Aumentare la massa muscolare

Salve, sono un ragazzo di 20 anni, alto 182cm e con un peso di 70kg.
Mi sono proposto di aumentare la mia massa muscolare perchè secondo me troppo scarsa. Per fare questo ho deciso di puntare sull’allenamento casalingo con manubri, per ora dispongo di un massimo di 10kg per manubrio, ma per dicembre comprerò un set da 56 kg in modo da arrivare fino a un massimo di 28kg, mi sembra buono no?
Come scheda ho deciso di seguire per un mesetto una 2 split per 2 volte a settimana così composta:

spinta+abs

panca 5×12
lento 4×10
-pausa di 3 minuti-
dip 5xmax
croci 3×12
abs crunch 3xmax
rverse crunch 3xmax
i recuperi tra 60” e 90”

trazione+ gambe

squat 5xmax
affondi 4xmax
calf 2xmax
-pausa di 3 minuti-
rematore in piedi 6×12
rematore su panca in scarico 2×12
curl 3×12
curl concentrato 1xmax
i recuperi tra 60” e 90”

tra un mesetto avrei poi pensato di passare a 3 allenamenti settimanali, dividendo le sedute in spinta, trazione, gambe. Come vi sembra?

Adesso la mia domanda è questa, so che essendo molto magro e di costituzione leggera non posso aspettarmi guadagni spropositati di massa e so anche che l’attività aerobica è controproducente per me, ma ho una grande preoccupazione per il fatto che allenandomi in questa maniera non alleno una qualità molto importante del corpo, cioè la resistenza e la capacità polmonare.
Come posso fare? Fare questo periodo di massa in cui non faccio aerobica e poi magari introdurla a febbraio-marzo? oppure posso introdurla gia ora? o è sconveniente?

Grazie mille per una vostra futura risposta e complimenti per il sito!

Ciao
Non e’ facile darti consigli senza conoscerti e vederti, quindi il consiglio piu’ saggio sarebbe di farti consigliare da un personal trainer.
Comunque…

Innanzitutto direi che il programma migliore per l’ipertrofia e’:

– 2-4 serie di 8-12 ripetizioni con un minuto di pausa tra una serie e l’altra (devi sentire che hai lavorato bene alla fine di ogni ripetizione e serie);
– 3 allenamenti a settimana (48 ore di riposo per tutti i gruppi muscolari coinvolti nell’allenamento).

Poi ti consiglio di:
– partire sempre dai gruppi muscolari piu’ grossi: gambe, schiena, pettorali, etc… addominali alla fine;
– considerare sempre i muscoli antagonisti e dare particolare enfasi alla postura e ai muscoli che “non vedi” (schiena, trapezio);
– inizia con 5 minuti di riscaldamento e finisci con lo stretching di tutti i muscoli su cui hai lavorato.

Cura l’alimentazione: mangia un alimento proteico (tonno, frutta secca, uova…) entro un’ora dalla fine dell’allenamento e rinforza al pasto successivo (cena?).

Per quanto riguarda i tuoi dubbi sulla resistenza e la capacita’ polomonare: e’ una questione di equilibrio tra le 5 componenti del fitness. Se senti che ora hai bisogno di massa, onora questo tuo legittimo ‘bisogno’. Se ti alleni con costanza arriverai a un punto in cui sentirai che potrai mettere da parte per un attimo la massa e concentrarti sulla resistenza e sulla capacita’ aerobica.
Comunque in linea di massima, visto che sei giovane, se non senti alcun dolore ai muscoli il giorno dopo una sessione di ‘massa’ puoi anche andare a farti una corsetta, una partita di calcio o altra attivita’ e lavorare quindi su altre componenti del fitness.

L’attivita’ aerobica non e’ mai controproducente (chiaramente se fatta con giudizio).

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