Salve ho cominciato da poco ha frequentare un palestra vorrei qualche consiglio su cosa assumere per aiutare il muscolo a crescere… proteine o aminoacidi? e quali marche?

Ti consiglio di leggere l’articolo “i falsi miti del fitness”… dove si parla appunto degli integratori.
Ti dico solo che gli integratori sono utili solo se c’è una carenza nella dieta: se hai una carenza di proteine ad esempio… vai ad assumere un integratore di proteine… di marchi validi ce ne son tanti.

Per quanto riguarda gli aminoacidi servono solo se affronti un allenamento intenso, in questo caso ti consiglio i bcaa.
Per il resto un buon WORKOUT (allenamento) basta: concentrati sugli esercizi fondamentali e sulla progressione dei carichi… e sopratutto DIETA AL TOP.

Giulio Grasso

Ciao Giulio
Cerco di mangiare circa 5 volte al giorno: una buona colazione, qualcosa a meta’ mattina (frutta o fette biscottate), pranzo, merenda (frutta o pan carre’ con qualche salume) e cena (un secondo con verdure).
La cena la faccio verso le 6 – 6:30 e dopo un’ora – un’ora e mezza mi esercito: divido gli esercizi un giorno la parte superiore l’altro gli addominali e gambe.
Come la vedi la cosa? L’alimentazione e i tempi sono corretti???

Allora 5 pasti al giorno ok… poi dipende dal tuo obiettivo, se quest’ultimo e quello di mettere ‘massa’ come comunemente si dice… in ogni pasto ci devono essere carboidrati e proteine. DI REGOLA!… e ovviamente non devono mancare GRASSI(BUONI), VITAMINE…
Per i tempi direi colazione, spuntino mattutino, pranzo, spuntino pomeridiano, cena.

Giulio Grasso

Ciao Giulio
Che differenza c’è tra l’attuare le ripetizioni degli esercizi velocemente o lentamente, con un peso elevato o uno leggero?

Diciamo che l’escuzione perfetta dell’esercizio è un esecuzione FLUIDA. Ci sono alcune tecniche di allenamento come ad esempio il superslow (super lento) dove si effettuano varie serie costituite da varie ripetizioni ognuna delle quali da compiersi in un arco di tempo che oscilla dai 2 ai 7 secondi; comunque è un metodo per variare e per aumentare l’intensita’; va usato una volta tantum.
Per quanto riguarda peso elevato e peso leggero… sintetizzo il piu’ possibile anche perche’ ne ho parlato negli altri articoli: in un allenamento ipertrofico si effettuno dalle 8 alle 12 ripetizioni con circa l’80% del massimale… da qui trai le tue conclusioni.

Giulio Grasso

ciao Giulio
Ti rinnovo la mia stima e i miei complimenti per il sito.
Ti scrivo per usufruire della tua esperienza.

Domanda: se non esiste il dimagrimento localizzato, non esiste neanche l’aumento della massa localizzato?

il discorso è un po diverso, anche li comunque conta la genetica, nel senso che ognuno di noi ha un ‘gruppo muscolare’ piu’ ipertrofico, pero’ comunque con i giusti stimoli ad un distretto muscolare specifico… si possono naturalmente ottenere degli aumenti di volume.

Giulio Grasso

Salve

Vorrei avere un vostro parere sulla dieta che vorrei iniziare a fare dalla prossima settimana.
Lo sport da me praticato e’ il rugby, mi alleno tre volte a settimana sul campo e tre volte a settimana in palestra.
Sono alto 180 cm e peso 93kg e il mio obbiettivo e’ riuscire ad aumentare la mia massa muscolare: vorrei riuscire ad incrementare la mia massa magra per riuscire a raggiungere i 100kg.
Ecco la dieta:
COLAZIONE: 1 lt di latte totalmente scremato con fiocchi di avena al naturale e circa un cucchiaio di mandorle secche (30g proteine, 55 carboidrati, 15g grassi).
SPUNTINO: pane di segale (3 fette), tonno al naturale (150gr), un mezzo cucchiaio di olio d’oliva (30gr proteine, 55 gr carboidrati, 15gr grassi).
PRANZO: insalata di cetrioli, pomodori, legumi, cipolla, 3 fette di pane di segale, 150gr carne ai ferri, un cucchiaio di olio d’oliva (35gr proteine, 55 carboidrati, 10 grassi).
MERENDA: yogurt bianco magro, fiocchi di avena al naturale, 3 noci (30gr proteine, 55gr carboidrati, 15gr grassi).
CENA: verdure lesse, pesce, olio di oliva, pane di segale 2 fette (30gr proteine, 50gr carboidrati, 10gr grassi).

