E’ il muscolo che tiene insieme schiena e collo (15).
E’ facilmente soggetto a contratture (torcicollo) che nei casi più gravi possono diventare croniche e causare disturbi anche a livello delle vertebre cervicali.
Occorre perciò allenarlo quanto basta da mantenerlo reattivo alle sollecitazioni che possono venire da movimenti che coinvolgono per lo più altri muscoli (dorsali, deltoidi), ma che se eseguiti male o sotto sforzo eccessivo ne possono provocare la contrattura.
Muscoli del collo tonici, oltre a prevenire danni alle vertebre durante eventuali urti (colpo di …
Impugnate l’apposita maniglia e tiratevi su con le braccia. Come tutti gli esercizi di questo tipo, per quanto sia assolutamente naturale (voi sollevate il vostro stesso peso come fareste se doveste arrampicare), ha il limite di dover essere eseguito con un peso sempre impegnativo. Pertanto è adatto solo ad atleti allenati. Eseguite almeno 15 ripetizioni (un buon free climber non dovrebbe avere difficoltà a raggiungere le 40/50)
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Impugnate la sbarra con le mani con i palmi rivolti verso di voi. Questa è la posizione più efficace tra quelle che comportano l’uso della sbarra. Ha il difetto di scaricare un po’ i dorsali a favore dei bicipiti. Come tutti gli esercizi di questo tipo, per quanto sia assolutamente naturale (voi sollevate il vostro stesso peso come fareste se doveste arrampicare), ha il limite di dover essere eseguito con un peso sempre impegnativo. Pertanto è adatto solo ad atleti allenati. Eseguite …
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Impugnate l’asta terminale dell’attrezzo con le mani il più distanziate possibile e tenendo le palme delle mani rivolte verso il muro ed eseguite una trazione verso il basso fino a portare la sbarra a toccare la nuca. Ritornate quindi lentamente alla posizione iniziale. Inspirate prima di iniziare la tirata ed espirate quando l’asta tocca la nuca. Rispetto allo stesso movimento al petto, qui il muscolo dorsale è meglio sollecitato, in compenso il movimento è decisamente meno …
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Impugnate la sbarra con le braccia alla loro massima apertura e quindi sollevatevi fino a che potete. Il movimento qui non è naturale, ma sollecita in modo molto accentuato i muscoli dorsali (oltre ai soliti bicipiti) E’ adatto solo ad atleti allenati e va eseguito dopo un buon riscaldamento. Eseguite almeno 10 ripetizioni.
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Seduti sull’apposita macchina, appoggiate i gomiti sui sostegni e spingete verso il basso. La macchina guida il movimento garantendovi la corretta esecuzione. Potete caricare pesi più impegnativi che con l’equivalente “Pullover”
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Impugnate la sbarra con le mani con i palmi rivolti in avanti. Come tutti gli esercizi di questo tipo, per quanto sia assolutamente naturale (voi sollevate il vostro stesso peso come fareste se doveste arrampicare), ha il limite di dover essere eseguito con un peso sempre impegnativo. Pertanto è adatto solo ad atleti allenati. Eseguite almeno 15 ripetizioni (un buon free climber non dovrebbe avere difficoltà a raggiungere le 40/50)
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Con il busto eretto afferrate con le due mani le maniglie dell’attrezzo e tenendo il braccio teso, portate lentamente le maniglie verso l’esterno. Ritornate lentamente alla posizione iniziale ripetendo il movimento per le volte stabilite dal programma. Inspirate nella posizione iniziale ed espirate quando le braccia sono aperte. Eseguite 15 ripetizioni.
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Con il busto eretto afferrate con le due mani le maniglie dell’attrezzo e tenendo il braccio teso, portate lentamente le maniglie verso l’esterno. Ritornate lentamente alla posizione iniziale ripetendo il movimento per le volte stabilite dal programma. Inspirate nella posizione iniziale ed espirate quando le braccia sono aperte. Eseguite 15 ripetizioni.
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Con il busto eretto afferrate con una mano la maniglia dell’attrezzo e tenendo il braccio teso, portate lentamente la maniglia verso il cavo ascellare. Ritornate lentamente alla posizione iniziale ripetendo il movimento per le volte stabilite dal programma. Inspirate nella posizione iniziale ed espirate quando il braccio è completamente piegato. Eseguite 15 ripetizioni.
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