Il giusto numero di ripetizioni
Di solito in palestra per aumentare la massa muscolare si consiglia di fare 3 serie di 10 ripetizioni per ogni esercizio.
Infatti esiste una procedura più corretta a seconda di quale sia il proprio obiettivo: ipertrofia, forza, potenza, velocità o resistenza.
Ma questa procedura ‘corretta’ non contempla solo il numero di ripetizioni, ma anche il numero di serie, le pause e il “TEMPO”, ovvero quanto deve durare la fase di sforzo e la fase di ritorno.
Un’altra cosa da sottolineare inoltre è che queste procedure sono da considerarsi linee guida: innanzitutto ognuno è diverso e reagirà diversamente agli stimoli del proprio allenamento.
Bisogna poi considerare che possiamo usare differenti procedure per mettere alla prova i nostri muscoli e non sfidarli con esercizi a cui non sono abituati: mai abituare il proprio corpo ad una procedura per lungo tempo… o diventerà inefficace!
Infine bisogna considerare le “contingenze pratiche”:
- se ad esempio ci stiamo allenando all’aperto e abbiamo a disposizione una barra per fare “chin up” (sollevamenti alla sbarra) ma sappiamo che ne il nostro fisico sarà in grado di farne solo 5… non è che non dobbiamo farle perché il nostro obiettivo è aumentare la massa muscolare e non riusciremmo da arrivare a 10!
- se d’altra parte siamo a casa con la nostra limitata attrezzatura non è che se abbiamo pesi troppo leggeri per stimolare i nostri muscoli dobbiamo fare solo 10 ripetizioni!
Anche se ti ritrovi ad utilizzare per qualsiasi motivo una procedura più adatta ad aumentare la forza o la resistenza piuttosto che l’ipertrofia questo non significa che non otterrai benefici in termini di aumento della massa muscolare! E’ sempre meglio allenarsi con quello che abbiamo o nelle condizioni in cui siamo che non allenarsi affatto!
Ad ogni modo ecco una tabella con le indicazioni sulle procedure a seconda degli obiettivi (nota che diversi personal trainer e studi potrebbero dare indicazioni leggermente diverse… ancora una volta ribadiamo il concetto che ognuno e’ un individuo e reagisce in maniera diversa ai diversi stimoli):
| Obiettivo | Ripetizioni | Serie | Riposo | Intensità | TEMPO |
|---|---|---|---|---|---|
| Potenza | 3-6 | 4-8 | 3′-5′ | 60% | x/0/x |
| Forza | 3-6 | 3-6 | 2′-3′ | 80-85% | 1/0/1 |
| Ipertrofia | 6-12 | 2-4 | 1′-2′ | 70-75% | 3/0/1 |
| Resistenza | 12+ (20-25) | 2-3 | 0′-1′ | 50-60% | – |
E adesso un po’ di spiegazioni:
- Potenza: definita come una combinazione tra forza e velocità, e la caratteristica che ti permette di muovere un oggetto pesante (proprio corpo compreso) al massimo della velocità; utile come preparazione a diversi sport che contemplano movimenti esplosivi, scatti, velocità come arti marziali, atletica ma anche calcio, etc…
- Forza: è la capacità di applicare una forza ad una resistenza, in altre parole di muovere un oggetto pesante.
- Ipertrofia: è quello a cui di solito è interessato chi va in palestra per aumentare la massa muscolare.
- Resistenza: si parla in questo caso di resistenza muscolare, abilità dei muscoli di fare ripetute contrazioni nel corso del tempo (vedi ad esempio il nuoto).
- Ripetizione: un movimento completo di un esercizio.
- Serie: un gruppo di ripetizioni consecutive.
- Riposo: in questa tabella è l’intervallo tra una serie e l’altra, espresso in minuti.
- Intensità: è la misura che definisce il peso (o lo sforzo) che dobbiamo usare nell’esercizio; 100% consisterebbe nel massimo peso che riusciremmo a sollevare con un’unica ripetizione; cosa che potrebbe essere pericolosa da misurare. Si calcoli invece che il massimo peso che riusciamo sollevare con 10 ripetizioni corrisponde più o meno al 75%.
- TEMPO: questa è l’indicazione di come va eseguito l’esercizio nelle sue fasi di sforzo, mantenimento della posizione e ritorno. Il primo numero corrisponde al ritorno, il secondo ad una eventuale pausa tra sforzo e ritorno e tra ritorno e sforzo e il terzo numero corrisponde alla fase di sforzo. “x”‘ significa “il più veloce possibile”; “3/0/1” significa, se per esempio stiamo facendo un sollevamento, che dobbiamo sollevare il peso in 1 secondo, non fare pause e riabbassarlo in 3 secondi. Da notare che se usiamo questo sistema per l’ipertrofia si crea una variabile che si chiama Time Under Tension (tempo sotto tensione) che corrisponderebbe per 10 ripetizioni a 40 secondi per ogni serie nei quali i nostri muscoli sono sotto tensione. Se invece non rispettiamo il TEMPO e facciamo le ripetizioni velocemente il tempo durante il quale i nostri muscoli rimangono sotto tensione potrebbe anche ridursi a 10 secondi!
