In questa sezione abbiamo preparato, per ogni muscolo o gruppo di muscoli, alcune schede che presentino gli esercizi specifici, le macchine e le tecniche di allenamento.
Sempre in questa sezione troverete anche la descrizione degli attrezzi e delle macchine più comuni, con particolare attenzione a quanto può essere ragionevolmente utilizzato in casa propria.
Alcune pagine saranno dedicate all’anatomia umana e alla fisiologia dell’allenamento, e infine troverete anche qualche indicazione sui principi di base dell’alimentazione sportiva.
Tutto quello che devi sapere per aumentare la massa muscolare. Te lo spieghiamo in questo articolo! Buona lettura!
Raggiungere l’ipertrofia, o la crescita muscolare, è un obiettivo comune per molte persone interessate al sollevamento pesi e al fitness. L’allenamento con resistenza, specificamente sollevamento pesi, è la chiave per raggiungere l’ipertrofia. In questo articolo, illustreremo i principi chiave di un piano di allenamento per l’ipertrofia e forniremo un piano di esempio per aiutarti a iniziare.
In questo articolo scoprirai esattamente come impostare una scheda per allenarti a casa o in palestra in maniera …
Di solito in palestra per aumentare la massa muscolare si consiglia di fare 3 serie di 10 ripetizioni per ogni esercizio.
Infatti esiste una procedura più corretta a seconda di quale sia il proprio obiettivo: ipertrofia, forza, potenza, velocità o resistenza.
Ma questa procedura ‘corretta’ non contempla solo il numero di ripetizioni, ma anche il numero di serie, le pause e il “TEMPO”, ovvero quanto deve durare la fase di sforzo e la fase di ritorno.
Un’altra cosa da sottolineare inoltre è che queste procedure sono da considerarsi linee guida: innanzitutto ognuno è diverso …
Vi sono svariate tecniche che promettono l’aumento della massa muscolare, vi sono teorie che definiscono il numero di ripetizioni da compiere per stimolare il gruppo muscolare allenato, vi sono poi integratori che promettono miracoli, ma questa è un’altra storia. Insomma c’è talmente tanto da sapere, ci sono talmente tanti segreti da scoprire che un aspirante body builder rischierebbe di trascorrere più tempo a leggere che ad allenarsi.
Infatti il fitness, il body building, la pesisitica sono “discipline” e come richiedono un impegno che diventa spesso “stile di vita”. Ma è qualcosa che …
Molti tendono ad associare il body building ad uno sport individualistico il cui unico scopo è quello di migliorare sia la forza fisica sia l’aspetto del corpo. In verità il pensiero comune è sorretto dalla pubblicità che negli ultimi anni si è fatta su questo particolare sport. Si tende sempre e molto più spesso a mettere in luce solo alcuni aspetti di questa disciplina, ossia, il miglioramento estetico e l’aumento della forza. In questo modo le persone che non sono interessate a …
Fare Crunch sulla Fit Ball e’ un ottimo esercizio per chi e’ all’inizio ma anche per chi ha qualche problema alla parte bassa della schiena, magari perche’ sta seduto tutto il giorno in ufficio davanti al computer.
Non di meno e’ un ottimo esercizio per rafforzare gli addominali!
E chi e’ gia’ allenato puo’ fare questo esercizio per finire una sessione di addominali o una sessione di bodu building in generale.
Come fare l’esercizio
La parte bassa della schiena deve essere supportata dalla Fit Ball. Non ci si siede sul sedere ma ci si appoggia sulla parte bassa …
“Addominali in 4 tempi” e’ un ottimo esercizio per allenare la parte bassa degli addominali senza il bisogno di alcuna attrezzatura.
Nota: il “rectus abdominus”, il muscolo degli addominali e’ un unico muscolo; a volte si parla di addominali alti e addominali bassi ma in realta’ queste espressioni non indicano diversi gruppi muscolari ma parti di un unico muscolo che vengono maggiormente stimolate anche quando in realta’ si lavora sempre con tutto il muscolo.
Come eseguire gli addominali in 4 tempi
In questo esercizio devi contrarre i muscoli dello stomaco prima di eseguire i movimenti: porta l’ombelico …
Ottimo esercizio per gli addominali che lavora anche i muscoli obliqui.
