Posso mangiare carboidrati dopo l’allenamento?
Dopo aver fatto un bel allenamento, che sia stato un intenso HIIT o una lunga sessione di yoga, potresti chiederti come ricaricare le tue energie.
Potrebbe sembrare complicato, ma in realtà è abbastanza semplice: potresti aver sentito dire che la migliore merenda post-allenamento è una miscela di diversi tipi di nutrienti chiamati “macronutrienti”.
Tuttavia c’è un bel po’ di confusione riguardo come bilanciare questi macronutrienti, specialmente i carboidrati. Avrai sentito persone dire che non è una buona idea mangiare carboidrati dopo l’esercizio… ma la ricerca e gli esperti dicono entrambi che mangiare carboidrati può aiutarti a recuperare dopo l’esercizio.
Per riassumere: è una buona idea mangiare carboidrati dopo l’esercizio fisico!
Continua a leggere per scoprire come, quando e perché dovresti mangiarli.
Hai bisogno di carboidrati dopo l’allenamento?
Se hai fatto un allenamento a bassa intensità come una breve passeggiata o una sessione di stretching durante la pausa pranzo, probabilmente non hai bisogno di mangiare carboidrati dopo.
Tuttavia, se hai fatto un esercizio più intenso, è probabile che le scorte di glicogeno (la sua principale fonte di energia per le attività ad alta intensità) siano state esaurite. Quando il glicogeno nei muscoli è esaurito, può portare all’usura e alla rottura dei muscoli. Per aiutare il corpo a recuperare e costruire nuovi muscoli, è importante mangiare carboidrati.
Anthony DiMarino, dietologo e personal trainer, spiega che “I carboidrati dopo l’esercizio possono aiutare il corpo a rilasciare l’insulina, che ripristinerà le scorte di glicogeno utilizzate durante la sessione di allenamento”.
Mangiare carboidrati con proteine funziona ancora meglio, poiché lavorano insieme per far immagazzinare al corpo più glicogeno più rapidamente.
I benefici dei Carboidrati dopo l’allenamento
I carboidrati sono dunque un macronutriente fondamentale per il recupero dall’esercizio. Ecco quattro buoni motivi per inserire l’abitudine a mangiare i carboidrati dopo l’allenamento.
I carboidrati aiutano a prevenire l’affaticamento post-allenamento
Mangiare carboidrati dopo l’esercizio può aiutare a ridurre la sensazione di stanchezza post-allenamento. Gli studi hanno anche dimostrato che mangiare carboidrati dopo l’allenamento aumenta la performance degli allenamenti futuri. In altre parole: mangiare carboidrati oggi potrebbe significare una migliore prestazione in futuro.
I carboidrati aiutano il controllo della glicemia
L’esercizio fisico spesso può causare un calo della glicemia. Per riportarla alla normalità, è importante mangiare qualcosa che contenga carboidrati. Se non lo fai, potresti provare sensazioni spiacevoli come tremori, mal di testa, sensazione di confusione, battito cardiaco accelerato.
I carboidrati promuovono il recupero muscolare
Potresti pensare che le proteine siano l’unico macronutriente che fa crescere i muscoli, ma anche i carboidrati hanno un ruolo importante. I carboidrati rendono più facile per gli amminoacidi (le parti della proteina) di arrivare ai muscoli rapidamente, il che li aiuta a recuperare e crescere più velocemente. I carboidrati aiutano anche a produrre più proteine e a impedire che le proteine si scompongano.
I carboidrati aiutano a ridurre il cortisolo
Il cortisolo, a volte viene chiamato “l’ormone dello stress”, può aumentare quando la tua glicemia è bassa. Mangiare carboidrati aiuta a mantenere la tua glicemia a un livello costante e quindi può avere l’effetto di ridurre la quantità di cortisolo nel tuo corpo.
Quali carboidrati dolo l’allenamento?
Ora che sai che va bene mangiare carboidrati dopo l’allenamento, potresti chiederti se tutti i carboidrati siano uguali.
La risposta è: non proprio!
I carboidrati complessi, come i cereali integrali, le verdure, i fagioli e le patate, sono migliori perché sono immagazzinati come glicogeno.
Tuttavia, il tuo corpo potrebbe trovare i carboidrati complessi più difficile da digerire dopo un esercizio faticoso… e preferire quindi carboidrati più semplici.
È importante sperimentare e vedere quali alimenti funzionano meglio per te.
Secondo DiMarino, è ragionevole avere 15-45 grammi di carboidrati dopo un allenamento (di più dopo una sessione più faticosa).
È anche utile considerare di seguire il rapporto ottimale di 3-4 dosi di carboidrati per ogni dose di proteina per aiutare il tuo corpo a ripristinare i depositi di glicogeno e riparare i muscoli.
Esempi di pasto o snack post-allenamento
Ecco alcuni esempi di cosa potresti mangiare considerando un giusto mix di carboidrati e proteine dopo la tua sessione di allenamento:
- un panino (con pane integrale) con petto di tacchino
- cracker e hummus
- banane con un po’ di frutta secca
- un frullato con yogurt greco e frutti di bosco
- insalata di tonno con mele e mandorle
Dopo quanto tempo mangiare i carboidrati dopo l’allenamento?
È importante mangiare carboidrati dopo l’allenamento entro un certo lasso temporale, in modo da poter trarre beneficio.
La Academy of Nutrition and Dietetics suggerisce di mangiare carboidrati entro un’ora dalla fine di un allenamento intenso. Tuttavia, è importante considerare ciò che funziona meglio per te. Alcune persone potrebbero voler mangiare un pasto completo, mentre altri potrebbero preferire fare uno spuntino prima e poi mangiare un pasto più tardi.
Dovresti mangiare carboidrati dopo un allenamento anche se stai cercando di perdere peso?
Anche quando stai cercando di perdere peso, potrebbe essere utile e saggio recuperare dopo l’allenamento con un giusto mix di carboidrati e proteine.
Non avere uno spuntino post-allenamento nel tentativo di perdere peso può farti sentire alla lunga troppo stanco, lento e non motivato, non solo affamato.
E questo potrebbe essere controproducente nel tuo tentativo di seguire un piano alimentare più sano.
Conclusione
Mangiare carboidrati (in combinazione con proteine) dopo un allenamento è una scelta salutare che favorisce il recupero, ripara e ricostruisce i muscoli e reintegra le riserve di glicogeno.
Ora che l’hai capito puoi iniziare a inserire questa salutare abitudine nella tua routine… Ma se hai osservazioni e commenti non ti dimenticare di lasciare un commento qua sotto!
