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Esercizi per gli addominali: alzate gambe

Alzate gambe

Alzate gambe

Con il corpo disteso su una panca orizzontale, alzate ed abbassate le gambe mantenendole rigide. Inspirate quando i talloni sono più vicini al pavimento ed espirate quando le gambe sono perpendicolari al pavimento. Esercizio di base, molto leggero, adatto a chi deve cominciare e comunque alla fase di riscaldamento prima della seduta di allenamento vera e propria. Serie da almeno 30 ripetizioni.

Esercizi per gli addominali: alzate gambe

Pubblicato in Esercizi per gli addominali #1 il 2 gennaio 2010

Gli Addominali

Gli Addominali

Gli Addominali

Prima leggenda da sfatare: non è facendo centinaia di ripetizioni di addominali che si dimagrisce!!
Come per tutti i muscoli, l’allenamento ne provoca l’ipertrofia (in parole povere “ingrossano”), per cui se avete la pancia e sviluppate gli addominali, vi ritroverete con un ventre ancora più voluminoso, dove sotto lo strato di adipe (che rassegnatevi andrà via solo modificando il vostro regime alimentare, cioè con la stramaledetta dieta) si sarà formato un tonico (ma invisibile se non con ecografia o risonanza magnetica) blocco di muscoli.
I muscoli …

Gli Addominali

Pubblicato in Addominali il 1 gennaio 2010

Esercizi per gli addominali: flessioni a terra

Flessioni a terra

Flessioni a terra

Sdraiati a terra sopra un tappeto morbido, ginocchia flesse e mani dietro la nuca. Da questa posizione alzarsi a toccare le ginocchia con la fronte. Inspirate mentre scendete ed espirate mentre salite. Serie da 40/50 ripetizioni.

Esercizi per gli addominali: flessioni a terra

Pubblicato in Esercizi per gli addominali #1 il 1 gennaio 2010

Esercizi per gli addominali: flessioni alla panca

Flessioni alla panca

Flessioni alla panca

Sdraiatevi su una panca “pesante” (ad esempio quella che si usa per i pettorali, con sopra un bilanciere da almeno 30 kg), in modo da garantirvi dal pericolo di ribaltamento. Tenetevi con le mani alla panca, distendete le gambe orizzontali tese e quindi raccoglietele. Inspirate distesi ed espirate quando le vostre gambe sono raccolte. Esercizio piuttosto leggero, adatto ad almeno 50 ripetizioni per serie.

Esercizi per gli addominali: flessioni alla panca

Pubblicato in Esercizi per gli addominali #1 il 1 gennaio 2010

Esercizi per gli addominali: slanci laterali delle gambe

Slanci laterali delle gambe

Slanci laterali delle gambe

Addominali e fasce muscolari laterali del bacino con questo esercizio. Sdraiatevi a terra e impugnate una barra pesante tenendola dietro la vostra testa. Slanciate lateralmente a cercare la barra prima una gamba e poi l’altra. E’ un esercizio molto utile per allungare i muscoli e scaldare le articolazioni, adattissimo alla fase di riscaldamento. Serie da 30 ripetizioni per gamba.

Esercizi per gli addominali: slanci laterali delle gambe

Pubblicato in Esercizi per gli addominali #1 il 1 gennaio 2010

Esercizi per gli addominali: piegamenti laterali del busto

Piegamenti laterali del busto

Piegamenti laterali del busto

Classico ed irrinunciabile esercizio da riscaldamento. In piedi, gambe leggermente divaricate. Tenendo una barra (può essere leggera in legno o pesante in metallo, in questo caso l’esercizio è ovviamente più duro) appoggiata dietro il collo piegatevi di lato, prima a destra e poi a sinistra. Alternate a questo esercizio, sempre nella stessa posizione, delle rotazioni del busto a destra e a sinistra. Esercizio da riscaldamento, serie da un centinaio di ripetizioni.

Esercizi per gli addominali: piegamenti laterali del busto

Pubblicato in Esercizi per gli addominali #1 il 1 gennaio 2010

Esercizi per gli addominali: sit up

Sit up

Sit up

Distendetevi su una panca inclinata a 45° e, con i piedi bloccati, inspirate quindi, con le gambe semi tese, sollevate il busto portando lo stesso verso le ginocchia ed espirate, avendo cura di tenere le mani incrociate dietro la nuca. Le braccia avanti aiutano e rendono l’esercizio più leggero. Serie da 30 ripetizioni.

Esercizi per gli addominali: sit up

Pubblicato in Esercizi per gli addominali #2 il 1 gennaio 2010

Crunch

Crunch

Crunch

Posizionatevi sulla panca apposita appoggiando la schiena sulla panca ed incastrando i piedi con le ginocchia piegate a 90° nell’apposito rullo, mettete le mani dietro la nuca, inspirate e portate le spalle verso le ginocchia contraendo l’addome quindi espirate e tornate alla posizione iniziale. Serie da 50 ripetizioni.

E’ naturalmente possibile eseguire il Crunch anche senza panca e a terra, tenendo le ginocchia piegate.

Crunch

Pubblicato in Esercizi per gli addominali #2 il 1 gennaio 2010

Esercizi per gli addominali: flessioni alla spalliera

Flessioni alla spalliera

Flessioni alla spalliera

Sdraiati a terra sopra un tappeto morbido, ginocchia flesse e mani dietro la nuca. Incastrate i piedi sotto una spalliera (va bene anche un mobile pesante o un termosifone). Da questa posizione alzarsi a toccare le ginocchia con la fronte. Inspirate mentre scendete ed espirate mentre salite. Rispetto agli esercizi a corpo libero, quelli con i piedi bloccati risultano più efficaci (non dovete curarvi di mantenere l’equilibrio). Serie da 40/50 ripetizioni.

Esercizi per gli addominali: flessioni alla spalliera

Pubblicato in Esercizi per gli addominali #2 il 1 gennaio 2010

Esercizi per gli addominali: alzate alternate delle gambe

Alzate alternate delle gambe

Alzate alternate delle gambe

Sdraiati sopra una panca, gambe tese e tenendovi con le mani ad altezza della testa, sollevate alternativamente destra e sinistra. Esercizio più morbido (il peso di una sola gamba per volta è il minimo che potete considerare per questo tipo di esercizi), adatto a chi ha una certa età, a chi ha problemi con la schiena e anche come defatigante alla fine della seduta di allenamento. Serie da 30 ripetizioni per gamba.

Esercizi per gli addominali: alzate alternate delle gambe

Pubblicato in Esercizi per gli addominali #2 il 1 gennaio 2010

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