumi meno calorie di quelle che utilizzi… dimagrirai.

Ci sono 3 fattori principali che influenzano il proprio consumo calorico quotidiano:

bmr pa tef

  • Metabolismo basale (nel grafico BMR, Basal Metabolic Rate) – determina la quantità di calorie che il corpo spende per le sue funzioni vitali; corrisponde al 60-70% del totale.
  • Effetto Termico del Cibo (nel grafico TEF, Thermic Effect of Food) – detta anche Termogenesi indotta dalla dieta, determina la quantità di calorie che servono per digerire, assimilare, immagazzinare il cibo; corrisponde al 5-15% del totale.
  • Attività fisica (nel grafico PA, Physical Activity) – determina la quantità di calorie che si spendono nelle proprie attività quotidiane (dal lavoro allo sport, alle altre attività che svolgiamo durante la giornata); corrisponde al 15-30% del totale.

Come possiamo quindi fare leva su questi fattori per raggiungere i nostri obiettivi e bruciare magari più calorie di quelle che assumiamo? Cerchiamo di capirlo…

Fattori che influenzano l’effetto termico del cibo (Termogenesi indotta dalla dieta)

L’Effetto Termico del Cibo – o Termogenesi indotta dalla dieta – è l’energia che usiamo per mangiare, digerire e metabolizzare il cibo. I diversi cibi hanno un diverso effetto termogenetico a seconda dei nutrienti che lo compongono.

  • I grassi ad esempio sono molto facili da digerire, solo il 3% dell’energia assunta si disperde in calore.
  • I carboidrati hanno un impatto termogenetico del 7%.
  • Le proteine sono le più dure da metabolizzare, con un impatto termogenetico che può arrivare anche al 30% (ed è su questo principio che si basano le diete iperproteiche o “low carb“)

Mangiare a orari regolari

Ci sono buone prove che dimostrano che la frequenza con cui si mangia abbia un effetto positivo sul metabolismo (rimanendo invariate le altre variabili: quantità totale di calorie, qualità del cibo…).

In altre parole mangiare la stessa quantità di calorie giornaliera ma suddividerla in 5 pasti (alcuni sostengono anche di mangiare qualcosa ogni 2 ore ad eccezione delle ore serali) invece che in 3 (o meno) pasti principali… aumenta il metabolismo e aiuta a controllare il proprio peso.

Mentre altri studi dichiarano che una frequenza irregolare possa portare all’obesità.

Per riassumere: più volte mangi durante il giorno e più consumi energia.

Cibi piccanti

Peperoncino, rafano, ma anche cannella, semi di finocchio, aglio, zenzero, ginseng e curcumina sono erbe e spezie che hanno un effetto termogenetico.

Alcuni studi hanno dimostrato che cibi fortementi piccanti possono alzare il metabolismo del 20% per circa 30 minuti. Sono 30 minuti in cui brucierai il 20% in più delle calorie che hai assunto!

Proteine

Le proteine oltre ad avere un maggiore effetto termogenetico, danno anche una maggiore senso di sazietà rispetto a grassi e carboidrati.

La principale ragione sembra essere il fatto che il corpo non ha la capacità di immagazzinare le proteine di cui non ha bisogno (per riparare ad esempio cellule e muscoli) ma deve trasformarle in qualcos’altro (in energia per essere utilizzata subito o in grasso per essere immagazzinato) e questo processo costa energia.

Gli effetti di un aumento dell’impiego delle proteine nella propria dieta tuttavia sono piuttosto trascurabili nel breve periodo, anche se in lunghi periodi di tempo i risultati possono diventare significativi.

Tuttavia anche esagerare con le proteine può portare a diverse controindicazioni, quindi bisogna stare sempre attenti a non esagerare.

Mentre si può valutare soggettivamente se una maggiore assunzione di proteine – da associare sempre con una dieta equilibrata a base di verdure e frutta – possa avere un positivo effetto sul proprio senso di sazietà.