E’ un esercizio base di media difficolta’, attenzione ai muscoli del collo che potrebbero subire uno stress a cui non siete abituati. Naturalmente con l’esercizio anche questi muscoli si adatteranno allo stress.
Come eseguire questo esercizio
Distesi sul pavimento con gambe e braccia sollevate in modo che il corpo assumi una forma a “parabola”.
Piegare in avanti la parte superiore del torso e simultaneamente alzare una gamba piegando il ginocchio in modo da avvicinare la gamba alla parte superiore del corpo, ruotare il torso in modo da …
Raggiungere dei buoni risultati è possibile: ma ci vuole soprattutto costanza. Crearsi delle abitudini di base è importante per raggiungere il proprio obbiettivo. Iniziare ad allenarsi per poi fermarsi e ricominciare, difficilmente porterà a risultati.
La pazienza è d’obbligo: per quanto la nostra genetica ci aiuti, studi scientifici affermano che non possiamo aumentare la massa muscolare più di 20gr al giorno.
Misurare la massa magra e la massa grassa
L’aumento il peso porta ad un conseguente aumento della massa grassa, quindi è bene tenere sotto controllo questi valori.
Per valutare la massa grassa si utilizza l’impedenziometro. Effettuate le misurazioni una volta a settimana, lontano dai …
I Superset o superserie sono un espediente utilizzato per variare allenamento, aggiungere intensita’ all’allenamento e per risparmiare tempo (vedi programmi salva tempo).
Se nell’allenamento normale ad ogni serie segue un periodo di recupero, nei superset si eseguono le ripetizioni di 2 diverse serie senza riposarsi tra l’una e l’altra.
Se i 2 esercizi lavorano 2 diversi gruppi muscolari ogni gruppo riposera’ mentre si fara’ l’esercizio per l’altro gruppo. Ad esempo:
Bicipiti – piegamenti con manubri
Tricipiti – tricipiti al lat machine
Tipi di superset
Pre-exhaustion superset: 2 esercizi della stessa fascia muscolare, il primo e’ un esercizio di isolamento (che isola il muscolo su cui lavorare), il …
Gli esercizi composti sono esercizi che coinvolgono piu’ di un muscolo.
Ad esempio i piegamenti dei bicipiti con i gomiti appoggiati ad una panca isolano il muscolo e lavorano solo su quello mentre il sollevamento dei manubri sopra la testa coinvolgera’ anche altri muscoli.
Gli esercizi composti sono utili nei programmi salva tempo poiche’:
coinvolgono appunto piu’ di una fascia muscolare;
coinvolgendo piu’ muscoli brucerai piu’ calorie;
rafforzerai piu’ muscoli contemporaneamente.
Esempi di esercizi composti:
Bench Press
Clean and Press
Deadlifts
Dips
High Pulls
Military Press
Power Cleans
Squats
Stiff-Legs
Gli avambracci sono i responsabili della forza delle dita.
I tendini che permettono di chiudere e aprire le dita delle mani sono collegati all’ulna e al radio dai muscoli degli avambracci.
Anche se i body builders spesso trascurano questi muscoli, che vengono comunque sollecitati durante tutti gli esercizi che comportano la manipolazione di pesi, se il vostro sport è l’arrampicata non potrete fare a meno di curarli con particolare attenzione.
