Una dieta per aumentare la massa magra

Salve

Vorrei avere un vostro parere sulla dieta che vorrei iniziare a fare dalla prossima settimana.
Lo sport da me praticato e’ il rugby, mi alleno tre volte a settimana sul campo e tre volte a settimana in palestra.
Sono alto 180 cm e peso 93kg e il mio obbiettivo e’ riuscire ad aumentare la mia massa muscolare: vorrei riuscire ad incrementare la mia massa magra per riuscire a raggiungere i 100kg.
Ecco la dieta:
COLAZIONE: 1 lt di latte totalmente scremato con fiocchi di avena al naturale e circa un cucchiaio di mandorle secche (30g proteine, 55 carboidrati, 15g grassi).
SPUNTINO: pane di segale (3 fette), tonno al naturale (150gr), un mezzo cucchiaio di olio d’oliva (30gr proteine, 55 gr carboidrati, 15gr grassi).
PRANZO: insalata di cetrioli, pomodori, legumi, cipolla, 3 fette di pane di segale, 150gr carne ai ferri, un cucchiaio di olio d’oliva (35gr proteine, 55 carboidrati, 10 grassi).
MERENDA: yogurt bianco magro, fiocchi di avena al naturale, 3 noci (30gr proteine, 55gr carboidrati, 15gr grassi).
CENA: verdure lesse, pesce, olio di oliva, pane di segale 2 fette (30gr proteine, 50gr carboidrati, 10gr grassi).

Il rapporto proteine carboidrati è 1 a 1.5 quindi ad ogni pasto cerco sempre di ingerire 35gr di proteine 55 carboidrati e 15gr di grassi, mentre nei giorni che mi alleno in palestra il pasto prima l’allenamento il rapporto proteine carboidrati è 1 a 3 quindi 30gr di proteine 90gr di carboidrati a basso indice glicemico e 10gr di grassi e per concludere il pasto appena terminata la sessione di pesi è 1 a 4 quindi 35gr di proteine 120gr di carboidrati a alto indice glicemico (destrosio).
Cosa ne pensate?

Saluti

Indicativamente la dieta andrebbe bene per il tuo obiettivo, ti consiglio pero’ una volta a settimana, di fare un giorno di scarico, cioè abbassare l’introito calorico e di conseguenza proteico, carboidrati e tutto il resto.

Giulio Grasso