Personal Fitness

Per fare qualsiasi sport occorre che il fisico sia in buone condizioni.

Su Personal Fitness troverete suggerimenti sul Body Building, una guida agli attrezzi da palestra, agli esercizi ed alcuni consigli sull'alimentazione.

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Pressa verticale

La pressa è la macchina che permette di caricare pesi anche enormi senza sforzare la spina dorsale. Qui è possibile caricare pesi molto gravosi ed eseguire l’esercizio anche velocemente (cosa sconsigliabile nello squat, pena il rischio dello schiacciamento delle vertebre) per potenziare la muscolatura per salto e corsa, oppure molto lentamente per aumentare la massa. Inutile caricare meno del proprio peso corporeo (sarebbe meno impegnativo di un semplice piegamento a corpo libero) a meno che non si stia riabilitando un arto dopo un periodo di …

Esercizi per i quadricipiti: squat

squat

Resta l’esercizio più “classico” per il potenziamento delle gambe.

Ci si carica un bilanciere sulle spalle e quindi si eseguono dei piegamenti.

Con un carico leggero si può scendere sino a toccare il sedere coi talloni, fermarsi e quindi risalire facendo attenzione a non sfruttare lo slancio acquisito nella discesa.

Si può eseguire questo esercizio anche con carico pesante, in genere per sviluppare l’ipertrofia (massa) del muscolo. In questo caso eseguire l’esercizio lentamente, con attenzione, arrivando al punto in cu la coscia è parallela al suolo e il ginocchio forma un …

Esercizi per i quadricipiti: piegamenti a corpo libero

Piegamenti a corpo libero

Sono i classici piegamenti sulle gambe. Per quanto banali, restano un ottimo esercizio per le gambe, soprattutto praticabile in assenza di qualsiasi struttura o attrezzo. Un centinaio di piegamenti sono alla portata di chiunque e possono sostituire (o integrare) il footing del mattino. Esercizio consigliato al mattino, appena svegli, prima di cominciare la giornata.

Esercizi per i quadricipiti: affondi con manubri

Affondi con manubri

In piedi, con due manubri in mano, portate un piede in avanti e quindi genuflettetevi sino a toccare il terreno col ginocchio della gamba arretrata. Rialzatevi espirando. Fate una serie completa su una stessa gamba e quindi passate all’altra. Cominciate a corpo libero, quindi con la sola sbarra e solo in seguito caricate il peso che vi consente di fare 30 ripetizioni per gamba.

Esercizi per i quadricipiti: affondi laterali a corpo libero

Affondi laterali a corpo libero

Una variante del semplice piegamento a corpo libero è l’affondo laterale. Si scende tenendo una gamba rigida e piegando un solo ginocchio. Si alterna lo sforzo sulla gamba destra e quindi sinistra. In questo modo il carico sul singolo arto è quasi doppio (rispetto al piegamento a gambe unite) e ad ogni movimento vi è una pausa di riposo per ogni gamba. Ottimo esercizio sia per il riscaldamento prima dell’allenamento vero e proprio e anche per …

Esercizi per i quadricipiti: leg extension

Leg extension

Macchina specifica per il quadricipite, permette di lavorare senza coinvolgere i legamenti laterali del ginocchio. Adatta sicuramente per la riabilitazione del ginocchio appunto, guidando il movimento in modo molto preciso permette di gestire l’esercizio in modo ottimale. La mia scelta è per alcune serie di “riscaldamento” con carico relativamente leggero e tante ripetizioni, e quindi serie di poche (sempre almeno venti) ripetizioni con carichi massimali.

Esercizi per i glutei: affondi in avanti col bilanciere

Affondi in avanti col bilanciere

In piedi, con un bilanciere sulle spalle, portate un piede in avanti e quindi genuflettetevi sino a toccare il terreno col ginocchio della gamba arretrata. Rialzatevi espirando. Fate una serie completa su una stessa gamba e quindi passate all’altra. Cominciate a corpo libero, quindi con la sola sbarra e solo in seguito caricate il peso che vi consente di fare 30 ripetizioni per gamba.

Esercizi per i glutei: alzate dietro ai cavi

Alzate dietro ai cavi

Legatevi con la apposita cavigliera al cavo e quindi disponetevi di fianco rispetto alla macchina. Alzate posteriormente la gamba tenuta quasi tesa. Tornate alla posizione di partenza. Ottimo esercizio per le fasce muscolari del bacino. Come al solito le macchine vi permettono di eseguire l’esercizio con il peso più giusto per le vostre esigenze, variandolo eventualmente anche durante l’esecuzione. Ripetete almeno 20 volte per gamba per serie.

Esercizi per i glutei: alzate laterali ai cavi

Alzate laterali ai cavi

Legatevi con la apposita cavigliera al cavo e quindi disponetevi di fianco rispetto alla macchina. Alzate lateralmente la gamba tenuta tesa. Tornate alla posizione di partenza. Ottimo esercizio per le fasce muscolari del bacino. Come al solito le macchine vi permettono di eseguire l’esercizio con il peso più giusto per le vostre esigenze, variandolo eventualmente anche durante l’esecuzione. Ripetete almeno 20 volte per gamba per serie.

Esercizi per i glutei: laterali della coscia al gluteus machine

Laterali della coscia al gluteus machine

Afferriamo con entrambe le mani le barre d’appoggio della macchina e spingiamo di lato e in alto con la gamba la barra imbottita. Il movimento va eseguito con slancio, cercando però di partire da fermi. Una volta in alto la gamba, mantenete la contrazione del gluteo per almeno 3 secondi. Quindi ridiscendete la gamba lentamente. Eseguite almeno 20 ripetizioni per serie per ogni gamba.

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