Dorsali: Dorsali bassi

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I Dorsali bassi

I dorsali bassi

I dorsali bassi

Con questo gruppo trattiamo tutti i muscoli che collegano la cassa toracica al bacino posteriormente e lateralmente.
Per la maggior parte questi muscoli sono più interni rispetto al gran dorsale, e quindi poco evidenti.
Se non sono di fondamentale importanza estetica, sono però alla base di un buono stato di salute generale.
Sono infatti i muscoli che ci consentono di mantenere un portamento eretto e quelli che più soffrono dei difetti di postura tipici dei lavori sedentari.

La stragrande maggior parte dei mal di schiena …

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Esercizi per i dorsali bassi #1 »

Esercizi per i dorsali bassi: rotazioni del busto manubri

Rotazioni del busto manubri

Rotazioni del busto manubri

Gambe divaricate, in piedi, afferrate due manubri di peso medio. Con il busto piegato in avanti eseguite delle rotazioni spostando i manubri a sfiorare i talloni, da una parte e dall’altra. Questo esercizio fa lavorare i muscoli del tronco, mantiene in tensione (ginnastica isometrica) i muscoli dorsali bassi e concorre a definire i glutei. Da eseguire solo con i muscoli caldi, se fatto con le dovute attenzioni (senza sforzi) è adatto anche nella prevenzioni dei disturbi alla spina …

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Esercizi per i dorsali bassi: rotazioni del busto con barra a terra

Rotazioni del busto con barra  a terra

Rotazioni del busto con barra a terra

Sdraiati sul tappeto, impugnate una sbarra pesante (ma anche qualsiasi cosa possa servirvi per mantenere fermo il tronco, come ad esempio una spalliera). Eseguite quindi rotazioni del busto lanciando la gamba destra sino a sfiorare la mano sinistra e quindi con la sinistra a sfiorare la mano destra. Classico esercizio da riscaldamento, eseguite almeno 30 ripetizioni per lato ad ogni serie.

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Rotazioni del busto con barra

Rotazioni del busto con barra

Rotazioni del busto con barra

Esercizio classico “da riscaldamento”, fa lavorare in modo leggero la fascia di muscoli che permettono la rotazione del busto, e cioè i dorsali bassi, gli addominali e tutti gli altri gruppi che collegano in qualche modo il bacino alla cassa toracica. Si utilizza una barra di legno (o un bilanciere vuoto o con pochissimo carico, in questo caso bisogna prestare molta attenzione al serraggio dei dischi). Si appoggia l’attrezzo alla nuca, tenendolo con le mani vicine …

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Esercizi per i dorsali bassi #2 »

Esercizi per i dorsali bassi: piegamenti del busto in piedi con manubri

Piegamenti del busto in piedi con manubri

Piegamenti del busto in piedi con manubri

In piedi, gambe leggermente divaricate, impugnate due manubri ed eseguite delle semplici flessioni in avanti del busto, portando le mani quasi sino a toccare terra. Quindi, espirando, ritornate in posizione eretta. Come sempre non eseguite “strappi”, il movimento deve essere lento e va “stoppato” sia all’inizio che alla fine. Rispetto all’esercizio M08 eseguito con il bilanciere, questo è più “naturale”, dal momento che le braccia sono indipendenti e non c’è …

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Dorsali alla panca

Dorsali alla panca

Dorsali alla panca

Infilatevi sull’apposita panca. Le caviglie sotto i rulli e appoggiati sulle cosce. Con il collo leggermente piegato in avanti, eseguire piegamenti sino a sfiorare col volto il pavimento e quindi raddrizzare la schiena. L’esercizio va eseguito facendo attenzione a caricare solo i dorsali bassi, lasciando “penzolare” il resto del tronco (collo e braccia). Ottimo anche per il riscaldamento iniziale, eseguire almeno 30 ripetizioni per serie.

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Esercizi per i dorsali bassi #3 »

Esercizi per i dorsali bassi: fianchi alla panca

Fianchi alla panca

Fianchi alla panca

Sulla stessa panca che si utilizza abitualmente per i dorsali bassi, incastrate le caviglie sotto i rulli ma appoggiatevi su un fianco. Con una mano dietro la testa e l’altra appoggiata al sostegno (attenzione, questa serve solo per non perdere l’equilibrio, non deve partecipare allo sforzo) eseguite dei piegamenti laterali del busto. Ottimo esercizio per i muscoli laterali del tronco. Eseguite almeno 30 ripetizioni per lato ad ogni serie.

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Esercizi per i dorsali bassi: piegamenti del busto in piedi con un manubrio

Piegamenti del busto in piedi con un manubrio

Piegamenti del busto in piedi con un manubrio

E’ una variante del movimento M14. Va eseguito con un braccio alla volta. Stessa respirazione. La posizione più naturale vi permette maggiore efficienza, pertanto non dovreste affaticarvi troppo anche con un manubrio di 15 o più kg. Ripetete l’esercizio almeno 20 volte per braccio ad ogni serie.

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Esercizi per i dorsali bassi #4 »

Esercizi per i dorsali bassi: piegamenti del busto in piedi con bilanciere alle spalle

Piegamenti del busto in piedi con bilanciere alle spalle

Piegamenti del busto in piedi con bilanciere alle spalle

In piedi, gambe leggermente divaricate, impugnate alle estremità un bilanciere piuttosto “leggero” (max 20 kg, ma normalmente non più di 10/12) appoggiandolo dietro la nuca ed eseguite delle semplici flessioni in avanti del busto. Quindi, espirando, ritornate in posizione eretta. Come sempre non eseguite “strappi”, il movimento deve essere lento e va “stoppato” sia all’inizio che alla fine. Assolutamente da evitare …

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Esercizi per i dorsali bassi: dorsali alla panca con contrazione massima

Dorsali alla panca con contrazione massima

Dorsali alla panca con contrazione massima

Infilatevi sull’apposita panca. Le caviglie sotto i rulli e appoggiati sulle cosce. Eseguire piegamenti sino a sfiorare col volto il pavimento e quindi raddrizzare la schiena e alzatevi sino a che potete. L’ipertensione dei muscoli può causare fastidio alla schiena, questo esercizio va eseguito solo per “definire” il muscolo, con molta attenzione e muscoli (in particolare tutti i muscoli dorsali e il trapezio) ben caldi. Mai eseguirlo durante la fase di riscaldamento e …

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Esercizi per i dorsali bassi: dorsali alla panca con rotazioni

Dorsali alla panca con rotazioni

Dorsali alla panca con rotazioni

Infilatevi sull’apposita panca. Le caviglie sotto i rulli e appoggiati sulle cosce. Eseguire piegamenti sino a sfiorare col volto il pavimento e quindi raddrizzare piegandovi una volta a destra e una volta a sinistra. E’ una variante del classico esercizio di base per i dorsali bassi, che fa lavorare anche le altre fasce muscolari del basso tronco. Assolutamente da evitare in presenza di ernia del disco. Eseguire almeno 30 ripetizioni per lato per serie.

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