Il rapporto proteine carboidrati è 1 a 1.5 quindi ad ogni pasto cerco sempre di ingerire 35gr di proteine 55 carboidrati e 15gr di grassi, mentre nei giorni che mi alleno in palestra il pasto prima l’allenamento il rapporto proteine carboidrati è 1 a 3 quindi 30gr di proteine 90gr di carboidrati a basso indice glicemico e 10gr di grassi e per concludere il pasto appena terminata la sessione di pesi è 1 a 4 quindi 35gr di proteine 120gr di carboidrati a alto indice glicemico (destrosio).
Cosa ne pensate?

Saluti

Indicativamente la dieta andrebbe bene per il tuo obiettivo, ti consiglio pero’ una volta a settimana, di fare un giorno di scarico, cioè abbassare l’introito calorico e di conseguenza proteico, carboidrati e tutto il resto.

Giulio Grasso

Ciao
Io prendo le proteine al mattino a colazione oltre ad altri alimenti, prima della palestra la creatina vector. Mi è stata consiigliata la creatina plus sandoz dal farmicista. Volevo sapere: in che orario della giornata la devo prendere???
Grazie

consiglio personalissimo: ci sono tante creatine molto piu valide… le puoi aquistare sui negozi online di integratori e in negozi veri e propri che vendono integratori…
Ora esistono forme piu avanzate di creatina… che ne favoriscono l’assimilazione e ne minimizzano i dosaggi, quindi… darti delle indicazioni su quanta prenderne… ti rispondo che dipende dal tipo di creatina;
Per come prenderla: i giorni di allenamento la suddivdi…

• 30 min prima della colazione,
• 30 min prima dell’allenamento
• e subito dopo esserti allenato.

Mentre quando non ti alleni la prendi pre colazione , e nel pomeriggio lontano dai pasti.

Giulio Grasso

ciao, prima di tutto complimenti per il sito è molto ben fatto.
Ho letto i tuoi consigli nei post precedenti e volevo chiederti visto che come dici tu (mi permetto di usare il tu) non si puo’ bruciare grasso solo in zone localizzate, avendo del tessuto adiposo in eccesso nella parte addominale e pettorale (forse mi sbaglio ma noto solo in quella zona di avere del tessuto un po’ flaccido) come posso eliminarlo senza diventare ancora piu magro.

grazie infinite

Ciao
Infatti il dimagrimento localizzato non esiste e per bruciare grasso devi mantenere un bilancio energetico negativo, ovvero consumare (con l’esercizio) piu’ di quello che assumi (con la dieta).
Ma non confondere il fatto che il dimagrimento localizzato non esiste con il fatto che ci sono diverse cose che puoi fare per tonificare i muscoli e per migliorare aspetto, portamento e postura.
Quindi per i tuoi pettorali senz’altro tonificare i muscoli di quell’area ti sara’ utile, quindi gli esercizi consigliati saranno quelli del petto e della schiena (per bilanciare).
Mentre per il tessuto adiposo nell’area addominale non si scappa, devi bruciare piu’ grassi di quelli che assumi con la tua dieta.
Tuttavia puoi lavorare con alcuni esercizi che miglioreranno la postura: quando i muscoli che reggono la postura sono ben allenati ed equilibrati l’aspetto generale si avvicina un po’ a quello “pancia in dentro e petto in fuori”. E quindi anche la “pancetta” si vede di meno.
Comunque, visto che hai paura di dimagrire, direi che il tuo programma potra’ concentrarsi sull’aumento della massa muscolare generale con un occhio ad una dieta equilibrata e bilanciata.
In questo modo, aumentando la massa muscolare, aumentera’ anche il tuo metabolismo basale, quindi il tuo organismo dovra’ bruciare un po’ piu’ di grassi per mantenere la tua nuova massa muscolare… e quel grasso immagazzinato nella pancia (e dove il tuo organismo decide di immagazzinare il grasso) diminuira’.

ciao sono lucas piacere,
vorrei sapere che alimentazione dovrei seguire x far vedere i miei addominali perche ho paura di avere la pancia gonfia…cioè mi potreste dire tutto cio che non devo mangiare e cosa si.
Grazie mille anticipatamente

Ciao

Cercheremo di creare una sezione apposta, visto che e’ un argomento particolarmente sentito.
Comunque per far vedere il six pack la percentuale di massa grassa corporea deve essere indicativamente intorno al 10% (14% per le donne), ma in pratica varia da persona a persona.
Per ridurre la massa grassa non c’e’ altro modo che mantenere un bilancio energetico negativo, ovvero consumare piu’ calorie di quelle che assumi con il cibo. E chiaramente controllare l’alimentazione: non mangiare porcherie e limitare i cibi grassi (anche se ci sono grassi buoni e di quelli il tuo organismo ha bisogno).
La questione e’ delicata, varia da persona a persona ed effettivamente ci sono alcuni alimenti che ti possono aiutare (ma non conoscendoti e non essendo qualificato per darti una dieta devo consigliarti di sentire un dietologo o nutrizionista… o comunque di approfondire l’argomento).
Comunque alcune linee guida generali te le posso dare:

