Ciao Giulio, innanzitutto grazie per tutti i consigli che dai, sono utilissimi. Sono una ragazza di 21 anni e ho già fatto palestra in passato e ho ripreso da 2 mesi.. Il mio obiettivo è tonificare, visto che non ho bisogno di dimagrire. Tuttavia la cosa più fastidiosa è la pancia e i fianchi, come per molti penso. Mi hanno consigliato la corsa prima di tutto perché solo con addominali non farei nulla. Atri invece dicono il contrario quindi volevo chiedere cosa mi consigli. Inoltre vorrei aumentare la massa dei quadricipiti visto che ho le cosce un pò magre. (faccio affondi, squat però libero, e altri esercizi con pesi).. spero di essere stata chiara.
grazie

Ciao, allora per ridurre fianchi ecc… come già scritto in piu’ post NON esiste il dimagrimento localizzato… quindi l’unica cosa che puoi fare attivita’ aerobica + regime alimentare adeguato + una buona attivita’ con i pesi. Se farai tutto come si deve… stai tranquilla che i risultati arrivano! Stesso discorso vale per “l’addome”: per averlo in vista bisogna avere un bf (body fat) almeno del 11, 12% (questo si misura con apparecchi appositi che tutti i buoni centri fitness e palestre dovrebbero avere).
Per l’addome io sconsiglio di fare 1000 esercizi x 1000 ripetizioni, ecc…
Il mio consiglio è allenarlo bene e come si deve 2 – 3 volte a settimana con crunch e reverse crunch 4 serie a cedimento… movimento lento controllato… con contrazioni… vedrai

Giulio Grasso

Questi integratori alimentari sono principalmente basati su estratti di alimenti naturali come la carne, il latte e i suoi derivati, le uova, il pesce e certi tipi di legumi e cereali e contengono elementi importanti per il nostro fisico come le proteine, gli aminoacidi, la creatina, i sali minerali e le vitamine.

Il nostro corpo non è in grado di produrre autonomamente queste importantissime sostanze, così è necessario assumerle tramite un’adeguata alimentazione. Esistono tantissimi tipi di prodotti per l’integrazione alimentare e ognuno di essi è indicato per il conseguimento di determinati obiettivi e finalità. I prodotti più indicati per chi pratica il bodybuilding sono senza dubbio quelli contenenti le proteine e la creatina.

Gli integratori proteici sono particolarmente indicati per chi pratica il sollevamento pesi poiché sono ricchi di proteine, la materia costituente dei nostri muscoli importantissima anche per svilupparne la crescita. Questi tipi di prodotti alimentari per il bodybuilding sono disponibili sul mercato in tante forme, ma sono più diffusi sotto forma di prodotti in polvere oppure in forma liquida. Vengono generalmente assunti durante l’arco dell’intera giornate per 3 volte al giorno, specialmente durante i 3 pasti principali della giornata.

Giocano un ruolo fondamentale anche i prodotti ricchi di aminoacidi, specialmente gli aminoacidi ramificati che sono estremamente utili per recuperare più velocemente dall’affaticamento fisico, riducono la quantità di acido lattico che viene a formarsi nei muscoli sollecitati dall’esercizio fisico.

Gli aminoacidi ramificati inoltre se sintetizzati forniscono un valore nutritivo addirittura del 30% superiore rispetto alle proteine contenute nella carne rossa e sono contenuti specialmente nella soia. Per il bodybuilding giocano un ruolo fondamentale anche i prodotti alimentari contenenti la creatina, lo speciale composto di aminoacidi presente naturalmente nei muscoli scheletrici per circa il 98%. La creatina provvede a rigenerare l’ATP, il prezioso processo che sviluppa le energie nei nostri muscoli favorendone la crescita.

La qualità principale degli integratori basati sulla creatina è la produzione di preziose riserve di energia che vengono impiegate durante sforzi di breve durata ma dal grande sforzo fisico, com’è appunto il sollevamento pesi. La creatina viaggia nel nostro flusso sanguigno sfruttando gli zuccheri, specialmente il destrosio, riuscendo così a irrorare tutti i muscoli del nostro corpo, portando ad essi oltre che gli zuccheri altre importanti sostanze nutritive che ne facilitano lo sviluppo.

