Quadricipiti

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I Quadricipiti

Quadricipiti

E’ il muscolo che consente di camminare, correre, saltare. Insieme al polpaccio e al gluteo è il principale artefice della movimentazione della gamba. E tra questi è il muscolo che raggiunge il maggior volume.
Il quadricipite collega la tibia al femore e al bacino, svolgendo nella gamba la stessa funzione che il tricipite assolve nel braccio: apre il ginocchio, sollevando il nostro peso e allontanando i piedi dal corpo.
Gli sport che necessitano del maggior sviluppo di questo muscolo sono, ovviamente, quelli che più impiegano gli arti inferiori: la …

Esercizi per i quadricipiti #1 »

Esercizi per i quadricipiti: affondi laterali a corpo libero

Affondi laterali a corpo libero

Una variante del semplice piegamento a corpo libero è l’affondo laterale. Si scende tenendo una gamba rigida e piegando un solo ginocchio. Si alterna lo sforzo sulla gamba destra e quindi sinistra. In questo modo il carico sul singolo arto è quasi doppio (rispetto al piegamento a gambe unite) e ad ogni movimento vi è una pausa di riposo per ogni gamba. Ottimo esercizio sia per il riscaldamento prima dell’allenamento vero e proprio e anche per …

Esercizi per i quadricipiti: affondi con manubri

Affondi con manubri

In piedi, con due manubri in mano, portate un piede in avanti e quindi genuflettetevi sino a toccare il terreno col ginocchio della gamba arretrata. Rialzatevi espirando. Fate una serie completa su una stessa gamba e quindi passate all’altra. Cominciate a corpo libero, quindi con la sola sbarra e solo in seguito caricate il peso che vi consente di fare 30 ripetizioni per gamba.

Esercizi per i quadricipiti: piegamenti a corpo libero

Piegamenti a corpo libero

Sono i classici piegamenti sulle gambe. Per quanto banali, restano un ottimo esercizio per le gambe, soprattutto praticabile in assenza di qualsiasi struttura o attrezzo. Un centinaio di piegamenti sono alla portata di chiunque e possono sostituire (o integrare) il footing del mattino. Esercizio consigliato al mattino, appena svegli, prima di cominciare la giornata.

Esercizi per i quadricipiti #2 »

Pressa verticale

La pressa è la macchina che permette di caricare pesi anche enormi senza sforzare la spina dorsale. Qui è possibile caricare pesi molto gravosi ed eseguire l’esercizio anche velocemente (cosa sconsigliabile nello squat, pena il rischio dello schiacciamento delle vertebre) per potenziare la muscolatura per salto e corsa, oppure molto lentamente per aumentare la massa. Inutile caricare meno del proprio peso corporeo (sarebbe meno impegnativo di un semplice piegamento a corpo libero) a meno che non si stia riabilitando un arto dopo un periodo di …

Esercizi per i quadricipiti: leg extension con una gamba per volta

Leg extension con una gamba per volta

Eseguire il classico esercizio alla macchina utilizzando una gamba per volta. In questo modo il carico è tutto su una gamba che quindi lavora certamente, mentre negli esercizi eseguiti a gambe unite la gamba più debole spesso lavora meno a favore di quella più forte che si sobbarca il grosso del carico. Inoltre la pausa tra un movimento e l’altro che è concessa ad ogni gamba consente un più completo …

Esercizi per i quadricipiti: piegamenti con bilanciere basso

Piegamenti con bilanciere basso

Come lo squat col bilanciere sulle spalle, ma in questo caso l’attrezzo si tiene in mano, a braccia tese, ad altezza del sedere. Specifico per i pesisti (riprende la prima fase del movimento di sollevamento del bilanciere durante le competizioni), coinvolge anche braccia e spalle. Eseguire con poco peso, molte (più di 50) ripetizioni e velocità per potenziare i muscoli. Molte ripetizioni e lentamente per sviluppare massa muscolare. Buona norma in questi esercizi è appoggiare i talloni su supporti …

Esercizi per i quadricipiti #3 »

Esercizi per i quadricipiti: piegamenti con bilanciere basso davanti

Piegamenti con bilanciere basso davanti

Come lo squat col bilanciere sulle spalle, ma in questo caso l’attrezzo si tiene in mano, a braccia tese, ad altezza dell’inguine. Specifico per i pesisti (riprende la prima fase del movimento di sollevamento del bilanciere durante le competizioni), coinvolge anche braccia e spalle. Eseguire con poco peso, molte (più di 50) ripetizioni e velocità per potenziare i muscoli. Molte ripetizioni e lentamente per sviluppare massa muscolare.

Pressa orizzontale

Come per la pressa verticale, anche qui possiamo caricare pesi ingenti senza sollecitare negativamente la spina dorsale. Spostando semplicemente i piedi sulla pedana ed eseguendo il movimento a ginocchia larghe piuttosto che strette, possiamo far lavorare tutte le fasce muscolari che compongono il quadricipite. Scegliere comunque carichi per serie da 30 ripetizioni.

Esercizi per i quadricipiti: affondi laterali con bilanciere

Affondi laterali con bilanciere

Come per l’affondo laterale a corpo libero, ma questa volta ci carichiamo un bilanciere sulle spalle. Si scende tenendo una gamba rigida e piegando un solo ginocchio. Si alterna lo sforzo sulla gamba destra e quindi sinistra. In questo modo il carico sul singolo arto è quasi doppio (rispetto al piegamento a gambe unite) e ad ogni movimento vi è una pausa di riposo per ogni gamba. Rispetto allo squat lo trovo più adatto allo sviluppo della coordinazione armonica …

Esercizi per i quadricipiti #4 »

Deadlift – Stacco da terra

Deadlift (Stacco da terra)

Nello Stacco da terra il grosso del lavoro dovrebbero farlo i quadricipiti anche se questo esercizio coinvolge numerosi muscoli: gambe, schiena, addominali, spalle e braccia. L’importante e’ mantenere la spina dorsale in posizione neutra per evitare infortuni.

Esercizi per i quadricipiti: squat con bilanciere avanti

squat con bilanciere avanti

Variante da “professionisti” del classico squat. Il bilanciere si tiene appoggiato davanti, sulle braccia conserte. Ovviamente occorre una grande familiarità con il bilanciere, buon equilibrio e sicurezza. Rispetto allo squat classico varia la posizione del carico e quindi anche la distribuzione di questo (essenzialmente a livello di spina dorsale, ben poco per quanto riguarda le gambe). Obbligo appoggiare i talloni su un rialzo stabile, in modo da favorire l’equilibrio.

Esercizi per i quadricipiti: quadricipiti alla panca per addominali

Quadricipiti alla panca per addominali

Ecco un esercizio “esotico” per il fai da te da palestra. Incastrare le gambe su una panca per addominali e quindi eseguire il movimento alzando il sedere. Il movimento è uguale a quello eseguito sul Leg Extension, con l’handicap del carico che ovviamente è il peso del nostro stesso corpo. Le gambe sono molto sollecitate (il nostro peso non è poco) e così le ginocchia. Il vantaggio rispetto alla macchina sta nella maggiore coordinazione del corpo …

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Esercizi per i quadricipiti: affondi laterali a corpo libero

Esercizi per i quadricipiti: affondi con manubri

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Pressa verticale

Esercizi per i quadricipiti: leg extension con una gamba per volta

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Pressa orizzontale

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