Raggiungere dei buoni risultati è possibile: ma ci vuole soprattutto costanza. Crearsi delle abitudini di base è importante per raggiungere il proprio obbiettivo. Iniziare ad allenarsi per poi fermarsi e ricominciare, difficilmente porterà a risultati.
La pazienza è d’obbligo: per quanto la nostra genetica ci aiuti, studi scientifici affermano che non possiamo aumentare la massa muscolare più di 20gr al giorno.
Misurare la massa magra e la massa grassa
L’aumento il peso porta ad un conseguente aumento della massa grassa, quindi è bene tenere sotto controllo questi valori.
Per valutare la massa grassa si utilizza l’impedenziometro. Effettuate le misurazioni una volta a settimana, lontano dai …
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I Superset o superserie sono un espediente utilizzato per variare allenamento, aggiungere intensita’ all’allenamento e per risparmiare tempo (vedi programmi salva tempo).
Se nell’allenamento normale ad ogni serie segue un periodo di recupero, nei superset si eseguono le ripetizioni di 2 diverse serie senza riposarsi tra l’una e l’altra.
Se i 2 esercizi lavorano 2 diversi gruppi muscolari ogni gruppo riposera’ mentre si fara’ l’esercizio per l’altro gruppo. Ad esempo:
Bicipiti – piegamenti con manubri
Tricipiti – tricipiti al lat machine
Tipi di superset
Pre-exhaustion superset: 2 esercizi della stessa fascia muscolare, il primo e’ un esercizio di isolamento (che isola il muscolo su cui lavorare), il …
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Gli esercizi composti sono esercizi che coinvolgono piu’ di un muscolo.
Ad esempio i piegamenti dei bicipiti con i gomiti appoggiati ad una panca isolano il muscolo e lavorano solo su quello mentre il sollevamento dei manubri sopra la testa coinvolgera’ anche altri muscoli.
Gli esercizi composti sono utili nei programmi salva tempo poiche’:
coinvolgono appunto piu’ di una fascia muscolare;
coinvolgendo piu’ muscoli brucerai piu’ calorie;
rafforzerai piu’ muscoli contemporaneamente.
Esempi di esercizi composti:
Bench Press
Clean and Press
Deadlifts
Dips
High Pulls
Military Press
Power Cleans
Squats
Stiff-Legs
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Lo scopo fondamentale per cui nascono le macchine per l’esercizio fisico è la possibilità di costringere il corpo ad uno sforzo molto ben delineato, coinvolgendo di volta in volto solo gli apparati voluti.
Questo permette, ad esempio durante la riabilitazione di un arto costretto a lunga immobilità dopo un trauma, di sollecitare in modo mirato solo i muscoli e le articolazioni specifiche, partendo da livelli di sforzo magari più bassi dei minimi consentiti in un esercizio classico.
Prendiamo ad esempio i quadricipiti femorali e l’articolazione del ginocchio: lavorando alla macchina “leg extension” si può caricare un valore inferiore ad esempio al peso …
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Manubri
Queste pagine sono dedicate alla descrizione degli attrezzi tipici da palestra e per casa. Cominceremo con qualche indicazione sull’attrezzatura minima che chi voglia tenersi in forma facendo solo esercizio in casa dovrebbe procurarsi.
Non tutti hanno lo spazio per una macchina, che tra l’altro non solo costa una cifra, ma è anche piena di spigoli nei quali i bambini possono facilmente andare a farsi male.
Pertanto vediamo di individuare, tre tutti gli accessori da palestra, quelli che sono i più versatili, permettono cioè di fare un buon numero di esercizi, …
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Il funzionamento dei muscoli
Anatomia dei muscoli
I nostri muscoli scheletrici, che sono quelli che ci permettono di muoverci, funzionano sempre contraendosi, e quindi “tirano” le ossa alle quali sono attaccati.
Ad esempio, nel braccio, il bicipite collega l’Omero (l’osso del braccio) con l’Ulna e il Radio (sono le ossa dell’avambraccio), in modo che contraendosi queste si avvicinino (si dice che il bicipite è un muscolo “flessore” perché consente appunto di “flettere” cioè piegare l’articolazione a cui è abbinato).
Il tricipite, che del bicipite è il …
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Body Building
Sono convinta che l’allenamento con i pesi offra la via più veloce ed efficace per sviluppare un corpo di notevole bellezza.
Nello stesso tempo molte seguaci del bodybuilding sono confuse per ciò che riguarda la scelta dei sistemi o dei metodi da usare.
La mia esperienza di bodybuilding mi ha dimostrato che il successo si ottiene solo con la combinazione di un graduale programma di allenamento e di una giusta dieta e dall’uso appropriato degli integratori necessari, in altre parole un programma fatto da esercizi, dieta e …
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