Allenamento per la Forza Muscolare

L’allenamento per sviluppare la forza muscolare consiste nei classici esercizi per il body building ma con pesi maggiori e piu’ lunghi periodi di riposo tra le serie.

Questi sono i principi dell’allenamento per sviluppare la forza muscolare:

1. Overload (sovraccarico): usare un peso maggiore di quello a cui il muscolo e’ di solito abituato; questo significa finire la serie di ripetizioni quasi allo stremo ma senza inficiare la tua forma fisica; in altre parole, fare esattamente il numero di ripetizioni che si riesce a fare.
2. Progression: aumentare l’intensita’ dell’esercizio periodicamente (ogni settimana o mese); per aumentare l’intensita’ si puo’ giocare sui fattori aumento del peso, aumento delle ripetizioni, aumento delle serie, cambio di esercizio…
3. Specificity: focalizzarsi sull’obiettivo; tutto il tuo allenamento dovrebbe essere pianificato per l’obiettivo di sviluppare la forza muscolare.
4. Riposo e recupero:  i giorni di riposo e recupero sono altrettanti importanti dei giorni di allenamento poiche’ e’ durante questi periodi che il muscolo si ricostruisce, cresce e cambia. Se ti alleni tutti i giorni semplicemente stai attento a non allenare gli stessi muscoli per 2 giorni consecutivi.

Pesi, serie e ripetizioni

Se l’allenamento tipico del body building (per l’ipertrofia muscolare) consiste di:

• 2-3 serie di 8-12 ripetizioni con pesi moderati e periodi di riposo tra le serie di 60 secondi;

l’allenamento per sviluppare la forza muscolare consiste di:

• 3+ serie di <6 – 8 ripetizioni (3 o piu’ serie di 6, o meno, 8 ripetizioni) con pesi elevati (quanto si riesce a sopportare) e periodi di riposo tra le serie di 2-5 minuti.

Il peso e l’intensita’ dell’esercizio cambia naturalmente ma il concetto e’ quello di finire la ripetizione sentendo di aver lavorato a sufficienza il muscolo in vista del raggiungimento del proprio obiettivo.
Ovviamente questo tipo di allenamento, implicando pesi superiori e quindi un maggior rischio di infortunio non e’ adatto per principianti.

Scheda allenamento per la forza muscolare

1. 5-10 minuti di riscaldamento
2. Squat o Leg Press
3. Pettorali: Panca piana con bilanciere
4. Deadlift – Stacco da terra
5. Crunch
6. Seated Cable Row
7. Triceps pushdown
8. Overhead Press
9. Biceps Curl