La capacità delle vostre dita di sorreggervi è infatti dovuta al perfetto funzionamento dei muscoli (e dei tendini) degli …
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Seduti, prendete in mano un bilanciere scarico o quasi scarico con i palmi delle mani rivolti verso il basso. Appoggiate gli avambracci sulle ginocchia e alzate e abbassate il bilanciere muovendo i soli polsi e senza muovere gli avambracci. Cercate di eseguire molte ripetizioni (non meno di 50). Più che aumentare il peso, qui è meglio aumentare il numero delle ripetizioni per serie, perseverando sino a che i polsi si …
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Seduti, prendete in mano un bilanciere scarico o quasi scarico con i palmi delle mani rivolti verso l’alto. Appoggiate gli avambracci sulle ginocchia e alzate e abbassate il bilanciere muovendo i soli polsi e senza muovere gli avambracci. Cercate di eseguire molte ripetizioni (non meno di 50). Più che aumentare il peso, qui è meglio aumentare il numero delle ripetizioni per serie, perseverando sino a che i polsi si rifiutano …
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Bicipiti con due manubri paralleli su panca inclinata
Appoggiatevi su una panca inclinata di 30°, impugnate 2 manubri di pari peso tenendo le braccia a penzoloni lungo il corpo ed i palmi voltati verso l’alto. Inspirate, quindi, mediante una flessione del braccio portate i manubri alle spalle. Sostate un attimo, espirate, quindi tornate nella posizione iniziale. Eseguite l’esercizio lentamente, cercando di non oscillare il peso. Scegliete un peso da poter eseguire 25 ripetizioni per braccio. …
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Sedetevi su una panca inclinata di 30°, impugnate 2 manubri di pari peso tenendo le braccia a penzoloni lungo il corpo ed i palmi voltati verso l’alto. Inspirate, quindi, mediante una flessione del braccio portate i manubri alle spalle. Sostate un attimo, espirate, quindi tornate nella posizione iniziale. Lavorando con i due manubri insieme impiegherete meno tempo, non concedendo quindi riposo al braccio tra una ripetizione e l’altra. Sceglietevi un peso con cui cercherete di eseguire …
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Sedetevi su una panca inclinata di 30°, impugnate 2 manubri di pari peso tenendo le braccia a penzoloni lungo il corpo ed i palmi voltati verso il vostro corpo. Inspirate, quindi, mediante una flessione del braccio portate ambedue i manubri alle spalle. Sostate un attimo, espirate, quindi tornate nella posizione iniziale. Lavorando con i due manubri insieme impiegherete meno tempo, non concedendo quindi riposo al braccio tra una ripetizione e …
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Il bicipite femorale è il muscolo adduttore che collega la tibia al femore, consentendo di alzare la parte inferiore della gamba (44, 45 e 46 nell’immagine a lato).
Dal momento che i nostri piedi non sono più prensili, questo movimento, in condizioni normali, non comporta altro carico che il sollevamento del semplice peso del nostro stesso arto, del piede e della scarpa e, al massimo, l’eventuale attrezzo a questi collegato (sci, pattini, tavole…)
Come tutti i muscoli viene comunque sollecitato anche dagli esercizi che coinvolgono il …
Mettetevi prone sulla panca del Leg Curls ponendo le caviglie sotto l’apposito appoggio. Inspirate, quindi sollevate le gambe, cercando di portare l’attrezzo in posizione verticale. A questo punto, espirate e tornate al punto di partenza lentamente. Senza soffermarvi, ripetete l’esercizio per il numero di volte indicato dal programma. E’ l’esercizio più semplice e va bene sia per i principianti che per i professionisti. In variante si può eseguire con una gamba per volta.
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Seduti sull’apposita macchina stringete le gambe facendo forza sulle ginocchia. E’ l’esercizio più semplice, la macchina garantisce la precisione del movimento e consente di caricare a piacere. Il peso dovrebbe permettere serie da almeno 30/40 ripetizioni. Lo stesso esercizio, invertendo lo sforzo (si fa fatica ad aprire le gambe) fa lavorare gli abduttori esterni della coscia.
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Se stai cercando d’avere dei veri guadagni in termini di sviluppo e resistenza muscolare per ciò che riguarda i tuoi arti inferiori, non trascurare questi suggerimenti che andrò ad illustrarti.
Andiamo subito al dunque.
Indovina qual’è il primo consiglio che ti dò?
“Non saltare il giorno per l’allenamento delle gambe!”
Ti sembra molto scontato?
Non lo è.
Ricorda: come trovi tempo per allenare bicipi e pettorali, devi dare spazio anche ai tuoi arti inferiori.
Qui di seguito altri suggerimenti che spesso devo ribadire ai miei allievi:
1) L’allenamento delle gambe non è una sessione come le altre
La maggior parte dei bodybuilder sanno che l’allenamento delle gambe …
Questo articolo nasce per far comprendere nella maniera piu’ semplice possibile a chi per la prima volta ( o comunque da poco tempo) si affaccia al mondo del fitness e della ‘pesisitica’!
Vorrei premettere che l’eta’ dell’adolescenza (15-16 anni) è la fase in cui si puo’ pensare di avviare le prima forme di allenamento di tipo anaerobico (come appunto l’utilizzo dei pesi), prima è sconsigliato, se non oggettivamente SBAGLIATO!