L’incredibile effetto termogenetico dell’acqua

Quante volte hai sentito dire che bisogna bere tanta acqua!

Ma adesso ci sono alcune prove scientifiche che dichiarano che bere acqua aumenta il metabolismo e quindi aumenta il consumo di calorie!

Alcuni ricercatori hanno stimato che arrivare ad aumentare il consumo d’acqua di 1 litro e mezzo al giorno possa portare ad un consumo di 17,400 calorie in un anno: sarebbero poco più di 2 kg (rimanendo invariate le altre condizioni) ma sono gratis!

Altri ricercatori invece hanno sostenuto l’effetto depurante dell’assunzione di grandi quantità d’acqua, effetto depurante a cui sarebbe seguito una diminuzione significativa del peso in individui fortemente sovrappeso.

Anche l’uso di acqua fresca potrebbe avere un suo effetto termogenetico in quanto il corpo dovrà riscaldare l’acqua per mantenere la temperatura del corpo.

Té verde

C’è anche chi sostiene con forza che il té verde abbia un forte potere termogenetico, aumentando così la quantità di calorie che si consumano e promuovendo la perdita di peso, sopratutto combinando l’utilizzo di té verde con un aumento dell’attività fisica e con una dieta bilanciata.

Il té verde contiene infatti alcuni polifenoli che promuovono la perdita di peso grazie ad un effetto sul proprio metabolismo e anche grazie ad un suo effetto saziante.

Fattori che influenzano il metabolismo basale

Il Metabolismo basale (o metabolismo a riposo) misura la quantità minima di calorie richieste dal nostro organismo per mantere tutte le proprie funzioni vitali a riposo.

Come hai visto nel grafico qua sopra il Metabolismo basale influisce per il 65-70% del tuo fabbisogno calorico.

Ma il metabolismo basale varia a seconda di alcuni fattori…

Composizione Corporea (rapporto muscoli/grasso, massa magra/massa grassa)

I muscoli consumano più energia dei grassi, anche a riposo. I muscoli richiedono una quantità di calorie 8 volte superiore a quelle dei grassi. Quindi chi ha più muscoli brucia più energie.

E’ interessante anche il fatto che teoricamente durante l’esercizio fisico una persona grassa potrebbe bruciare le stesse calorie di una persona muscolosa. Ma la persona muscolosa brucia calorie anche quando riposa!

Età

Si dice che l’età influisca sul BMR: quando si è giovani il BMR è maggiore e invecchiando il BMR diminuisce… statisticamente di un 2% ogni decade.

Ma anche se parte di questo processo deriva da cambi ormonali c’è sempre il sospetto che le persone, con l’aumentare dell’età, cambino anche i propri stili di vita, finendo a fare sempre meno attività fisica.

Quindi non si può non notare che parte di questo processo sia reversibile… con un mantenimento di un alto livello di attività fisica! Come visto sopra, ad una diminuzione della massa magra corrisponde una diminuzione del metabolismo.

Se si fa meno attività fisica diminuisce ovviamente anche la massa magra.

Come si dice in inglese “if you don’t use it, you will lose it. ” Per dirla in italiano: “se non usi i tuoi muscoli, li perderai”.

Taglia e peso

Più pesi e più consumerai energia, per via del fatto che ti porti a giro tutto quel peso e che quindi fai più fatica. Ma questo principio funziona anche a riposo.

Infatti questa è una delle ragioni per cui è molto più facile perdere un chilo quando si è molto sovrappeso che perdere l’ultimo chilo che ci serve per sfoggiare il famoso six pack. Quando si è sovrappeso basta una minima riduzione delle calorie per ottenere una significativa perdita di peso.

Ma questa è anche una delle ragioni per cui quando si perde peso è più facile recuperarlo: il nostro organismo ha bisogno di meno calorie per mantenersi, ma se continuiamo ad assumere la stessa quantità di calorie che assumevamo prima (della dieta ad esempio, o di un programma di attività fisica “brucia grassi”) ingrasseremo di nuovo.

