Il Riscaldamento Perfetto

Il riscaldamento “perfetto” ovviamente dipende da ognuno di noi, da come siamo fatti, da come stiamo e dal nostro livello di preparazione fisica.
Ma un buon modello di riscaldamento dovrebbe seguire queste 3 fasi:

  1. Riscaldamento generale: e’ la fase iniziale, in cui iniziamo a muoverci e in cui iniziamo a far aumentare il battito cardiaco, a far circolare il sangue nei muscoli del nostro corpo e a lubrificare le articolazioni. Alla fine di questa fase dovremmo sentire il battito cardiaco accelerato, avere un po’ di fiatone ed avere un minimo di colorito sulla pelle e sul viso (segno che il sangue si e’ messo in moto).
  2. Range of Motion: in questa fase esploriamo e facciamo ricordare al nostro corpo le possibilita’ di movimento di tutte le articolazioni nella loro completezza. Alla fine di questa fase dovremmo sentire che ci siamo sciolti a sufficienza in tutte le nostre articolazioni.
  3. Riscaldamento specifico: e’ la fase in cui iniziamo a preparare il nostro corpo per la sessione di allenamento che seguira’, facendo particolare attenzione ai muscoli che intendiamo allenare nella nostra sessione. Alla fine di questa fase dovremmo sentire i nostri muscoli caldi e pronti a sostenere gli sforzi previsti al massimo grado.

Se abbiamo 10 minuti per fare riscaldamento ecco cosa potremmo fare:

  1. Riscaldamento generale (3 minuti)
    Se siamo in palestra qualsiasi macchina per il cardiofitness (tapis roulant, cyclette, cross trainer, vogatore…); in alternativa corsa leggera, corsa sul posto, star jump, salti alla corda, salire e scendere le scale… qualsiasi esercizio che metta in moto il nostro corpo ad un’intensita’ medio-bassa e senza sforzare le articolazioni al loro massimo grado (no salti a rana ad esempio…).
    Lo scopo e’ aumentare il battito cardiaco e iniziare a far circolare il sangue in tutto il nostro corpo.
  2. Range of Motion (3 minuti)
    Iniziamo a muovere il nostro corpo secondo l’ampiezza permessa dalle nostre articolazioni (stretching dinamico): calci frontali (alzare una gamba frontalmente fino ad un’altezza in cui si sente un allungamento del bicipite femorale e toccare la punta del piede con la mano), calci laterali, torsioni del tronco, piegamenti laterali, piegamenti in avanti, rotazione delle braccia, apertura delle braccia…
    Lo scopo e’ sciogliere le articolazioni ma anche continuare a mantenere un battito cardiaco sostenuto e far fluire il sangue ai nostri muscoli.
  3. Riscaldamento specifico (3 minuti)
    A questo punto portiamo i nostri sforzi a concentrarci sui muscoli che utilizzeremo nel nostro successivo allenamento: se dovremo fare gambe faremo ad esempio squat a corpo libero, squat saltati, sumo squat, affondi, affondi saltati, affondi laterali, affondi con torsione, etc… se dovremo fare pettorali faremo flessioni, flessioni a diverse angolazioni (piedi o mani su una panca), flessioni con diversa apertura delle braccia…
    Lo scopo e’ preparare i muscoli per la fase di allenamento ma senza stancarli troppo, lo sforso per i nostri muscoli dovra’ essere maggiore che nelle 2 fasi precedenti ma inferiore a qualsiasi serie del nostro programma.
  4. Abbiamo ancora 1 minuto
    Se abbiamo 10 minuti per fare riscaldamento e abbiamo fatto 3 minuti per ciascuna delle 3 fasi descritte sopra abbiamo ancora un minuto per valutare il risultato del nostro riscaldamento:
    ci siamo stancati troppo? abbiamo il fiatone? possiamo usare questo minuto per riprendere fiato.
    non ci sentiamo ancora pronti ad affrontare quella serie di squat con bilanciere  che abbiamo nel nostro programma? prepariamo ancora un po’ il nostro corpo ricordandogli la perfetta esecuzione dell’esercizio.
    siamo ancora “freddi” e non abbiamo neanche un po’ di fiatore o di colorito in viso? sotto con un altro esercizio per aumentare il battito cardiaco e far circolare il sangue nel nostro corpo.
    non siamo ancora “sciolti”? facciamo qualche altro esercizio di stretching dinamico…

E’ sempre opportuno sottolineare:

Mai sottovalutare la fase di riscaldamento!

Innanzitutto, preparando il nostro corpo all’allenamento che seguira’, ci permettera’ di ottenere maggiori risultati dal nostro allenamento.

In secondo luogo ci aiutera’ a prevenire infortuni nel breve (nella fase di allenamento successiva) e nel lungo periodo.
Anche se per esempio stiamo per uscire per fare una semplice corsetta, un buon riscaldamento ci permettera’ di assorbire l’impatto del cemento sulle nostre articolazioni, evitando microlesioni che alla lunga potrebbero portare a danni piu’ gravi…

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