Fatta questa premessa bisogna partire dalla base, cioè dalla CORRETTA ESECUZIONE degli esercizi che troverete illustrati all’interno del sito nella sezione apposita. La prima regola che vale per tutti gli esercizi e quella …
In piedi, gambe leggermente divaricate, afferrate i manubri, portateli sulle spalle con i palmi rivolti in avanti, stendete le braccia sin sopra la testa e ritornate alla posizione di partenza. Espirate alzando i pesi ed inspirate nella discesa. Come tutti gli esercizi che comportano il sollevamento oltre le spalle di un peso, anche questo esercizio coinvolge deltoidi e tricipiti. L’utilizzo dei manubri invece del bilanciere o di una macchina specifica obbliga ambedue le braccia a lavorare, …
Posizionatevi con il corpo a 90°, impugnate 2 manubri con le braccia penzoloni ed i palmi delle mani uno di fronte all’altro, mantenendo le braccia semidistese alzarle sino all’altezza delle spalle per poi tornare alla posizione di partenza. Inspirate nella salita ed espirate nella discesa. Ottimo esercizio per la fascia posteriore del deltoide e in genere per la schiena (trapezio e grande dorsale). Usate poco peso e cercate piuttosto di eseguire l’esercizio lentamente, senza slancio iniziale. …
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L’esercizio si può eseguire sia con manubri che con bilanciere, impugnateli quindi davanti a voi con la braccia distese lungo il corpo sul davanti, e lentamente alzate le braccia sino all’altezza delle spalle. Sostate un attimo inspirate nella salita ed espirate nella discesa per tornare alla posizione iniziale. L’esercizio è molto “innaturale”, costringendo le braccia ad una leva particolarmente sfavorevole. E’ quindi un esercizio classicamente specifico per il body building, contribuendo a sviluppare una massa su una fascia muscolare che non viene in pratica sollecitata …
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In piedi, possibilmente su una pedana rialzata, impugnate un bilanciere piuttosto “leggero” (max 20 kg, ma normalmente non più di 10/12) ed eseguite delle semplici flessioni in avanti del busto, portando le mani quasi sino a toccare terra. Quindi, espirando, ritornate in posizione eretta. Come sempre non eseguite “strappi”, il movimento deve essere lento e va “stoppato” sia all’inizio che alla fine. Eseguite sino a 30 ripetizioni.
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Impugnate un manubrio e piegate il busto lateralmente, facendo scivolare il manubrio lungo la gamba. Ritornate in posizione eretta. Eseguite almeno 20 ripetizioni per braccio a serie.
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In piedi, gambe leggermente divaricate, impugnate due manubri ed eseguite delle semplici flessioni in avanti del busto, portando le mani quasi sino a toccare terra. Quindi, espirando, ritornate in posizione eretta. Come sempre non eseguite “strappi”, il movimento deve essere lento e va “stoppato” sia all’inizio che alla fine. Rispetto all’esercizio M08 eseguito con il bilanciere, questo è più “naturale”, dal momento che le braccia sono indipendenti e non c’è …
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Impugnate con due mani un bilanciere e, stando distese a braccia tese su una panca, descrivete un ampio semicerchio portando il bilanciere dietro la testa cercando di andare il più basso possibile, senza soffermarvi, ritornate nella posizione iniziale e ripetete il movimento. L’inspirazione va compiuta quando il bilanciere ha iniziato la fase discendente e l’espirazione quando lo stesso sta per tornare nella posizione iniziale. Rispetto allo stesso eseguito col manubrio, questo movimento risulta meno efficace, pertanto vi troverete a poter caricare …
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E’ una variante del movimento M01. Appoggiandovi con la mano libera ad un sostegno scaricate completamente la schiena, isolando maggiormente i muscoli adduttori. La posizione più naturale vi permette maggiore efficienza, pertanto non dovreste affaticarvi troppo anche con un manubrio di 20 o più kg. Ripetete l’esercizio almeno 30 volte per braccio ad ogni serie.
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Esercizio identico al successivo “Rematore a due braccia”, da eseguire con il bilanciere. Con la mano libera ci si può appoggiare sulle ginocchia, scaricando la spina dorsale.