Diete e digiuni

Diete, digiuni e denutrizione abbassano tutti il BMR. Quando si esagera con la dieta il metabolismo è come se entrasse in modalità di sopravvivenza, consumando sempre meno energia per mantenere le proprie funzioni.

Questa è un’altra ragione per cui chi fa diete poi riguadagna il peso perduto molto facilmente non appena ricomincia a mangiare normalmente.

Quindi bisognerebbe seguire una dieta che non permetta mai al proprio metabolismo di entrare in modalità di sopravvivenza. La quantità di calorie da eliminare giornalmente per dimagrire senza mandare in shock il proprio metabolismo è soggettiva, ma un buon criterio è quello di non superare le 500 calorie in meno al giorno. Ovvero se il tuo fabbisogno energetico è per esempio 3000 calorie al giorno non dovresti mai scendere sotto le 2500 calorie al giorno.

Condizioni climatiche

Sia il caldo che il freddo aumentano il BMR. Quando abbiamo freddo bruciamo energia in quanto il nostro organismo si sforzerà di mantenere la temperatura del nostro corpo (per esempio con i brividi, che sono continue contrazioni dei propri muscoli al fine di generare calore).

Ma anche quando abbiamo caldo bruciamo energia attraverso il processo della sudorazione.

Stress e altre condizioni psicologiche

C’è stress e stress. Lo stress “salutare” di quando siamo vigili e attenti, allerta, (ad esempio perché stiamo eseguendo un esercizio complicato come lo Squat) aumenta il metabolismo in quanto l’ormone dello stress comunica alle cellule che abbiamo bisogno di una maggiore quantità di energia.

Lo stress cronico invece, tipico di uno stato d’ansia, sembra invece avere un effetto contrario. Secondo alcuni questo deriva da un nostro retaggio primitivo quando questo stato psicologico era associato a periodi di carestia. E’ naturale quindi che in un periodo di carestia l’organismo entri in una modalità di “risparmio energetico” decidendo ci consumare meno energia.

Altri fattori

Ci sono altri fattori che influenzano il BMR ma di questi abbiamo un minore controllo.

  • fattori genetici: alcune persone hanno geneticamente un metabolismo più veloce (o più lento);
  • fattori ormonali: ad esempio la tiroide, se ipoattiva tende a portare al sovrappeso;
  • sesso: di solito gli uomini hanno un metabolismo più veloce di quello delle donne;
  • crescita: i bambini (e le donne incinta) hanno un BMR più alto;
  • febbre: la febbre può alzare il BMR.

Quali fattori puoi controllare?

Per modificare il tuo metabolismo in vista del raggiungimento dei tuoi obiettivi puoi principalmente…

  • sviluppare la massa magra: come spiegato sopra, chi ha più massa magra (muscoli) brucia più calorie durante il giorno e anche a riposo (anche durante il sonno).
  • evitare diete troppo restrittive: come visto sopra possono rallentare il tuo metabolismo e quindi essere controproducenti.

L’attività fisica

L’attività fisica comprende oltre all’attività fisica vera e propria (correre, nuotare, una sessione in palestra…) anche le calorie che bruci durante le normali attività fisiche (come camminare, guidare, lavori di casa…)

Come hai visto sopra l’attività fisica conta il 15-30% delle energie di cui hai bisogno durante la giornata.

L’esercizio fisico è fondamentale per aumentare il metabolismo.

Un allenamento di tipo aerobico brucia più calorie nel breve termine, ma un programma per aumentare la massa magra aumenterà il tuo metabolismo (come più volte ribadito) in modo da farti bruciare più calorie nel lungo periodo.

Altre cose importanti da sapere

Come si mangia conta

Bisognerebbe mangiare lentamente. Ci vogliono 10-20 minuti affinché il cibo ingerito stimoli nel cervello nel senso di sazietà. Se mangi veloce è molto facile che mangerai più di quello che hai in realtà bisogno e ti accorgerai troppo tardi di aver mangiato troppo.

