Addominali

Gli Addominali

Gli Addominali

Gli Addominali

Prima leggenda da sfatare: non è facendo centinaia di ripetizioni di addominali che si dimagrisce!!
Come per tutti i muscoli, l’allenamento ne provoca l’ipertrofia (in parole povere “ingrossano”), per cui se avete la pancia e sviluppate gli addominali, vi ritroverete con un ventre ancora più voluminoso, dove sotto lo strato di adipe (che rassegnatevi andrà via solo modificando il vostro regime alimentare, cioè con la stramaledetta dieta) si sarà formato un tonico (ma invisibile se non con ecografia o risonanza magnetica) blocco di muscoli.
I muscoli …

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Esercizi per gli addominali #1 »

Esercizi per gli addominali: alzate gambe

Alzate gambe

Alzate gambe

Con il corpo disteso su una panca orizzontale, alzate ed abbassate le gambe mantenendole rigide. Inspirate quando i talloni sono più vicini al pavimento ed espirate quando le gambe sono perpendicolari al pavimento. Esercizio di base, molto leggero, adatto a chi deve cominciare e comunque alla fase di riscaldamento prima della seduta di allenamento vera e propria. Serie da almeno 30 ripetizioni.

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Esercizi per gli addominali: flessioni alla panca

Flessioni alla panca

Flessioni alla panca

Sdraiatevi su una panca “pesante” (ad esempio quella che si usa per i pettorali, con sopra un bilanciere da almeno 30 kg), in modo da garantirvi dal pericolo di ribaltamento. Tenetevi con le mani alla panca, distendete le gambe orizzontali tese e quindi raccoglietele. Inspirate distesi ed espirate quando le vostre gambe sono raccolte. Esercizio piuttosto leggero, adatto ad almeno 50 ripetizioni per serie.

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Esercizi per gli addominali #2 »

Esercizi per gli addominali: sit up

Sit up

Sit up

Distendetevi su una panca inclinata a 45° e, con i piedi bloccati, inspirate quindi, con le gambe semi tese, sollevate il busto portando lo stesso verso le ginocchia ed espirate, avendo cura di tenere le mani incrociate dietro la nuca. Le braccia avanti aiutano e rendono l’esercizio più leggero. Serie da 30 ripetizioni.

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Crunch

Crunch

Crunch

Posizionatevi sulla panca apposita appoggiando la schiena sulla panca ed incastrando i piedi con le ginocchia piegate a 90° nell’apposito rullo, mettete le mani dietro la nuca, inspirate e portate le spalle verso le ginocchia contraendo l’addome quindi espirate e tornate alla posizione iniziale. Serie da 50 ripetizioni.

E’ naturalmente possibile eseguire il Crunch anche senza panca e a terra, tenendo le ginocchia piegate.

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Esercizi per gli addominali: flessioni alla spalliera

Flessioni alla spalliera

Flessioni alla spalliera

Sdraiati a terra sopra un tappeto morbido, ginocchia flesse e mani dietro la nuca. Incastrate i piedi sotto una spalliera (va bene anche un mobile pesante o un termosifone). Da questa posizione alzarsi a toccare le ginocchia con la fronte. Inspirate mentre scendete ed espirate mentre salite. Rispetto agli esercizi a corpo libero, quelli con i piedi bloccati risultano più efficaci (non dovete curarvi di mantenere l’equilibrio). Serie da 40/50 ripetizioni.

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Esercizi per gli addominali #3 »

Esercizi per gli addominali: rollate

Rollate

Rollate

Sdraiatevi su una panca “pesante” (ad esempio quella che si usa per i pettorali, con sopra un bilanciere da almeno 30 kg), in modo da garantirvi dal pericolo di ribaltamento. Tenetevi con le mani alla panca, distendete le gambe orizzontali tese e quindi raccoglietevi all’indietro portando le gambe sopra la vostra testa, le ginocchia a sfiorare la fronte. Inspirate distesi ed espirate quando le vostre gambe sono sopra di voi. 30 ripetizioni per serie.

