Il Body Building di Orietta Gaggero

Body Building

Sono convinta che l’allenamento con i pesi offra la via più veloce ed efficace per sviluppare un corpo di notevole bellezza.
Nello stesso tempo molte seguaci del bodybuilding sono confuse per ciò che riguarda la scelta dei sistemi o dei metodi da usare.
La mia esperienza di bodybuilding mi ha dimostrato che il successo si ottiene solo con la combinazione di un graduale programma di allenamento e di una giusta dieta e dall’uso appropriato degli integratori necessari, in altre parole un programma fatto da esercizi, dieta e integratori, tutti e tre combinati insieme da risultati molto più veloci che non l’uso di un solo singolo fattore.
L’alimentazione la metterei al primo posto e deve riflettere l’obiettivo di ognuno di noi.
Si può aumentar di peso, oppure perdere peso o addirittura riproporzionare qualche gruppo muscolare (ad esempio, aumentare le spalle, assottigliare la vita, rimodellare i glutei), in ogni caso l’alimentazione deve essere diversa a seconda degli obiettivi.

L’allenamento segue a ruota la dieta, un giusto programma di esercizi abbinato alla dieta è il modo più efficace per raggiungere qualsiasi meta.
La dieta deve fornire tutti gli elementi necessari per la salute e lo sviluppo fisico, deve comprendere proteine, aminoacidi, vitamine minerali, cibi energetici ecc. Se qualcuno di questi viene trascurato non si riuscirà ad ottenere i migliori risultati dall’allenamento, ed ecco che qui subentrano gli integratori.
E’ anche vero che a volte con la sola alimentazione è impossibile assumere la quantità giusta di sostanze che il nostro fisico necessita soprattutto nei casi di allenamenti intensi.

PRIMI APPROCCI CON IL BODY BUILDING

I miei primi approcci con il body building risalgono al lontano 1987 avevo 19 anni ed ero completamente inesperta, mi sono avvicinata a questo sport per irrobustirmi, in quell’anno pesavo 47 Kg per un altezza di 1,62 m. (un po’ pochino!!!), sembravo, come si dice…… “un tubo”.
La prima persona che iniziò a darmi consigli si chiamava Gigi, era l’istruttore della prima palestra che ho frequentato, abbiamo iniziato insieme un programma di allenamento e alimentazione per aumentare la forza e riequilibrare il metabolismo.
Naturalmente è stato dato largo spazio all’assunzione di carboidrati (pasta, pane, riso, verdura, frutta) e alle proteine (carne, pesce, pollame), mentre sono diminuiti i grassi e gli zuccheri.
Da qui ho iniziato a capire che purtroppo per darmi una sistemata avrei dovuto rinunciare a tutte le cose buone che purtroppo ero abituata a mangiare ad esempio i formaggi, gli insaccati e i dolci.
A questo punto viene da chiedersi: “ma come, vai in palestra per aumentare di peso e fai le diete?”
Va puntualizzato che con la parola “dieta” si definisce il regime alimentare a cui un individuo si sottopone per ingrassare, dimagrire, curarsi, ecc.
La mia dieta era composta dall’insieme degli alimenti necessari al nostro organismo ma, ben equilibrati per cercare di aumentare di peso senza accumulare troppo grasso in punti critici, che noi donne conosciamo bene (glutei, gambe, pancia).
Ho iniziato così a fare piccoli pasti a distanza di circa 2-3 ore uno dall’altro mangiando ogni volta una certa quantità di carboidrati e proteine.
Non è di mia competenza dettare delle diete, mi limiterò semplicemente ad elencare gli alimenti che più ho usato in quel periodo e che mi hanno accompagnato in tutti questi anni.
Naturalmente tengo a sottolineare che sono un amante della buona cucina, mi piace molto anche cucinare ma soprattutto mangiare, quindi non ho abolito le mangiate con gli amici, le cene a lume di candela, ma soprattutto la pizza!!!!!!
Ho solo dato un impronta alimentare di un certo tipo alla maggioranza dei giorni dell’anno, diminuendo i pasticci e le abbuffate ma non abolendole, tranne nei periodo vicino alle gare.

