Esercizi per i quadricipiti #1

Il quadricipite è un muscolo impegnativo.
Vediamo gli esercizi di base per il suo potenziamento, macchina specifica ed esercizi in piedi, essenzialmente a corpo libero.

Esercizi per i quadricipiti: leg extension

Leg extension

Leg extension

Macchina specifica per il quadricipite, permette di lavorare senza coinvolgere i legamenti laterali del ginocchio. Adatta sicuramente per la riabilitazione del ginocchio appunto, guidando il movimento in modo molto preciso permette di gestire l’esercizio in modo ottimale. La mia scelta è per alcune serie di “riscaldamento” con carico relativamente leggero e tante ripetizioni, e quindi serie di poche (sempre almeno venti) ripetizioni con carichi massimali.

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Esercizi per i quadricipiti: affondi laterali a corpo libero

Affondi laterali a corpo libero

Affondi laterali a corpo libero

Una variante del semplice piegamento a corpo libero è l’affondo laterale. Si scende tenendo una gamba rigida e piegando un solo ginocchio. Si alterna lo sforzo sulla gamba destra e quindi sinistra. In questo modo il carico sul singolo arto è quasi doppio (rispetto al piegamento a gambe unite) e ad ogni movimento vi è una pausa di riposo per ogni gamba. Ottimo esercizio sia per il riscaldamento prima dell’allenamento vero e proprio e anche per …

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Esercizi per i quadricipiti: affondi con manubri

Affondi con manubri

Affondi con manubri

In piedi, con due manubri in mano, portate un piede in avanti e quindi genuflettetevi sino a toccare il terreno col ginocchio della gamba arretrata. Rialzatevi espirando. Fate una serie completa su una stessa gamba e quindi passate all’altra. Cominciate a corpo libero, quindi con la sola sbarra e solo in seguito caricate il peso che vi consente di fare 30 ripetizioni per gamba.

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Esercizi per i quadricipiti: piegamenti a corpo libero

Piegamenti a corpo libero

Piegamenti a corpo libero

Sono i classici piegamenti sulle gambe. Per quanto banali, restano un ottimo esercizio per le gambe, soprattutto praticabile in assenza di qualsiasi struttura o attrezzo. Un centinaio di piegamenti sono alla portata di chiunque e possono sostituire (o integrare) il footing del mattino. Esercizio consigliato al mattino, appena svegli, prima di cominciare la giornata.

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Libro Consigliato

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