Superset
I Superset o superserie sono un espediente utilizzato per variare allenamento, aggiungere intensita’ all’allenamento e per risparmiare tempo (vedi programmi salva tempo).
Se nell’allenamento normale ad ogni serie segue un periodo di recupero, nei superset si eseguono le ripetizioni di 2 diverse serie senza riposarsi tra l’una e l’altra.
Se i 2 esercizi lavorano 2 diversi gruppi muscolari ogni gruppo riposera’ mentre si fara’ l’esercizio per l’altro gruppo. Ad esempo:
- Bicipiti – piegamenti con manubri
- Tricipiti – tricipiti al lat machine
Tipi di superset
- Pre-exhaustion superset: 2 esercizi della stessa fascia muscolare, il primo e’ un esercizio di isolamento (che isola il muscolo su cui lavorare), il secondo un esercizio composto (che lavora piu’ fasce muscolari). Esempio: Leg Extensions + Squats;
- Post-exhaustion superset: l’opposto del precedente;
- Compound superset: si mettono insieme 2 esercizi composti il che richiede molta forza ed energia. Esempio: Squats e Lunges (affondi con bilanciere);
- Isolation superset: si conbinano 2 esercizi di isolamento;
- Superset con gruppi muscolari opposti: si conbinano 2 gruppi muscolari opposti facendo riposare alternativamente l’uno e l’altro; si possono accoppiare bicipiti e tricipiti, schiena e petto, quadricipiti e bicipiti femorali…
- Superset sfalsato: tra una serie e l’atra o all’interno di una stessa serie inserisci un esercizio per un gruppo muscolare completamente diverso; ad esempio all’interno di una impegnativa serie dedicata ai pettorali inserisci un esercizio per i polpacci in modo da far riposare i tuoi muscoli;
- Tri-set o Giant Set: come il superset ma combini 3 esercizi invece che 2.