Torniamo all’elenco:

• pasta e riso conditi con condimenti leggeri (olio crudo, salsa di pomodoro)
• pane possibilmente senza strutto (arabo)
• carni magre, pollo, tacchino (alla piastra o bolliti)
• pesce magro: nasello, sogliola, platessa, polpo (alla piastra o bolliti)
• uova (albume)
• verdure, crude o a vapore condite con poco olio crudo
• frutta
• latte scremato
• molta acqua

Per quanto riguarda le quantità, variano naturalmente a seconda del periodo, dall’allenamento, dallo scopo e dalla vita che ogni individuo conduce.
Per aumentare la massa muscolare occorre sicuramente non far mancare una buona dose di carboidrati per avere energia e una buona dose di proteine per costruire il muscolo, questo tipo di alimentazione l’ho sempre seguita nel periodo invernale, per poi seguire nel periodo vicino all’estate un programma alimentare più restrittivo per eliminare gli eventuali cumuli di grasso accumulati con l’assunzione dei carboidrati.
Per quanto riguarda l’allenamento ho iniziato un programma suddiviso con in tre sedute di allenamento per poi passare a quattro.
Ho sempre dato predominanza alle spalle e alla schiena per aumentare la larghezza del busto, e alle gambe (punto molto critico) per cercare di mantenerle sempre toniche ed aumentarle un pochino di volume, ma non troppo.
Supponiamo che tu che stai leggendo sia completamente inesperta, quindi comincerò col descrivere, prima di tutto, le basi dell’allenamento con i pesi.

LE BASI DELL’ALLENAMENTO CON I PESI

Ogni allenamento di bodybuilding è composto da una sequenza di esercizi che vengono eseguiti in serie e ripetizioni.
Che cosa significano questi termini?
Una RIPETIZIONE è un movimento completo di qualsiasi esercizio, che per essere eseguito correttamente si dovrebbe eseguire così: 2 secondi per sollevare il peso, nel momento di massima tensione tenere fermo il peso per 2 secondi, per poi abbassarlo in 4 secondi.
Una SERIE è una sequenza completa di un dato numero di ripetizioni, ad esempio se vogliamo eseguire un esercizio composto da 8 ripetizioni, vorrà dire che dovremmo alzarlo e abbassarlo per 8 volte consecutive, ogni sollevamento e abbassamento è una ripetizione, l’insieme degli 8 movimenti completi forma una serie.
Una delle regole base dell’allenamento, oltre ad eseguire gli esercizi correttamente, è anche la respirazione, bisogna espirare quando si solleva il peso ed inspirare quando si ritorna nella posizione iniziale dell’esercizio.
A questo punto, dopo aver acquisito queste piccole regole, possiamo iniziare ad allenarci, inizialmente però mettiamo un attimo da parte l’obbiettivo da raggiungere, per porre le fondamenta giuste (del resto il mio mestiere è il geometra e non posso certo pensare di costruire qualsiasi cosa partendo dal tetto!!!!!!). Man mano che si andrà avanti con gli allenamenti si capirà da soli quale parte del corpo è più bisognosa e carente rispetto ad un’altra, alcune parti risponderanno meglio di altre, e sarete voi stesse con il tempo a capire dove soffermarsi di più.
Occorre abituare tutti i muscoli del corpo a questa nuova disciplina, dopodichè si potrà pure procedere con il vostro obiettivo.
Ricordatevi comunque in ogni momento, come ho già detto, che la dieta deciderà quello che peserete e l’esercizio come apparirete.

ROUTINE BASE DI ALLENAMENTO

Le sedute saranno 3 a giorni alterni, io vi scriverò delle tabelle di allenamento che in qualunque palestra si potranno svolgere, sia in quelle più semplici fornite di poche macchine basi e soprattutto di bilancieri e manubri, sia naturalmente in quelle più sofisticate dove si trovano le più svariate macchine che sostituiscono i vecchi manubri e bilancieri che io però considero sempre fondamentali.

LUNEDI’

• Addominali: crunch 3×20
• Alzate gambe 3×20
• Pettorali: panca piana 3×8
• Croci su panca inclinata 3×10
• Spalle: Spinte con manubri seduta su panca 3×8
• Alzate laterali 3×10
• Bicipiti: Curl con bilanciere in piedi 3×8
• Manubri seduta su panca 2×10

MERCOLEDI’

• Addominali: crunch 3×20
• Alzate gambe 3×20
• Dorsali: Lat machine avanti 3×8
• Rematore manubrio uno alla volta 3×10
• Tricipiti: french press (bilanciere su panca piana) 3×8
• Tricipiti al lat machine 3×10

VENERDI’

• Addominali: idem c.s.
• Gambe: leg extencion 3×10
• squat completo 3×12
• Femorali: leg curl sdraiata 3×12
• Glutei: affondi a una gamba 3×12
• Gluteus machine 3×12
• Polpacci: calf in piedi 3×10

Ogni serie riposatevi circa 1,30 min., ogni esercizio 2 min., ogni gruppo muscolare 3 min.
Se poi si ha tempo non sarebbe male eseguire sia all’inizio dell’allenamento che alla fine 10 minuti di cyclette ciascuna volta.
Se non vi siete mai allenate con i pesi, sarebbe bene iniziare la prima settimana facendo una serie da 10 ripetizioni per ogni esercizio per poi passare a due la seconda e tre la terza, mantenendo la tabella su descritta per ancora 3 settimane per un totale di 6.
Man mano che si procede con gli allenamenti i pesi usati inizialmente risulteranno leggeri, quindi automaticamente ci si renderà conto da soli che è arrivato il momento di aumentarli a poco alla volta..
Mi raccomando, per ottenere risultati, mi dimenticavo di dirvelo, ci vuole molta costanza e volontà, e tanta pazienza, cercate di non saltare gli allenamenti, e sappiate aspettare il tempo giusto per ottenere i risultati, non si può ottenere tutto e subito.

