I Glutei

I Glutei

I glutei

I Glutei

Oltre ad essere uno dei punti focali dell’attenzione maschile, i glutei sono i muscoli che, insieme a quadricipiti e polpacci, fanno muovere le gambe, permettendoci di correre e di saltare.
Di fatto collegano il femore alle ossa del bacino, permettendo l’estensione della gamba.
Tutti gli sport che impegnano fortemente gli arti inferiori (corsa, salto e affini) li vedono impegnati in prima linea.
La tonicità di questi muscoli è poi fondamentale per le ragazze, essendo proprio questa la zona dove più facilmente si sviluppa la cellulite.

Le macchine …

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Pubblicato in I Glutei il 1 gennaio 2010

Esercizi per i glutei #1 »

Esercizi per i glutei: slanci all indietro

Slanci all indietro

Slanci all indietro

Ecco un esercizio a corpo libero che potete eseguire comodamente anche a casa vostra. Utilizzate un tappeto morbido. Inginocchiatevi e chinatevi, appoggiando le mani per terra. Da questa posizione “a quattro zampe” slanciate lentamente una gamba all’indietro, alzandola il più possibile, quindi, sempre lentamente, tornate alla posizione di partenza. Eseguite almeno 30 ripetizioni per gamba. Potete migliorare il rendimento di questo esercizio indossando delle cavigliere appesantite.

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Esercizi per i glutei: alzate all indietro

Alzate all indietro

Alzate all indietro

Un altro esercizio a corpo libero che potete eseguire comodamente anche a casa vostra. Utilizzate un tappeto morbido. Inginocchiatevi e chinatevi, appoggiando le mani per terra. Da questa posizione “a quattro zampe” stendete e quindi alzate lentamente una gamba all’indietro, portandola il più in alto possibile, quindi, sempre lentamente, tornate alla posizione di partenza. Eseguite almeno 30 ripetizioni per gamba. Potete migliorare il rendimento di questo esercizio indossando delle cavigliere appesantite.

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Esercizi per i glutei: alzate laterali a ginocchio flesso

Alzate laterali a ginocchio flesso

Alzate laterali a ginocchio flesso

Ecco un esercizio a corpo libero che potete eseguire comodamente anche a casa vostra. Utilizzate un tappeto morbido. Inginocchiatevi e chinatevi, appoggiando le mani per terra. Da questa posizione “a quattro zampe”, tenendo il ginocchio flesso, alzate lentamente una gamba di lato, quindi, sempre lentamente, tornate alla posizione di partenza. Eseguite almeno 30 ripetizioni per gamba.

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Esercizi per i glutei #2 »

Esercizi per i glutei: gluteus machine

Gluteus machine

Gluteus machine

Afferriamo con entrambe le mani una delle due barre d’appoggio della macchina e spingiamo all’indietro e in alto con il piede la barra imbottita. Il movimento va eseguito con slancio, cercando però di partire da fermi. Una volta in alto la gamba, mantenete la contrazione del gluteo per almeno 3 secondi. Quindi ridiscendete la gamba lentamente. Potendo caricare a piacere, questa macchina è la più efficace per lo sviluppo dei glutei. Attenzione però a non sollecitare troppo la schiena. Eseguite almeno 20 ripetizioni per serie …

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Esercizi per i glutei: laterali della coscia al gluteus machine

Laterali della coscia al gluteus machine

Laterali della coscia al gluteus machine

Afferriamo con entrambe le mani le barre d’appoggio della macchina e spingiamo di lato e in alto con la gamba la barra imbottita. Il movimento va eseguito con slancio, cercando però di partire da fermi. Una volta in alto la gamba, mantenete la contrazione del gluteo per almeno 3 secondi. Quindi ridiscendete la gamba lentamente. Eseguite almeno 20 ripetizioni per serie per ogni gamba.

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Esercizi per i glutei #3 »

Esercizi per i glutei: alzate laterali ai cavi

Alzate laterali ai cavi

Alzate laterali ai cavi

Legatevi con la apposita cavigliera al cavo e quindi disponetevi di fianco rispetto alla macchina. Alzate lateralmente la gamba tenuta tesa. Tornate alla posizione di partenza. Ottimo esercizio per le fasce muscolari del bacino. Come al solito le macchine vi permettono di eseguire l’esercizio con il peso più giusto per le vostre esigenze, variandolo eventualmente anche durante l’esecuzione. Ripetete almeno 20 volte per gamba per serie.

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Esercizi per i glutei: alzate dietro ai cavi

Alzate dietro ai cavi

Alzate dietro ai cavi

Legatevi con la apposita cavigliera al cavo e quindi disponetevi di fianco rispetto alla macchina. Alzate posteriormente la gamba tenuta quasi tesa. Tornate alla posizione di partenza. Ottimo esercizio per le fasce muscolari del bacino. Come al solito le macchine vi permettono di eseguire l’esercizio con il peso più giusto per le vostre esigenze, variandolo eventualmente anche durante l’esecuzione. Ripetete almeno 20 volte per gamba per serie.

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Esercizi per i glutei #4 »

Esercizi per i glutei: affondi in avanti col bilanciere

Affondi in avanti col bilanciere

Affondi in avanti col bilanciere

In piedi, con un bilanciere sulle spalle, portate un piede in avanti e quindi genuflettetevi sino a toccare il terreno col ginocchio della gamba arretrata. Rialzatevi espirando. Fate una serie completa su una stessa gamba e quindi passate all’altra. Cominciate a corpo libero, quindi con la sola sbarra e solo in seguito caricate il peso che vi consente di fare 30 ripetizioni per gamba.

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