1. Mantieni una dieta varia e ricca di alimenti nutrienti;
2. Mangia molta verdura, frutta, legumi;
3. Dai la preferenza ai cereali integrali (e varia: non esiste solo la pasta);
4. Dai la preferenza alla carne magra, al pesce o altre alternative (alimenti proteici vegetariani)
5. Dai la preferenza al latte magro, yogurt magro o alternative (latte di soia, di riso)
6. Bevi molta acqua (si parla di almeno 1.5 – 2 litri al giorno, dipende dalla costituzione fisica)
7. Limita i grassi saturi e modera i grassi in generale
8. Limita il consumo di alcol
9. Limita lo zucchero e alimenti contenuti zuccheri
10. Mantieni una vita attiva e fai allenamento
11. Prepara i tuoi pasti (i cibi confezionati e i takeaway contengono un numero imprecisato di porcherie)

Salve, sono un ragazzo di 20 anni, alto 182cm e con un peso di 70kg.
Mi sono proposto di aumentare la mia massa muscolare perchè secondo me troppo scarsa. Per fare questo ho deciso di puntare sull’allenamento casalingo con manubri, per ora dispongo di un massimo di 10kg per manubrio, ma per dicembre comprerò un set da 56 kg in modo da arrivare fino a un massimo di 28kg, mi sembra buono no?
Come scheda ho deciso di seguire per un mesetto una 2 split per 2 volte a settimana così composta:

spinta+abs

panca 5×12
lento 4×10
-pausa di 3 minuti-
dip 5xmax
croci 3×12
abs crunch 3xmax
rverse crunch 3xmax
i recuperi tra 60” e 90”

trazione+ gambe

squat 5xmax
affondi 4xmax
calf 2xmax
-pausa di 3 minuti-
rematore in piedi 6×12
rematore su panca in scarico 2×12
curl 3×12
curl concentrato 1xmax
i recuperi tra 60” e 90”

tra un mesetto avrei poi pensato di passare a 3 allenamenti settimanali, dividendo le sedute in spinta, trazione, gambe. Come vi sembra?

Adesso la mia domanda è questa, so che essendo molto magro e di costituzione leggera non posso aspettarmi guadagni spropositati di massa e so anche che l’attività aerobica è controproducente per me, ma ho una grande preoccupazione per il fatto che allenandomi in questa maniera non alleno una qualità molto importante del corpo, cioè la resistenza e la capacità polmonare.
Come posso fare? Fare questo periodo di massa in cui non faccio aerobica e poi magari introdurla a febbraio-marzo? oppure posso introdurla gia ora? o è sconveniente?

Grazie mille per una vostra futura risposta e complimenti per il sito!

Ciao
Non e’ facile darti consigli senza conoscerti e vederti, quindi il consiglio piu’ saggio sarebbe di farti consigliare da un personal trainer.
Comunque…

Innanzitutto direi che il programma migliore per l’ipertrofia e’:

- 2-4 serie di 8-12 ripetizioni con un minuto di pausa tra una serie e l’altra (devi sentire che hai lavorato bene alla fine di ogni ripetizione e serie);
- 3 allenamenti a settimana (48 ore di riposo per tutti i gruppi muscolari coinvolti nell’allenamento).

Poi ti consiglio di:
- partire sempre dai gruppi muscolari piu’ grossi: gambe, schiena, pettorali, etc… addominali alla fine;
- considerare sempre i muscoli antagonisti e dare particolare enfasi alla postura e ai muscoli che “non vedi” (schiena, trapezio);
- inizia con 5 minuti di riscaldamento e finisci con lo stretching di tutti i muscoli su cui hai lavorato.

Cura l’alimentazione: mangia un alimento proteico (tonno, frutta secca, uova…) entro un’ora dalla fine dell’allenamento e rinforza al pasto successivo (cena?).

Per quanto riguarda i tuoi dubbi sulla resistenza e la capacita’ polomonare: e’ una questione di equilibrio tra le 5 componenti del fitness. Se senti che ora hai bisogno di massa, onora questo tuo legittimo ‘bisogno’. Se ti alleni con costanza arriverai a un punto in cui sentirai che potrai mettere da parte per un attimo la massa e concentrarti sulla resistenza e sulla capacita’ aerobica.
Comunque in linea di massima, visto che sei giovane, se non senti alcun dolore ai muscoli il giorno dopo una sessione di ‘massa’ puoi anche andare a farti una corsetta, una partita di calcio o altra attivita’ e lavorare quindi su altre componenti del fitness.

L’attivita’ aerobica non e’ mai controproducente (chiaramente se fatta con giudizio).