In inglese si esprime ogni tanto questo concetto con “chopsticks over forks“, ovvero: mangiare con i bastoncini (si, quelli che usano cinesi e giapponesi) piuttosto che con la forchetta, in quanto con i bastoncini – anche quando imparerai a usarli come si deve – porterai alla tua bocca quantità di cibo più piccole e con meno frequenza… permettendoti in questo modo di raggiungere un senso di sazietà con meno calorie assunte.

Cibi ricchi di fibre

Le fibre sono quella componente degli alimenti che non ha alcun contributo calorico nella nostra dieta. Oltre ad essere importanti per la pulizia del nostro intestino le fibre ci aiutano a sentirci sazi prima e più a lungo e con meno quantità di calorie assunte durante i pasti. In questo senso le fibre aiutano a diminuire di peso o a mantenere il nostro peso ideale.

Cibi ricchi di fibre sono…

  • verdure e ortaggi: asparagi, carciofi, bababietole, broccoli, cavolini di bruxelles, carote, cavolfiore, spinaci, peas, spinach, rape, sedano…
  • frutta: mele, albicocche, fichi, arance, pesche, pere, susine, prugne, lamponi, fragole,  mango, datteri…
  • legumi: fagioli, lenticchie, piselli, ceci…
  • cereali (integrali): grano, orzo, crusca, avena, riso…
  • Noci e semi: semi di girasole, mandorle, pistacchi…

Pere e mele

Pere e mele non sono veri e propri “stimolanti del metabolismo”; tuttavia sembra che per qualche motivo siano di grande aiuto per dimagrire.

Uno studio ha notato che il consumo di 3 mele o 3 pere al giorno abbia fatto perdere più peso ad un gruppo di donne in sovrappeso che si sono sottoposte ad una dieta a confronto di un altro gruppo di donne che si sono sottoposte alla stessa dieta (anche con la stessa quantità di calorie) ma senza mangiare pere o mele.

Indice di sazietà

L’indice di sazietà determina la capacità di uno specifico alimento di generare un senso di sazietà.

Alcuni cibi riempiono lo stomaco più velocemente e rimangono nello stomaco più a lungo aiutando a diminuire il livello di fame.

Una ricerca condotta dalla ricercatrice australiana Dr. Susanne Holt dell’Università di Sydney ha coinvolto un certo numero di partecipanti a mangiare di mattina una porzione di 240 calorie di un determinato cibo.

Una volta assunta la porzione i partecipanti dovevano valutare il loro livello di sazietà ogni 15 minuti per le successive 2 ore.

In questa ricerca è stato preso come riferimento il pane bianco a cui è stato assegnato il valore di 100. I cibi con un valore superiore si sono quindi dimostrati più sazianti, quelli con un valore inferiore, meno.

Ecco quindi i risultati della ricerca (dal meno saziante al più saziante):

croissant 47
torta 65
ciambelle 68
noccioline 84
yoghurt 88
patatine 91
gelato 96
pane bianco 100
muesli 100
patatine fritte 116
banane 118
caramelle 118
pasta bianca 119
biscotti 120
crackers 127
riso integrale 132
cereali da colazione al miele 132
lenticchie 133
riso bianco 138
formaggio 146
uova 150
all bran 151
pane integrale 154
popcorn 154
uva 162
fagioli 168
carne di manzo 176
pasta integrale 188
mele 197
arance 202
porridge / avena 209
pesce 225
patate 323

 

In generale più un alimento è ricco di fibre, proteine e acqua e più e più a lungo è saziante.
Paradossalmente i cibi più golosi – alti in grassi e zuccheri – sono risultati i meno sazianti.

In conclusione

Per un successo a lungo termine è necessario fare piccoli e graduali cambiamenti nel proprio stile di vita per renderlo più salutare e sostenibile in tutto il corso della vita.

Tratto e liberamente tradotto da http://www.emedexpert.com/tips/metabolism-tips.shtml

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