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Esercizi per gli addominali: alzate alternate

Alzate alternate

Alzate alternate

Sdraiati sopra una panca, gambe tese e tenendovi con le mani ad altezza del sedere, sollevate alternativamente destra e sinistra. Esercizio più morbido (il peso di una sola gamba per volta è il minimo che potete considerare per questo tipo di esercizi), adatto a chi ha una certa età, a chi ha problemi con la schiena e anche come defatigante alla fine della seduta di allenamento. Serie da 30 ripetizioni per gamba.

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Esercizi per gli addominali #4 »

Esercizi per gli addominali: slanci

Slanci

Slanci

Sdraiatevi su un tappeto morbido o un materasso. Stendete gambe e braccia e quindi alzate sia le gambe che le braccia, toccandovi con le dita delle mani le punte dei piedi. Esercizio piuttosto complicato, che necessita di ottimo equilibrio e mette alla prova gli addominali non allenati con una contrazione piuttosto intensa e veloce. Adatto a chi è molto allenato, serie da 30 ripetizioni.

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Esercizi per gli addominali: parallele alternate

Parallele alternate

Parallele alternate

Salite alle parallele e tenendo braccia e gambe tese alzate prima una gamba e poi l’altra. Oltre agli addominali qui impegnerete anche tutti i muscoli del tronco per mantenere la posizione e l’equilibrio. Ottimo per atleti allenati, oltre agli addominali sviluppa anche la coordinazione armonica di tutto il corpo. Serie da 30 ripetizioni per gamba.

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Nuovi Esercizi per gli Addominali »

Crunch sulla Fit Ball


Fare Crunch sulla Fit Ball e’ un ottimo esercizio per chi e’ all’inizio ma anche per chi ha qualche problema alla parte bassa della schiena, magari perche’ sta seduto tutto il giorno in ufficio davanti al computer.

Non di meno e’ un ottimo esercizio per rafforzare gli addominali!
E chi e’ gia’ allenato puo’ fare questo esercizio per finire una sessione di addominali o una sessione di bodu building in generale.
Come fare l’esercizio
La parte bassa della schiena deve essere supportata dalla Fit Ball. Non ci si siede sul sedere ma ci si appoggia sulla parte bassa …

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Addominali in 4 tempi


“Addominali in 4 tempi” e’ un ottimo esercizio per allenare la parte bassa degli addominali senza il bisogno di alcuna attrezzatura.
Nota: il “rectus abdominus”, il muscolo degli addominali e’ un unico muscolo; a volte si parla di addominali alti e addominali bassi ma in realta’ queste espressioni non indicano diversi gruppi muscolari ma parti di un unico muscolo che vengono maggiormente stimolate anche quando in realta’ si lavora sempre con tutto il muscolo.
Come eseguire gli addominali in 4 tempi

In questo esercizio devi contrarre i muscoli dello stomaco prima di eseguire i movimenti: porta l’ombelico …

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Crunch Gomiti alle Ginocchia


Ottimo esercizio per gli addominali che lavora anche i muscoli obliqui.
E’ un esercizio base di media difficolta’, attenzione ai muscoli del collo che potrebbero subire uno stress a cui non siete abituati. Naturalmente con l’esercizio anche questi muscoli si adatteranno allo stress.
Come eseguire questo esercizio

Distesi sul pavimento con gambe e braccia sollevate in modo che il corpo assumi una forma a “parabola”.
Piegare in avanti la parte superiore del torso e simultaneamente alzare una gamba piegando il ginocchio in modo da avvicinare la gamba alla parte superiore del corpo, ruotare il torso in modo da …

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Libro Consigliato

libro body building

Ebook "Tutto quello che devi sapere sull'alimentazione (per il tuo allenamento)"