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Afferriamo con entrambe le mani le barre d’appoggio della macchina e spingiamo di lato e in alto con la gamba la barra imbottita. Il movimento va eseguito con slancio, cercando però di partire da fermi. Una volta in alto la gamba, mantenete la contrazione del gluteo per almeno 3 secondi. Quindi ridiscendete la gamba lentamente. Eseguite almeno 20 ripetizioni per serie per ogni gamba.
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Legatevi con la apposita cavigliera al cavo e quindi disponetevi di fianco rispetto alla macchina. Alzate lateralmente la gamba tenuta tesa. Tornate alla posizione di partenza. Ottimo esercizio per le fasce muscolari del bacino. Come al solito le macchine vi permettono di eseguire l’esercizio con il peso più giusto per le vostre esigenze, variandolo eventualmente anche durante l’esecuzione. Ripetete almeno 20 volte per gamba per serie.
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Legatevi con la apposita cavigliera al cavo e quindi disponetevi di fianco rispetto alla macchina. Alzate posteriormente la gamba tenuta quasi tesa. Tornate alla posizione di partenza. Ottimo esercizio per le fasce muscolari del bacino. Come al solito le macchine vi permettono di eseguire l’esercizio con il peso più giusto per le vostre esigenze, variandolo eventualmente anche durante l’esecuzione. Ripetete almeno 20 volte per gamba per serie.
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Arnold Schwarzenegger, una stella del body building, ha sempre sostenuto che per aumentare la massa bisogna prima di tutto credere che ciò sia possibile. Ancora oggi, nonostante siano trascorsi molti anni dai suoi periodi d’oro, la figura di Arnold continua ad ispirare i giovani body builder, forse perché oggi difficilmente si vedono corpi così armoniosamente simmetrici come quello che Arnold sfoggiava sul palco di Mister Olimpia.
Un gruppo muscolare molto caro al grande Arnold era quello dei pettorali, lui possedeva pettorali che erano completi sia nella forma sia nella massa. …
Sedetevi sulla macchina apposita, mettendo le braccia negli appositi sostegni appoggiando i gomiti sulle imbottiture, partendo dalle braccia aperte inspirate e spingendo con i gomiti chiudere l’attrezzo sino a far toccare i sostegni l’uno contro l’altro, tenere la contrazione per un paio di secondi per poi tornare alla posizione iniziale espirando.
La macchina vi costringe ad eseguire il movimento corretto e senza pericoli.
Potete provare a caricare molto peso ed eseguire poche ripetizioni (10) oppure arrivare sino a 20 ripetizioni con un peso più leggero.
I più esperti …
Con la schiena appoggiata su una panca inclinata a 45°, impugnate il bilanciere con un’apertura di mani di circa 70 cm. quindi inspirate e senza arcuare il corpo, portare l’attrezzo a toccare il petto all’altezza dello sterno. Spingete quindi il bilanciere verso l’alto espirando. Caricare un peso che vi permetta di eseguire almeno 20 ripetizioni per serie.
Una prima variante di un esercizio “classico” per sviluppare i pettorali nella parte superiore.
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Il polpaccio è il muscolo che sopporta la parte più onerosa del movimento del salto.
E’ il muscolo che collega il tallone alla tibia, consentendo l’appoggio sul piede.
In pratica trasmette al piede e quindi al suolo l’intera energia degli abduttori (glutei, quadricipiti e polpacci) degli arti inferiori.
E’ ovviamente fondamentale in tutti gli sport che comportano un uso dinamico degli arti inferiori (forse non svolge ruoli primari nel sumo), e quindi salti e corsa.
Si allena con tutti gli esercizi che impegnano glutei e quadricipiti.
