Esercizi per i dorsali bassi #1

Ecco i primi esercizi per i dorsali bassi.
Questi esercizi vanno bene anche per il riscaldamento iniziale e concorrono a prevenire i classici disturbi alla spina dorsale (tipo ernia del disco), che sempre più comunemente colpiscono chi fa vita “sedentaria”.

Rotazioni del busto con barra

Rotazioni del busto con barra

Rotazioni del busto con barra

Esercizio classico “da riscaldamento”, fa lavorare in modo leggero la fascia di muscoli che permettono la rotazione del busto, e cioè i dorsali bassi, gli addominali e tutti gli altri gruppi che collegano in qualche modo il bacino alla cassa toracica. Si utilizza una barra di legno (o un bilanciere vuoto o con pochissimo carico, in questo caso bisogna prestare molta attenzione al serraggio dei dischi). Si appoggia l’attrezzo alla nuca, tenendolo con le mani vicine …

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Piegamenti laterali del busto con barra

Rotazioni del busto con barra

Rotazioni del busto con barra

Esercizio classico “da riscaldamento”, lavora sui muscoli laterali del busto, sui dorsali bassi e sugli addominali. Si utilizza una barra di legno (o un bilanciere vuoto o con pochissimo carico, in questo caso bisogna prestare molta attenzione al serraggio dei dischi). Si appoggia l’attrezzo alla nuca, tenendolo con le mani vicine alle estremità, e quindi si eseguono piegamenti a destra a a sinistra. Tenere le gambe rigide. Eseguire serie da 30 + 30 ripetizion

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Esercizi per i dorsali bassi: rotazioni del busto manubri

Rotazioni del busto manubri

Rotazioni del busto manubri

Gambe divaricate, in piedi, afferrate due manubri di peso medio. Con il busto piegato in avanti eseguite delle rotazioni spostando i manubri a sfiorare i talloni, da una parte e dall’altra. Questo esercizio fa lavorare i muscoli del tronco, mantiene in tensione (ginnastica isometrica) i muscoli dorsali bassi e concorre a definire i glutei. Da eseguire solo con i muscoli caldi, se fatto con le dovute attenzioni (senza sforzi) è adatto anche nella prevenzioni dei disturbi alla spina …

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Esercizi per i dorsali bassi: rotazioni del busto con barra a terra

Rotazioni del busto con barra  a terra

Rotazioni del busto con barra a terra

Sdraiati sul tappeto, impugnate una sbarra pesante (ma anche qualsiasi cosa possa servirvi per mantenere fermo il tronco, come ad esempio una spalliera). Eseguite quindi rotazioni del busto lanciando la gamba destra sino a sfiorare la mano sinistra e quindi con la sinistra a sfiorare la mano destra. Classico esercizio da riscaldamento, eseguite almeno 30 ripetizioni per lato ad ogni serie.

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