FASE INTERMEDIA

La cosa più logica da fare adesso è cambiare la routine di allenamento, mantenendo sempre la stessa sequenza dei muscoli, ma cambiando ed intensificando gli esercizi.
Tutto questo vi aiuterà ad accrescere la vostra esperienza ed il vostro corpo migliorerà ulteriormente.
Può accadere che dopo i primi 6 mesi di allenamento il vostro corpo sia migliorato così tanto da ritenervi soddisfatte, sta ora a voi fare una scelta, di mantenimento o ulteriormente migliorativa.
Io a mio tempo ho optato per la seconda, anche perché nel frattempo è cresciuta in me una passione per questo sport che non sono più riuscita a farne a meno.
Attualmente tutto ciò che ci circonda ci aiuta ad invecchiare più velocemente, la vita stressante e frenetica, il lavoro, le cattive abitudini alimentari, lo smog, ecc. e allora perché non cercare di limitare i danni facendo una vita più sana applicando una giusta formula antinvecchiamento?
La chiave di ciò, per la mia esperienza, sta in un buon esercizio fisico e una buona dieta, cose di poco costo che danno risultati ottimi, senza togliere nulla a tutti i trattamenti estetici che oggigiorno vanno tanto di moda, ma quanto costano?
Lascio a voi la risposta, se ne conoscete qualcuno, io personalmente non ho mai avuto la possibilità di effettuare certi trattamenti, e comunque sono convinta che ogni uno di noi debba avere la libertà di scegliere ciò che più gli piace, gli viene comodo, e gli sia a portata di portafoglio!!!
Passiamo ora ad una seconda routine di allenamento suddivisa in quattro sedute, dopodichè vi consiglio di affidarvi all’allenatore della palestra che state frequentando, che sicuramente conoscendovi un po’ meglio saprà costruire la vostra tabella di allenamento personalizzata.

LUNEDI’

• Addominali: sit up 3×30
• Crunch inverso 3×20
• Pettorali: Spinte con manubri panca inclinata 3×8
• Pectoral 3×10
• Spalle: lento dietro con bilanciere 3×8
• Alzate laterali seduta 3×8
• Alzate frontali con man. o bil. 2×10
• Bicipiti: manubri alternati seduta su panca inclinata a 30° 3×10
• Panca scott 3×8

MARTEDI’

• Addominali: idem c.s.
• Gambe: leg extencion 3×10
• Pressa 45° 3×12
• Glutei: gluteus machine 3×15
• Alzate laterali a una gamba per volta leggermente angolata 3×30
• Adduttori: adductor machine 3×15 ( se queste macchine non ci sono si possono
• Abduttori: Abductor machine 3×15 usare i cavi con la cavigliera)
• Polpacci: calf seduta 3×15

GIOVEDI’

• Addominali: idem c.s.
• Dorsali: lat machne posteriore 3×8
• Rematore bilancere 3×10
• Spalle posteriori: alzate con manubri corpo a 90° 3×12
• Tricipiti: tra due panche 3×10
• Manubrio a 90° 3×10

VENERDI’

• Gambe: leg extencion 3×12
• squat a una gamba 3×10
• femorali: stacchi gambe leggermente flesse con bilanciere 3×12
• leg curl 3×10
• glutei: affondi a una gamba con peso 4×15
• polpacci: calf in piedi 4×12

Naturalmente vale il discorso di prima: cyclette prima e dopo allenamento per almeno 10 minuti a volta.