Esercizi specifici per …
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Mettendo un peso piuttosto pesante, posizionatevi con le spalle sotto all’attrezzo, inspirate ed a gambe tese sollevatevi con le punte dei piedi sino al massimo della corsa, state per qualche secondo tese per poi espirare e tornare alla posizione iniziali Questo è l’esercizio più semplice e naturale che potete eseguire con i pesi e, probabilmente, anche il più efficace. Dal momento che la macchina impedisce posture scorrette, si può caricare facilmente anche una zavorra pari almeno al proprio …
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Salite su un gradino e tenetevi con le braccia in modo da non avere problemi d’equilibrio ma senza sentire alcun carico (le braccia servono per non cadere, ma non devono contribuire allo sforzo), appoggiandovi con una sola gamba, l’altra rilassata non deve concorrere allo sforzo. Inspirate e sollevatevi con la punta del piede sino al massimo della corsa, state per qualche secondo tese per poi espirare e tornare alla posizione iniziali E’ un esercizio a corpo libero che …
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Ecco un esempio di programma salva tempo che lavora con i superset… A seconda del numero di serie che si faranno per ogni superset questo programma potrebbe richiedere meno di mezz’ora di tempo per mantenendo la sua efficacia e lavorando su tutte le parti del corpo (bicipiti e tricipiti vengono esclusi da questo programma salva tempo in quanto vengono coinvolti nell’esecuzione di altri esercizi).
Riscaldamento 5-10 minuti;
Superset gambe: Lunges (affondi con bilanciere) e Leg Press (pressa verticale; in alternativa squats) 8-12 ripetizioni per 2-3 serie alternate e senza riposare;
1 minuto di riposo;
Superset pettorali – schiena: Bench Press (Panca piana con bilanciere) …
Se il tempo scarseggia l’obiettivo sara’ quello di ottimizzare il lavoro rendendolo piu’ intenso. Ecco alcuni trucchi per risparmiare tempo mantenendo l’allenamento ugualmente efficace.
Concentrazione: eliminare le distrazioni e concentrarsi nell’allenamento;
Brevi periodi di riposo: riduci gli intervalli al minimo; 30 secondi per bere un bicchier d’acqua o cambiare esercizio;
Fai esercizi composti: sono gli esercizi che coivolgono piu’ fasce muscolari invece che concentrarsi su un solo gruppo di muscoli (esempio: flessioni sulle braccia versus pectoral machine);
Utilizza i superset (superserie): alternare un’esercizio di una serie con quello della serie successiva senza intervalli (puo’ essere fatto alternando diversi gruppi muscolari o diversi tipi di …
Nello Stacco da terra il grosso del lavoro dovrebbero farlo i quadricipiti anche se questo esercizio coinvolge numerosi muscoli: gambe, schiena, addominali, spalle e braccia. L’importante e’ mantenere la spina dorsale in posizione neutra per evitare infortuni.
La pressa è la macchina che permette di caricare pesi anche enormi senza sforzare la spina dorsale. Qui è possibile caricare pesi molto gravosi ed eseguire l’esercizio anche velocemente (cosa sconsigliabile nello squat, pena il rischio dello schiacciamento delle vertebre) per potenziare la muscolatura per salto e corsa, oppure molto lentamente per aumentare la massa. Inutile caricare meno del proprio peso corporeo (sarebbe meno impegnativo di un semplice piegamento a corpo libero) a meno che non si stia riabilitando un arto dopo un periodo di …
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Eseguire il classico esercizio alla macchina utilizzando una gamba per volta. In questo modo il carico è tutto su una gamba che quindi lavora certamente, mentre negli esercizi eseguiti a gambe unite la gamba più debole spesso lavora meno a favore di quella più forte che si sobbarca il grosso del carico. Inoltre la pausa tra un movimento e l’altro che è concessa ad ogni gamba consente un più completo …
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Il riscaldamento “perfetto” ovviamente dipende da ognuno di noi, da come siamo fatti, da come stiamo e dal nostro livello di preparazione fisica.
Ma un buon modello di riscaldamento dovrebbe seguire queste 3 fasi:
Riscaldamento generale: e’ la fase iniziale, in cui iniziamo a muoverci e in cui iniziamo a far aumentare il battito cardiaco, a far circolare il sangue nei muscoli del nostro corpo e a lubrificare le articolazioni. Alla fine di questa fase dovremmo sentire il battito cardiaco accelerato, avere un po’ di fiatone ed avere un minimo di colorito sulla pelle e sul viso (segno che il sangue si …
10 minuti di cyclette mettono in moto i muscoli delle gambe, ma soprattutto “risvegliano” dal torpore di una giornata passata seduti al PC. Pedalare in scioltezza senza sforzare, per sciogliere i muscoli e aumentare la temperatura corporea generale. Se nelle vostre intenzioni c’è anche la perdita di peso, prolungate l’esercizio almeno per 25 minuti.
