pinterest
...Personal Fitness > Body Building > Dorsali: il Gran Dorsale > Pagina 2

Dorsali: il Gran Dorsale

Nella sezione Dorsali: il Gran Dorsale

Il Gran Dorsale

I dorsali

I dorsali

Il gran dorsale (16) è il muscolo che unisce le braccia al tronco, collegando l’omero alle vertebre sacrali.
E’ il muscolo che da la forma a “V” alla schiena e consente alle braccia di tirare verso l’alto il corpo.
Insieme ai bicipiti (che infatti vengono sempre sollecitati dagli esercizi che lo impegnano) è quindi il muscolo tipico del free climber.
Viene impegnato dalle flessioni alla sbarra, dal sollevamento di pesi sino a livello delle spalle (sino a che cioè si “tira” verso di se) e nel …

Leggi Tutto »

Esercizi per i dorsali #1 »

Esercizi per i dorsali: pullover con manubrio

Pullover con manubrio

Pullover con manubrio

Impugnate con due mani un grosso manubrio e, stando distese a braccia tese su una panca, descrivete un ampio semicerchio portando il manubrio dietro la testa cercando di andare il più basso possibile, senza soffermarvi, ritornate nella posizione iniziale e ripetete il movimento. L’inspirazione va compiuta quando il manubrio ha iniziato la fase discendente e l’espirazione quando lo stesso sta per tornare nella posizione iniziale. Eseguite almeno 20 ripetizioni.

Leggi Tutto »

Lat machine (dietro le spalle)

Lat machine

Lat machine

Impugnate l’asta terminale dell’attrezzo tenendo le palme delle mani rivolte verso il muro ed eseguite una trazione verso il basso fino a portare la sbarra a toccare la nuca. Ritornate quindi lentamente alla posizione iniziale. Inspirate prima di iniziare la tirata ed espirate quando l’asta tocca la nuca. Rispetto allo stesso movimento al petto, qui il muscolo dorsale è meglio sollecitato, in compenso il movimento è decisamente meno naturale. Utilizzate carichi dell’ordine della metà del vostro peso corporeo all’inizio, ma potete caricare facilmente anche molto …

Leggi Tutto »

Lat machine

Lat machine

Lat machine

Impugnate l’asta terminale dell’attrezzo tenendo le palme delle mani rivolte verso il muro ed eseguite una trazione verso il basso fino a portare la sbarra a toccare il petto superiore. Ritornate quindi lentamente alla posizione iniziale. Inspirate prima di iniziare la tirata ed espirate quando l’asta tocca il petto. Utilizzate carichi dell’ordine della metà del vostro peso corporeo all’inizio, ma potete caricare facilmente anche molto di più. Come tutti gli esercizi in trazione, non sono pericolosi per la spina dorsale. A seconda del carico potete …

Leggi Tutto »

Esercizi per i dorsali #2 »

Esercizi per i dorsali: rematore con manubri ed appoggio

Rematore con manubri ed appoggio

Rematore con manubri ed appoggio

E’ una variante del movimento M01. Appoggiandovi con la mano libera ad un sostegno scaricate completamente la schiena, isolando maggiormente i muscoli adduttori. La posizione più naturale vi permette maggiore efficienza, pertanto non dovreste affaticarvi troppo anche con un manubrio di 20 o più kg. Ripetete l’esercizio almeno 30 volte per braccio ad ogni serie.

Leggi Tutto »

Esercizi per i dorsali #3 »

Esercizi per i dorsali: cavi incrociati

Cavi incrociati

Cavi incrociati

Con il busto eretto afferrate con le due mani le maniglie dell’attrezzo e tenendo il braccio teso, portate lentamente le maniglie verso l’esterno. Ritornate lentamente alla posizione iniziale ripetendo il movimento per le volte stabilite dal programma. Inspirate nella posizione iniziale ed espirate quando le braccia sono aperte. Eseguite 15 ripetizioni.

Leggi Tutto »

Esercizi per i dorsali: cavi incrociati alti

Cavi incrociati alti

Cavi incrociati alti

Con il busto eretto afferrate con le due mani le maniglie dell’attrezzo e tenendo il braccio teso, portate lentamente le maniglie verso l’esterno. Ritornate lentamente alla posizione iniziale ripetendo il movimento per le volte stabilite dal programma. Inspirate nella posizione iniziale ed espirate quando le braccia sono aperte. Eseguite 15 ripetizioni.

Leggi Tutto »

Esercizi per i dorsali: flessioni alla sbarra

Flessioni alla sbarra

Flessioni alla sbarra

Impugnate la sbarra con le mani con i palmi rivolti in avanti. Come tutti gli esercizi di questo tipo, per quanto sia assolutamente naturale (voi sollevate il vostro stesso peso come fareste se doveste arrampicare), ha il limite di dover essere eseguito con un peso sempre impegnativo. Pertanto è adatto solo ad atleti allenati. Eseguite almeno 15 ripetizioni (un buon free climber non dovrebbe avere difficoltà a raggiungere le 40/50)

Leggi Tutto »

Esercizi per i dorsali #4 »

Esercizi per i dorsali: lat machine a braccia larghe

Lat machine a braccia larghe

Lat machine a braccia larghe

Impugnate l’asta terminale dell’attrezzo con le mani il più distanziate possibile e tenendo le palme delle mani rivolte verso il muro ed eseguite una trazione verso il basso fino a portare la sbarra a toccare la nuca. Ritornate quindi lentamente alla posizione iniziale. Inspirate prima di iniziare la tirata ed espirate quando l’asta tocca la nuca. Rispetto allo stesso movimento al petto, qui il muscolo dorsale è meglio sollecitato, in compenso il movimento è decisamente meno …

Leggi Tutto »

Esercizi per i dorsali: flessioni alla sbarra

Flessioni alla sbarra

Flessioni alla sbarra

Impugnate la sbarra con le mani con i palmi rivolti verso di voi. Questa è la posizione più efficace tra quelle che comportano l’uso della sbarra. Ha il difetto di scaricare un po’ i dorsali a favore dei bicipiti. Come tutti gli esercizi di questo tipo, per quanto sia assolutamente naturale (voi sollevate il vostro stesso peso come fareste se doveste arrampicare), ha il limite di dover essere eseguito con un peso sempre impegnativo. Pertanto è adatto solo ad atleti allenati. Eseguite …

Leggi Tutto »

Esercizi per i dorsali: flessioni alla sbarra a mani parallele

Flessioni alla sbarra a mani parallele

Flessioni alla sbarra a mani parallele

Impugnate l’apposita maniglia e tiratevi su con le braccia. Come tutti gli esercizi di questo tipo, per quanto sia assolutamente naturale (voi sollevate il vostro stesso peso come fareste se doveste arrampicare), ha il limite di dover essere eseguito con un peso sempre impegnativo. Pertanto è adatto solo ad atleti allenati. Eseguite almeno 15 ripetizioni (un buon free climber non dovrebbe avere difficoltà a raggiungere le 40/50)

Leggi Tutto »

Libro Consigliato

libro body building