HARD BODY BUILDING

Di anni ne sono trascorsi, dal mio primo giorno in palestra, dopo circa un anno di allenamento, mi sono avvicinata all’agonismo, ho iniziato a fare le mie prime gare nella federazione del C.O.N.I. per poi passare alla I.F.B.B. dove gareggio tutt’ora.
C’è stato anche un periodo di pausa, dove ho continuato ad andare in palestra ma non mi andava più di gareggiare, in effetti devo dire che è molto faticoso e soprattutto bisogna fare molte rinunce, ma le soddisfazioni ripagano sempre i sacrifici.
Per iniziare a fare agonismo, in questo sport e penso anche in qualsiasi altro, occorre una buona dose di “grinta” fatta da una feroce determinazione di arrivare, dalla voglia di soffrire durante l’allenamento dal desiderio di provare dolore e bruciore ad ogni serie, l’autodisciplina di non saltare mai un allenamento e di controllarsi a tavola.
Non conta quanto vi allenate, ma come vi allenate. Non è la quantità che conta ma l’intensità. E’ impossibile allenarsi a lungo e intensamente, seguendo questa teoria si ottiene esattamente l’effetto contrario, non si costruisce niente, occorre anche recuperare, perché è proprio nella fase di riposo, che il muscolo cresce.
Io ho sempre evitato di allenarmi più di 4 volte a settimana, negli altri giorni magari mi dedico ad attività aerobiche che non fanno mai male.
In inverno vi consiglio qualche corso alternativo: step, spinning (che attualmente va tanto di moda); in estate un giro in bicicletta o una corsetta il tutto per non più di 30-40 minuti.

LE GARE

Il giorno della gara rappresenta il punto di arrivo per le bodybuilders agoniste, in quel giorno il corpo dovrà essere all’apice della sua forma. La maggior parte delle cose devono essere state curate nei mesi precedenti, altri dettagli vanno curati nell’ultima settimana che precede la gara.

In gara ci si dovrà presentare con:

• Una giusta massa muscolare;
• Simmetria e proporzione;
• Definizione muscolare, intesa come riduzione del tessuto adiposo che è fra pelle e muscolo, non dovrete essere miss spiaggia, qui si parla di un fisico più aggressivo, felino, proporzionato, modellato, muscoloso ma sicuramente più femminile e seducente;
• Determinazione;
• Capacità di posare, occorre essere molto sciolte, ma soprattutto avere quella capacità di sapersi mettere in evidenza, curando anche l’espressione del viso, che dovrà essere ben curato e truccato, occorre preparare una routine di pose libere che deve durare non più di un minuto su una base musicale a vostra scelta. Personalmente ho avuto modo di appurare che le musiche un po’ aggressive, con un buon ritmo, riescono a coinvolgere maggiormente sia i giudici che il pubblico che vi sta a guardare. Mettete da parte la timidezza se lo siete e quel giorno date il meglio di voi stesse;
• Abbronzate, non presentatevi con un aspetto pallido, i muscoli risaltano molto di più su un corpo abbronzato, anche se comunque è d’obbligo darsi il mallo, cioè bisogna spalmarsi delle creme molto scure e lucide per evidenziare maggiormente le fibre muscolari sotto le luci del palco;
• Depilate, mi raccomando, visto che la tenuta per la gara è un semplice costume a due pezzi del colore che preferite, cercate di eliminare ogni pelo che fuoriesce dal costume;
• Vincenti, si l’importante è vincere, ma lasciatemi spiegare cosa intendo per vincere. Se si vince una gara ma non si è nelle migliori condizioni, io la considero persa. Se invece non si riesce ad arrivare nei primi posti ma si è nella migliore condizione della propria vita, io la considero vincente. Si vince ogni volta che si migliora.

Naturalmente alle gare di body building così come in altre competizioni, a volte i verdetti possono essere ingiusti, bisogna comunque accettare sportivamente ogni classifica, ripromettendosi di regolare i conti alla prossima gara.

Dopo 8 anni di assenza dai palchi, l’anno scorso ho deciso di riprendermi le mie rivincite e sono tornata a gareggiare, naturalmente ho dovuto iniziare di nuovo dal primo livello, quindi ad aprile del 2000 mi sono ripresentata ai campionati Liguri, riprendendomi nuovamente il primo posto che abbandonai nel lontano 1992. Di seguito ho partecipato ai Nord Italia classificandomi al 2° posto ed infine agli Italiani ho raggiunto la 4a posizione.

Per essere stata così tanto tempo lontana dai palchi, e sapendo che i canoni di giudizio erano diventati leggermente più restrittivi di una volta posso considerarmi veramente soddisfatta. Quest’anno ci riprovo, partendo dai Nord Italia che si svolgeranno il 12 maggio 2001, naturalmente mi sono rimessa nelle mani di un buon preparatore di nome Marcello che mi aiuta dandomi tutte le dritte giuste, sia in termini di allenamento che di alimentazione ed integratori. Avere una persona che ti segue passo dopo passo, che ti aiuta a risolvere i piccoli problemini quotidiani che si possono verificare, e che comunque ti aiuti ad acquistare fiducia in te stessa dicendoti ogni volta che ti vede “ce la puoi fare” è di grande aiuto, credetemi. Comunque l’esperienza che poi ogni uno di noi si fa da solo, è il miglior insegnamento.