Tutti gli integratori alimentari possono essere acquistati nei punti vendita specializzati come negozi negozi alimentari che si occupano della vendita di prodotti alimentari sportivi, oppure nelle farmacie e nelle palestre. Si trovano sul mercato in tanti formati differenti e in tanti gusti differenti, prima dell’assunzione però è consigliabile consultare il proprio medico curante o rivolgersi persone altamente specializzate in dietologia.

Salve ho cominciato da poco ha frequentare un palestra vorrei qualche consiglio su cosa assumere per aiutare il muscolo a crescere… proteine o aminoacidi? e quali marche?

Ti consiglio di leggere l’articolo “i falsi miti del fitness”… dove si parla appunto degli integratori.
Ti dico solo che gli integratori sono utili solo se c’è una carenza nella dieta: se hai una carenza di proteine ad esempio… vai ad assumere un integratore di proteine… di marchi validi ce ne son tanti.

Per quanto riguarda gli aminoacidi servono solo se affronti un allenamento intenso, in questo caso ti consiglio i bcaa.
Per il resto un buon WORKOUT (allenamento) basta: concentrati sugli esercizi fondamentali e sulla progressione dei carichi… e sopratutto DIETA AL TOP.

Giulio Grasso

Ciao Giulio
Cerco di mangiare circa 5 volte al giorno: una buona colazione, qualcosa a meta’ mattina (frutta o fette biscottate), pranzo, merenda (frutta o pan carre’ con qualche salume) e cena (un secondo con verdure).
La cena la faccio verso le 6 – 6:30 e dopo un’ora – un’ora e mezza mi esercito: divido gli esercizi un giorno la parte superiore l’altro gli addominali e gambe.
Come la vedi la cosa? L’alimentazione e i tempi sono corretti???

Allora 5 pasti al giorno ok… poi dipende dal tuo obiettivo, se quest’ultimo e quello di mettere ‘massa’ come comunemente si dice… in ogni pasto ci devono essere carboidrati e proteine. DI REGOLA!… e ovviamente non devono mancare GRASSI(BUONI), VITAMINE…
Per i tempi direi colazione, spuntino mattutino, pranzo, spuntino pomeridiano, cena.

Giulio Grasso

Ciao Giulio
Che differenza c’è tra l’attuare le ripetizioni degli esercizi velocemente o lentamente, con un peso elevato o uno leggero?

Diciamo che l’escuzione perfetta dell’esercizio è un esecuzione FLUIDA. Ci sono alcune tecniche di allenamento come ad esempio il superslow (super lento) dove si effettuano varie serie costituite da varie ripetizioni ognuna delle quali da compiersi in un arco di tempo che oscilla dai 2 ai 7 secondi; comunque è un metodo per variare e per aumentare l’intensita’; va usato una volta tantum.
Per quanto riguarda peso elevato e peso leggero… sintetizzo il piu’ possibile anche perche’ ne ho parlato negli altri articoli: in un allenamento ipertrofico si effettuno dalle 8 alle 12 ripetizioni con circa l’80% del massimale… da qui trai le tue conclusioni.

Giulio Grasso

ciao Giulio
Ti rinnovo la mia stima e i miei complimenti per il sito.
Ti scrivo per usufruire della tua esperienza.

Domanda: se non esiste il dimagrimento localizzato, non esiste neanche l’aumento della massa localizzato?

il discorso è un po diverso, anche li comunque conta la genetica, nel senso che ognuno di noi ha un ‘gruppo muscolare’ piu’ ipertrofico, pero’ comunque con i giusti stimoli ad un distretto muscolare specifico… si possono naturalmente ottenere degli aumenti di volume.

Giulio Grasso

Salve

Vorrei avere un vostro parere sulla dieta che vorrei iniziare a fare dalla prossima settimana.
Lo sport da me praticato e’ il rugby, mi alleno tre volte a settimana sul campo e tre volte a settimana in palestra.
Sono alto 180 cm e peso 93kg e il mio obbiettivo e’ riuscire ad aumentare la mia massa muscolare: vorrei riuscire ad incrementare la mia massa magra per riuscire a raggiungere i 100kg.
Ecco la dieta:
COLAZIONE: 1 lt di latte totalmente scremato con fiocchi di avena al naturale e circa un cucchiaio di mandorle secche (30g proteine, 55 carboidrati, 15g grassi).
SPUNTINO: pane di segale (3 fette), tonno al naturale (150gr), un mezzo cucchiaio di olio d’oliva (30gr proteine, 55 gr carboidrati, 15gr grassi).
PRANZO: insalata di cetrioli, pomodori, legumi, cipolla, 3 fette di pane di segale, 150gr carne ai ferri, un cucchiaio di olio d’oliva (35gr proteine, 55 carboidrati, 10 grassi).
MERENDA: yogurt bianco magro, fiocchi di avena al naturale, 3 noci (30gr proteine, 55gr carboidrati, 15gr grassi).
CENA: verdure lesse, pesce, olio di oliva, pane di segale 2 fette (30gr proteine, 50gr carboidrati, 10gr grassi).