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Seduti su una panca, con il corpo chinato in avanti, sollevate lateralmente due manubri piuttosto leggeri. Il trapezio lavora (al posto dei deltoidi) quando il corpo è sufficientemente piegato in avanti. Eseguite 20 ripetizioni per serie.
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E’ il muscolo che tiene insieme schiena e collo (15).
E’ facilmente soggetto a contratture (torcicollo) che nei casi più gravi possono diventare croniche e causare disturbi anche a livello delle vertebre cervicali.
Occorre perciò allenarlo quanto basta da mantenerlo reattivo alle sollecitazioni che possono venire da movimenti che coinvolgono per lo più altri muscoli (dorsali, deltoidi), ma che se eseguiti male o sotto sforzo eccessivo ne possono provocare la contrattura.
Muscoli del collo tonici, oltre a prevenire danni alle vertebre durante eventuali urti (colpo di …
In piedi impugnare 2 manubri piuttosto pesanti tenendoli all’altezza delle cosce con i palmi rivolti verso il corpo, tirate su le spalle avvicinandole il più possibile alle orecchie facendo una semplice rotazione delle spalle. Inspirate prima della contrazione ed espirate nel tornare alla posizione iniziale. Questo movimento, come tutti quelli che coinvolgono il trapezio, è piuttosto innaturale. Eseguite circa 15 ripetizioni per serie e soprattutto fate attenzione a non sforzare il muscolo freddo.
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Posizionatevi di spalle alla macchina, inginocchiati e con i gomiti appoggiati ad una panca, come vedete nella figura a fianco. Impugnate la piccola sbarra leggermente angolata legata al cavo del lat machine con le mani molto vicine tra loro e i palmi rivolti verso in avanti; quindi spingetela verso il basso e distendete completamente le braccia per poi ritornare molto lentamente alla posizione iniziale e cioè con le braccia piegate a 90°. Inspirate prima di …
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Da seduti, una gamba in avanti e una a incastrarsi sotto la panca per mantenere l’equilibrio, impugnate un manubrio con le due mani, tenendo l’asse tra le dita e appoggiando i palmi ad uno dei dischi. Portatelo sopra la vostra testa e quindi flettete le braccia all’indietro, fino a far scendere il peso più in basso che potete e quindi riportate il peso alla posizione iniziale sopra la vostra testa. Sceglietevi un peso con cui eseguire …
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Con il corpo disteso su una panca orizzontale, impugnare un bilanciere dritto o angolato alla larghezza delle spalle e portatelo in alto sopra il viso con i palmi delle mani rivolti verso l’alto, quindi flettete solo gli avambracci portando il bilanciere dietro la testa e dopo aver inspirato profondamente, estendete di nuovo le braccia in alto. Espirate e tornate a ripetere il movimento.
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Di solito in palestra per aumentare la massa muscolare si consiglia di fare 3 serie di 10 ripetizioni per ogni esercizio.
Vi sono svariate tecniche che promettono l’aumento della massa muscolare, vi sono teorie che definiscono il numero di ripetizioni da compiere per stimolare il gruppo muscolare allenato, vi sono poi integratori che promettono miracoli, ma questa è un’altra storia. Insomma c’è talmente tanto da sapere, ci sono talmente tanti segreti da scoprire che un aspirante body builder rischierebbe di trascorrere più tempo a leggere che ad allenarsi.
Il body building: uno sport sottovalutato!
Raggiungere dei buoni risultati è possibile: ma ci vuole soprattutto costanza. Crearsi delle abitudini di base è importante per raggiungere il proprio obbiettivo. Iniziare ad allenarsi per poi fermarsi e ricominciare, difficilmente porterà a risultati.
Arnold Schwarzenegger, una stella del body building, ha sempre sostenuto che per aumentare la massa bisogna prima di tutto credere che ciò sia possibile. Ancora oggi, nonostante siano trascorsi molti anni dai suoi periodi d’oro, la figura di Arnold continua ad ispirare i giovani body builder, forse perché oggi difficilmente si vedono corpi così armoniosamente simmetrici come quello che Arnold sfoggiava sul palco di Mister Olimpia. 
