Personal Fitness

Per fare qualsiasi sport occorre che il fisico sia in buone condizioni.

Su Personal Fitness troverete suggerimenti sul Body Building, una guida agli attrezzi da palestra, agli esercizi ed alcuni consigli sull'alimentazione.

Ultimi articoli

Esercizi per i bicipiti femorali: adduttori coscia alla macchina

Adduttori coscia alla macchina

Seduti sull’apposita macchina stringete le gambe facendo forza sulle ginocchia. E’ l’esercizio più semplice, la macchina garantisce la precisione del movimento e consente di caricare a piacere. Il peso dovrebbe permettere serie da almeno 30/40 ripetizioni. Lo stesso esercizio, invertendo lo sforzo (si fa fatica ad aprire le gambe) fa lavorare gli abduttori esterni della coscia.

Esercizi per i bicipiti femorali: leg curls

Leg curls

Mettetevi prone sulla panca del Leg Curls ponendo le caviglie sotto l’apposito appoggio. Inspirate, quindi sollevate le gambe, cercando di portare l’attrezzo in posizione verticale. A questo punto, espirate e tornate al punto di partenza lentamente. Senza soffermarvi, ripetete l’esercizio per il numero di volte indicato dal programma. E’ l’esercizio più semplice e va bene sia per i principianti che per i professionisti. In variante si può eseguire con una gamba per volta.

Esercizi per i quadricipiti: squat con bilanciere avanti

squat con bilanciere avanti

Variante da “professionisti” del classico squat. Il bilanciere si tiene appoggiato davanti, sulle braccia conserte. Ovviamente occorre una grande familiarità con il bilanciere, buon equilibrio e sicurezza. Rispetto allo squat classico varia la posizione del carico e quindi anche la distribuzione di questo (essenzialmente a livello di spina dorsale, ben poco per quanto riguarda le gambe). Obbligo appoggiare i talloni su un rialzo stabile, in modo da favorire l’equilibrio.

Esercizi per i quadricipiti: quadricipiti alla panca per addominali

Quadricipiti alla panca per addominali

Ecco un esercizio “esotico” per il fai da te da palestra. Incastrare le gambe su una panca per addominali e quindi eseguire il movimento alzando il sedere. Il movimento è uguale a quello eseguito sul Leg Extension, con l’handicap del carico che ovviamente è il peso del nostro stesso corpo. Le gambe sono molto sollecitate (il nostro peso non è poco) e così le ginocchia. Il vantaggio rispetto alla macchina sta nella maggiore coordinazione del corpo …

Esercizi per i quadricipiti: affondi laterali con bilanciere

Affondi laterali con bilanciere

Come per l’affondo laterale a corpo libero, ma questa volta ci carichiamo un bilanciere sulle spalle. Si scende tenendo una gamba rigida e piegando un solo ginocchio. Si alterna lo sforzo sulla gamba destra e quindi sinistra. In questo modo il carico sul singolo arto è quasi doppio (rispetto al piegamento a gambe unite) e ad ogni movimento vi è una pausa di riposo per ogni gamba. Rispetto allo squat lo trovo più adatto allo sviluppo della coordinazione armonica …

Pressa orizzontale

Come per la pressa verticale, anche qui possiamo caricare pesi ingenti senza sollecitare negativamente la spina dorsale. Spostando semplicemente i piedi sulla pedana ed eseguendo il movimento a ginocchia larghe piuttosto che strette, possiamo far lavorare tutte le fasce muscolari che compongono il quadricipite. Scegliere comunque carichi per serie da 30 ripetizioni.

Esercizi per i quadricipiti: piegamenti con bilanciere basso davanti

Piegamenti con bilanciere basso davanti

Come lo squat col bilanciere sulle spalle, ma in questo caso l’attrezzo si tiene in mano, a braccia tese, ad altezza dell’inguine. Specifico per i pesisti (riprende la prima fase del movimento di sollevamento del bilanciere durante le competizioni), coinvolge anche braccia e spalle. Eseguire con poco peso, molte (più di 50) ripetizioni e velocità per potenziare i muscoli. Molte ripetizioni e lentamente per sviluppare massa muscolare.

Affondi con bilanciere

In piedi, con un bilanciere sulle spalle, portate un piede in avanti e quindi genuflettetevi sino a toccare il terreno col ginocchio della gamba arretrata. Rialzatevi espirando. Fate una serie completa su una stessa gamba e quindi passate all’altra. Cominciate a corpo libero, quindi con la sola sbarra e solo in seguito caricate il peso che vi consente di fare 30 ripetizioni per gamba.

Esercizi per i quadricipiti: piegamenti con bilanciere basso

Piegamenti con bilanciere basso

Come lo squat col bilanciere sulle spalle, ma in questo caso l’attrezzo si tiene in mano, a braccia tese, ad altezza del sedere. Specifico per i pesisti (riprende la prima fase del movimento di sollevamento del bilanciere durante le competizioni), coinvolge anche braccia e spalle. Eseguire con poco peso, molte (più di 50) ripetizioni e velocità per potenziare i muscoli. Molte ripetizioni e lentamente per sviluppare massa muscolare. Buona norma in questi esercizi è appoggiare i talloni su supporti …

Esercizi per i quadricipiti: leg extension con una gamba per volta

Leg extension con una gamba per volta

Eseguire il classico esercizio alla macchina utilizzando una gamba per volta. In questo modo il carico è tutto su una gamba che quindi lavora certamente, mentre negli esercizi eseguiti a gambe unite la gamba più debole spesso lavora meno a favore di quella più forte che si sobbarca il grosso del carico. Inoltre la pausa tra un movimento e l’altro che è concessa ad ogni gamba consente un più completo …

Personal Fitness

Ultimi articoli

Esercizi per i bicipiti femorali: adduttori coscia alla macchina

Esercizi per i bicipiti femorali: leg curls

Esercizi per i quadricipiti: squat con bilanciere avanti

Esercizi per i quadricipiti: quadricipiti alla panca per addominali

Esercizi per i quadricipiti: affondi laterali con bilanciere

Pressa orizzontale

Esercizi per i quadricipiti: piegamenti con bilanciere basso davanti

Affondi con bilanciere

Esercizi per i quadricipiti: piegamenti con bilanciere basso

Esercizi per i quadricipiti: leg extension con una gamba per volta

Categorie Principali

Pagine Principali

Libro Consigliato