Il rapporto proteine carboidrati è 1 a 1.5 quindi ad ogni pasto cerco sempre di ingerire 35gr di proteine 55 carboidrati e 15gr di grassi, mentre nei giorni che mi alleno in palestra il pasto prima l’allenamento il rapporto proteine carboidrati è 1 a 3 quindi 30gr di proteine 90gr di carboidrati a basso indice glicemico e 10gr di grassi e per concludere il pasto appena terminata la sessione di pesi è 1 a 4 quindi 35gr di proteine 120gr di carboidrati a alto indice glicemico (destrosio).
Cosa ne pensate?

Saluti

Indicativamente la dieta andrebbe bene per il tuo obiettivo, ti consiglio pero’ una volta a settimana, di fare un giorno di scarico, cioè abbassare l’introito calorico e di conseguenza proteico, carboidrati e tutto il resto.

Giulio Grasso

Ciao
Io prendo le proteine al mattino a colazione oltre ad altri alimenti, prima della palestra la creatina vector. Mi è stata consiigliata la creatina plus sandoz dal farmicista. Volevo sapere: in che orario della giornata la devo prendere???
Grazie

consiglio personalissimo: ci sono tante creatine molto piu valide… le puoi aquistare sui negozi online di integratori e in negozi veri e propri che vendono integratori…
Ora esistono forme piu avanzate di creatina… che ne favoriscono l’assimilazione e ne minimizzano i dosaggi, quindi… darti delle indicazioni su quanta prenderne… ti rispondo che dipende dal tipo di creatina;
Per come prenderla: i giorni di allenamento la suddivdi…

• 30 min prima della colazione,
• 30 min prima dell’allenamento
• e subito dopo esserti allenato.

Mentre quando non ti alleni la prendi pre colazione , e nel pomeriggio lontano dai pasti.

Giulio Grasso

ciao, prima di tutto complimenti per il sito è molto ben fatto.
Ho letto i tuoi consigli nei post precedenti e volevo chiederti visto che come dici tu (mi permetto di usare il tu) non si puo’ bruciare grasso solo in zone localizzate, avendo del tessuto adiposo in eccesso nella parte addominale e pettorale (forse mi sbaglio ma noto solo in quella zona di avere del tessuto un po’ flaccido) come posso eliminarlo senza diventare ancora piu magro.

grazie infinite

Ciao
Infatti il dimagrimento localizzato non esiste e per bruciare grasso devi mantenere un bilancio energetico negativo, ovvero consumare (con l’esercizio) piu’ di quello che assumi (con la dieta).
Ma non confondere il fatto che il dimagrimento localizzato non esiste con il fatto che ci sono diverse cose che puoi fare per tonificare i muscoli e per migliorare aspetto, portamento e postura.
Quindi per i tuoi pettorali senz’altro tonificare i muscoli di quell’area ti sara’ utile, quindi gli esercizi consigliati saranno quelli del petto e della schiena (per bilanciare).
Mentre per il tessuto adiposo nell’area addominale non si scappa, devi bruciare piu’ grassi di quelli che assumi con la tua dieta.
Tuttavia puoi lavorare con alcuni esercizi che miglioreranno la postura: quando i muscoli che reggono la postura sono ben allenati ed equilibrati l’aspetto generale si avvicina un po’ a quello “pancia in dentro e petto in fuori”. E quindi anche la “pancetta” si vede di meno.
Comunque, visto che hai paura di dimagrire, direi che il tuo programma potra’ concentrarsi sull’aumento della massa muscolare generale con un occhio ad una dieta equilibrata e bilanciata.
In questo modo, aumentando la massa muscolare, aumentera’ anche il tuo metabolismo basale, quindi il tuo organismo dovra’ bruciare un po’ piu’ di grassi per mantenere la tua nuova massa muscolare… e quel grasso immagazzinato nella pancia (e dove il tuo organismo decide di immagazzinare il grasso) diminuira’.