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Gli esercizi per i pettorali sono quasi sempre i più gettonati. Chiunque sia appena arrivato in palestra comincerà quasi subito col sollevare il bilanciere sulla panca piana, l’esercizio da palestra più classico.
Vediamo qui gli esercizi base per i pettorali.
Panca piana con bilanciere
Con la schiena appoggiata su una panca orizzontale, impugnate il bilanciere con un’apertura di mani di circa 70 cm. quindi inspirate e senza arcuare il corpo, portare l’attrezzo a toccare il petto all’altezza dello sterno. Spingete quindi il bilanciere verso l’alto espirando. Caricare un peso che vi permetta di eseguire almeno 20 ripetizioni per serie.
E’ l’esercizio classico, sviluppa il pettorale nella sua parte anteriore.
Panca piana con manubri
Con la schiena appoggiata su una panca orizzontale, impugnate i due manubri. quindi inspirate e senza arcuare il corpo, portare l’attrezzo a toccare il petto all’altezza dello sterno. Spingete quindi i manubri verso l’alto espirando. Usate un peso non troppo elevato, in modo da eseguire l’esercizio molto lentamente, 20 ripetizioni per ogni serie.
Se eseguito bene è forse il più efficace esercizio per i pettorali.
Sulla panca piana farete lavorare la parte anteriore centrale dei muscoli.
Piegamenti sulle braccia
I piegamenti sulle braccia sono l’esercizio casalingo più semplice che potete eseguire.
Non necessitano di alcuna attrezzatura e sviluppano le braccia (tricipiti) e i pettorali.
Eseguire l’esercizio con le gambe leggermente divaricate e i gomiti larghi (pettorali) o con i gomiti più stretti (in questo caso lavoreranno di più i tricipiti).
Può dar fastidio alla schiena, che conviene scaldare preventivamente con alcune flessioni del busto.
Pectoral Machine
Sedetevi sulla macchina apposita, mettendo le braccia negli appositi sostegni appoggiando i gomiti sulle imbottiture, partendo dalle braccia aperte inspirate e spingendo con i gomiti chiudere l’attrezzo sino a far toccare i sostegni l’uno contro l’altro, tenere la contrazione per un paio di secondi per poi tornare alla posizione iniziale espirando.
La macchina vi costringe ad eseguire il movimento corretto e senza pericoli.
Potete provare a caricare molto peso ed eseguire poche ripetizioni (10) oppure arrivare sino a 20 ripetizioni con un peso più leggero.
I più esperti …