Bene! Hai preso la decisione di perdere un po’ di peso. E adesso? Dalla definizione degli obiettivi a quella delle linee guida sulla dieta ecco alcuni semplici e utili consigli per iniziare a perdere un po’ di peso e mantenere i risultati raggiunti.

Prima di tutto definire l’obiettivo: perdere peso e quanto peso perdere

Una volta presa la decisione di dimagrire il processo del perdere peso puo’ diventare anche una sfida molto eccitante; ma hai bisogno di essere consapevole con assoluta certezza del perche’ lo fai.
Questo perche’ (che sia per motivi di salute che per avere un corpo piu’ attraente o per altre motivazioni) sara’ il motore della tua motivazione.
Quindi devi assolutamente essere sicuro del perche’ vuoi perdere peso ed iniziare a fissare degli obiettivi (ed e’ meglio se li scrivi).

Se non sai dove vuoi arrivare… non arriverai mai al posto giusto

Per iniziare a perdere peso dovrai fissare degli obiettivi precisi e misurabili. Puoi definire obiettivi anche ambiziosi, con la consapevolezza che, un passo alla volta, potrai raggiungere anche obiettivi all’apparenza molto lontani (a patto che siano sempre ragionevoli). L’importante e’ suddividere l’obiettivo finale in piu’ obiettivi intermedi che dovranno a loro volta essere precisi, ragionevoli e misurabili.
Un buon esempio potrebbe essere…

Perdere un Kilo a settimana.

Perdere un Kilo a settimana e’ ad esempio un obiettivo ragionevole, chiaro, preciso e misurabile. Ed e’ considerato un limite ancora salutare nel processo del perdere peso (perdere piu’ di un chilo a settimana potrebbe essere non salutare. Consultare un dietologo o un nutrizionista).

Il Bilancio Energetico

Per perdere peso bisogna capire il concetto di Bilancio Energetico: se ogni giorno mangi tante calorie quante ne consumi sei in equilibrio, non ingrassi e non dimagrisci. Se ne mangi di piu’ avrai un bilancio energetico positivo e “guadagnerai” peso. Se vuoi perdere peso devi fare in modo di avere invece un bilancio negativo e quindi aumentare l’ammontare di calorie che bruci durante il giorno e/o diminuire quelle che assumi con il cibo. In questo modo il tuo corpo, per far fronte all’aumentata richiesta di energia per eseguire le attivita’ richieste (attivita’ quotidiane, metabolismo, sport…), dovra’ avvalersi delle energie immagazzinate nel corpo (grassi). E quindi inizia a perdere peso.

Alcuni semplici consigli per perdere peso

Piccoli cambiamenti possono fare grandi differenze. Sopratutto per quel che riguarda perdere peso e mantenere i risultati raggiunti a lungo termine.
Se provi a cambiare troppe cose tutte in una volta probabilmente fallirai, non solo perche’ potresti mettere a rischio la tua motivazione, ma anche perche’ potresti procurare uno shock al tuo metabolismo.
Parti invece con alcune di queste semplici modifiche alle tue abitudini e datti il tempo di abituarti a queste e integrarle nel tuo stile di vita:

• Passa da prodotti a latte intero a quelli a latte scremato o ad altre piu’ magre alternative (latte di soia, latte di riso);
• Riduci lo zucchero in te’ e caffe’ (e’ solo questione di abitudine: una volta abituatisi al caffe’ amaro non ci piacera’ piu’ aggiungere zucchero al caffe’);
• Inizia a mangiare piu’ lentamente e noterai che ti sentirai sazio con meno cibo;
• Scegli sempre l’allenamento casuale quando ti capita: ovvero preferisci le scale all’ascensore o alle scale mobili, fermati un paio di fermate prima e fatti una passeggiata, scegli di andare in bicicletta invece che in macchina, etc…
• Fatti una passeggiata o una corsetta ogni giorno aumentandone gradualmente l’intensita’, giorno dopo giorno.
• Riduci la quantita’ di grasso che usi per cucinare (burro, olio fritto…) ed elimina il grasso visibile nella carne che mangi.
• Aggiungi un po’ di frutta nella tua dieta e prova a mangiarla come snack tra un pasto e l’altro: avrai meno fame nel successivo pasto principale.
• Riduci la quantita’ di dolcetti, caramelle e patatine che mangi ogni settimana.
• Riduci la quantita’ di alcool che bevi ogni settimana.
• Riduci la quantita’ di cibo da asporto che mangi e preferisci invece pasti preparati da te.

Perdere peso puo’ essere anche un processo piacevole quando si percepisce che questi cambiamenti al nostro stile di vita sono cambiamenti positivi e salutari e che li perseguiamo come espressione del nostro “volerci bene”. Ma se senti il bisogno di fare una dieta piu’ decisa per perdere peso il consiglio e’ naturalmente quello di contattare un dietologo o un nutrizionista.