Dorsali: il Gran Dorsale

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Il Gran Dorsale

I dorsali

Il gran dorsale (16) è il muscolo che unisce le braccia al tronco, collegando l’omero alle vertebre sacrali.
E’ il muscolo che da la forma a “V” alla schiena e consente alle braccia di tirare verso l’alto il corpo.
Insieme ai bicipiti (che infatti vengono sempre sollecitati dagli esercizi che lo impegnano) è quindi il muscolo tipico del free climber.
Viene impegnato dalle flessioni alla sbarra, dal sollevamento di pesi sino a livello delle spalle (sino a che cioè si “tira” verso di se) e nel …

Esercizi per i dorsali #1 »

Lat machine

Impugnate l’asta terminale dell’attrezzo tenendo le palme delle mani rivolte verso il muro ed eseguite una trazione verso il basso fino a portare la sbarra a toccare il petto superiore. Ritornate quindi lentamente alla posizione iniziale. Inspirate prima di iniziare la tirata ed espirate quando l’asta tocca il petto. Utilizzate carichi dell’ordine della metà del vostro peso corporeo all’inizio, ma potete caricare facilmente anche molto di più. Come tutti gli esercizi in trazione, non sono pericolosi per la spina dorsale. A seconda del carico potete …

Esercizi per i dorsali: pulley basso

Pulley basso

Impugnate l’asta terminale dell’attrezzo che generalmente è fatta a triangolo ed eseguire una trazione verso l’inguine. Ritornate lentamente alla posizione iniziale, avendo cura di tenere il busto flesso in avanti. Inspirate prima di iniziare la tirata ed espirate quando l’asta tocca l’inguine. Ripetete almeno 20 volte.

Esercizi per i dorsali: pullover con manubrio

Pullover con manubrio

Impugnate con due mani un grosso manubrio e, stando distese a braccia tese su una panca, descrivete un ampio semicerchio portando il manubrio dietro la testa cercando di andare il più basso possibile, senza soffermarvi, ritornate nella posizione iniziale e ripetete il movimento. L’inspirazione va compiuta quando il manubrio ha iniziato la fase discendente e l’espirazione quando lo stesso sta per tornare nella posizione iniziale. Eseguite almeno 20 ripetizioni.

Esercizi per i dorsali #2 »

Esercizi per i dorsali: rematore con bilancieri

Rematore con bilancieri

Da posizione in piedi, piegate il tronco in avanti a 90°, impugnate un bilanciere con un’apertura di circa 50 cm., tenendo i palmi delle mani rivolti verso il corpo, quindi inspirate e poi eseguite una trazione delle braccia verso l’alto in maniera da portare il bilanciere a toccare il petto. Qui giunte, espirate ritornando alla posizione iniziale. Per non affaticare troppo la schiena è bene eseguire l’esercizio con pesi non troppo impegnativi. Piuttosto sforzatevi di fare più ripetizioni, sino a 30 …

Esercizi per i dorsali: pullover con bilanciere

Pullover con bilanciere

Impugnate con due mani un bilanciere e, stando distese a braccia tese su una panca, descrivete un ampio semicerchio portando il bilanciere dietro la testa cercando di andare il più basso possibile, senza soffermarvi, ritornate nella posizione iniziale e ripetete il movimento. L’inspirazione va compiuta quando il bilanciere ha iniziato la fase discendente e l’espirazione quando lo stesso sta per tornare nella posizione iniziale. Rispetto allo stesso eseguito col manubrio, questo movimento risulta meno efficace, pertanto vi troverete a poter caricare …

Esercizi per i dorsali: rematore con manubri ed appoggio

Rematore con manubri ed appoggio

E’ una variante del movimento M01. Appoggiandovi con la mano libera ad un sostegno scaricate completamente la schiena, isolando maggiormente i muscoli adduttori. La posizione più naturale vi permette maggiore efficienza, pertanto non dovreste affaticarvi troppo anche con un manubrio di 20 o più kg. Ripetete l’esercizio almeno 30 volte per braccio ad ogni serie.

Esercizi per i dorsali #3 »

Esercizi per i dorsali: tirate ad un braccio ai cavi

Tirate ad un braccio ai cavi

Con il busto piegato a 90° afferrate con una mano la maniglia dell’attrezzo e tenendo il braccio teso, portate lentamente la maniglia verso il cavo ascellare. Ritornate lentamente alla posizione iniziale ripetendo il movimento per le volte stabilite dal programma. Inspirate nella posizione iniziale ed espirate quando il braccio è completamente piegato. Eseguite 15 ripetizioni.

Esercizi per i dorsali: cavi in piedi

Cavi in piedi

Con il busto eretto afferrate con una mano la maniglia dell’attrezzo e tenendo il braccio teso, portate lentamente la maniglia verso il cavo ascellare. Ritornate lentamente alla posizione iniziale ripetendo il movimento per le volte stabilite dal programma. Inspirate nella posizione iniziale ed espirate quando il braccio è completamente piegato. Eseguite 15 ripetizioni.

Esercizi per i dorsali: cavi incrociati

Cavi incrociati

Con il busto eretto afferrate con le due mani le maniglie dell’attrezzo e tenendo il braccio teso, portate lentamente le maniglie verso l’esterno. Ritornate lentamente alla posizione iniziale ripetendo il movimento per le volte stabilite dal programma. Inspirate nella posizione iniziale ed espirate quando le braccia sono aperte. Eseguite 15 ripetizioni.

Esercizi per i dorsali #4 »

Esercizi per i dorsali: dorsali alla macchina

Dorsali alla macchina

Seduti sull’apposita macchina, appoggiate i gomiti sui sostegni e spingete verso il basso. La macchina guida il movimento garantendovi la corretta esecuzione. Potete caricare pesi più impegnativi che con l’equivalente “Pullover”

Esercizi per i dorsali: flessioni alla sbarra a braccia aperte

Flessioni alla sbarra a braccia aperte

Impugnate la sbarra con le braccia alla loro massima apertura e quindi sollevatevi fino a che potete. Il movimento qui non è naturale, ma sollecita in modo molto accentuato i muscoli dorsali (oltre ai soliti bicipiti) E’ adatto solo ad atleti allenati e va eseguito dopo un buon riscaldamento. Eseguite almeno 10 ripetizioni.

Esercizi per i dorsali: lat machine a braccia larghe

Lat machine a braccia larghe

Impugnate l’asta terminale dell’attrezzo con le mani il più distanziate possibile e tenendo le palme delle mani rivolte verso il muro ed eseguite una trazione verso il basso fino a portare la sbarra a toccare la nuca. Ritornate quindi lentamente alla posizione iniziale. Inspirate prima di iniziare la tirata ed espirate quando l’asta tocca la nuca. Rispetto allo stesso movimento al petto, qui il muscolo dorsale è meglio sollecitato, in compenso il movimento è decisamente meno …

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Lat machine

Esercizi per i dorsali: pulley basso

Esercizi per i dorsali: pullover con manubrio

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Esercizi per i dorsali: rematore con bilancieri

Esercizi per i dorsali: pullover con bilanciere

Esercizi per i dorsali: rematore con manubri ed appoggio

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Esercizi per i dorsali: tirate ad un braccio ai cavi

Esercizi per i dorsali: cavi in piedi

Esercizi per i dorsali: cavi incrociati

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