Deltoidi e Spalle

Esercizi per i deltoidi #1 »

Alzate laterali con i manubri

Alzate laterali con i manubri

Alzate laterali con i manubri

Questo è l’esercizio di base per i deltoidi, va bene per cominciare ma continuerete ad eseguirlo anche quando dovrete prepararvi per la finale di Miss/Mister Universo. In piedi, gambe leggermente divaricate, impugnate due manubri e sollevandoli lentamente e mantenendo le braccia semi distese portateli all’altezza delle spalle. Qui giunte sostate un attimo quindi tornate alla posizione iniziale a braccia tese lungo il corpo. Inspirate prima di iniziare il movimento di salita ed espirate nella fase di …

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Esercizi per i deltoidi: spinte con manubri alternati

Spinte con manubri alternati

Spinte con manubri alternati

Seduti su una panca, ma anche in piedi, impugnate due manubri e sollevateli alternativamente. Durante la salita del destro, il braccio sinistro ha qualche istante per riposare, e viceversa riposa il sinistro mentre è impegnato il destro. Questo nonostante la posizione di partenza non sia una posizione “rilassata”. Questo esercizio, comportando una continua tensione (seppure variabile) dei muscoli durante l’esecuzione dell’intera serie, alterna un movimento ad una pausa “isometrica”. Secondo alcuni autori la fase isometrica favorisce lo sviluppo delle …

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Esercizi per i deltoidi: aperture con elastici o molle

Aperture con elastici o molle

Aperture con elastici o molle

Aprite le molle mantenendo le braccia tese ad altezza spalle. E’ il classico esercizio da svolgere con le molle, attrezzo tipicamente casalingo e che difficilmente troverete in palestra. Il problema delle molle è nella reazione tipica della molla appunto, per cui lo sforzo aumenta in proporzione all’estensione dell’attrezzo. Per eseguirlo correttamente dovrete cercare di mantenere le braccia rigide e tese. Sarebbe un buon esercizio se eseguito lentamente. Almeno 20 ripetizioni per serie.

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Esercizi per i deltoidi #2 »

Esercizi per i deltoidi: spinte con manubri

Spinte con manubri

Spinte con manubri

Afferrate i manubri, portateli sulle spalle con i palmi rivolti in avanti, stendete le braccia sin sopra la testa e ritornate alla posizione di partenza. Inspirate nella salita ed espirate nella discesa. Come tutti gli esercizi che comportano il sollevamento oltre le spalle di un peso, anche questo esercizio coinvolge deltoidi e tricipiti. L’utilizzo dei manubri invece del bilanciere o di una macchina specifica obbliga ambedue le braccia a lavorare, mentre, come al solito, lavorando con un unica impugnatura, si rischia di …

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Esercizi per i deltoidi: alzate al mento

Alzate al mento

Alzate al mento

In piedi, gambe leggermente divaricate, impugnate due manubri o un piccolo bilanciere e portate il peso sino all’altezza del mento. Utilizzate un peso che vi consenta di eseguire 20 ripetizioni. Esercizio equivalente alle alzate laterali, con minor impegno dei legamenti e dei tricipiti. In compenso la postura è più “innaturale”, rischiando di coinvolgere in modo disordinato i muscoli del collo e il trapezio.

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Esercizi per i deltoidi: spinte con manubri in piedi

Spinte con manubri in piedi

Spinte con manubri in piedi

In piedi, gambe leggermente divaricate, afferrate i manubri, portateli sulle spalle con i palmi rivolti in avanti, stendete le braccia sin sopra la testa e ritornate alla posizione di partenza. Espirate alzando i pesi ed inspirate nella discesa. Come tutti gli esercizi che comportano il sollevamento oltre le spalle di un peso, anche questo esercizio coinvolge deltoidi e tricipiti. L’utilizzo dei manubri invece del bilanciere o di una macchina specifica obbliga ambedue le braccia a lavorare, …

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Esercizi per i deltoidi #3 »

Esercizi per i deltoidi: alzate frontali

Alzate frontali

Alzate frontali

L’esercizio si può eseguire sia con manubri che con bilanciere, impugnateli quindi davanti a voi con la braccia distese lungo il corpo sul davanti, e lentamente alzate le braccia sino all’altezza delle spalle. Sostate un attimo inspirate nella salita ed espirate nella discesa per tornare alla posizione iniziale. L’esercizio è molto “innaturale”, costringendo le braccia ad una leva particolarmente sfavorevole. E’ quindi un esercizio classicamente specifico per il body building, contribuendo a sviluppare una massa su una fascia muscolare che non viene in pratica sollecitata …

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Esercizi per i deltoidi: scrollate al multi power

Scrollate al multi power

Scrollate al multi power

Posizionatevi davanti alla macchina, impugnando la sbarra del multy power con i palmi delle mani rivolti dietro di voi all’altezza dei fianchi, piegare i gomiti tirando su la sbarra che scorrerà sul bacino sino al massimo del movimento per poi tornare alla posizione iniziale con le braccia distese. Inspirare nella salita ed espirate nella discesa. L’uso della macchina garantisce la corretta esecuzione del movimento. Diventa inoltre molto comodo caricare e scaricare l’attrezzo, che quindi potete utilizzare sempre col peso …

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Esercizi per i deltoidi: alzate laterali con i manubri da seduti

Alzate laterali con i manubri da seduti

Alzate laterali con i manubri da seduti

Da seduti, impugnate due manubri e sollevandoli lentamente e mantenendo le braccia distese portateli all’altezza delle spalle. Qui giunte sostate un attimo quindi tornate alla posizione iniziale a braccia tese lungo il corpo. Espirate alzando i manubri ed inspirate nella fase di discesa. Utilizzate un peso molto leggero che vi permetta di eseguire l’esercizio senza sforzare. Dovreste eseguire almeno 35/40 ripetizioni per ogni serie. Rispetto allo stesso esercizio svolto in …

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Esercizi per i deltoidi #4 »

Esercizi per i deltoidi: alzate laterali a 90 gradi

Alzate laterali a 90 gradi

Alzate laterali a 90 gradi

Posizionatevi con il corpo a 90°, impugnate 2 manubri con le braccia penzoloni ed i palmi delle mani uno di fronte all’altro, mantenendo le braccia semidistese alzarle sino all’altezza delle spalle per poi tornare alla posizione di partenza. Inspirate nella salita ed espirate nella discesa. Ottimo esercizio per la fascia posteriore del deltoide e in genere per la schiena (trapezio e grande dorsale). Usate poco peso e cercate piuttosto di eseguire l’esercizio lentamente, senza slancio iniziale.

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Esercizi per i deltoidi: alzate frontali con manubri

Alzate frontali con manubri

Alzate frontali con manubri

L’esercizio si può eseguire sia con manubri che con bilanciere, impugnateli quindi davanti a voi con la braccia distese lungo il corpo sul davanti, e lentamente alzate le braccia sino all’altezza delle spalle. Sostate un attimo inspirate nella salita ed espirate nella discesa per tornare alla posizione iniziale. Come sempre con i manubri vi garantite dalla “pigrizia” del braccio più debole. L’esercizio è molto “innaturale”, costringendo le braccia ad una leva particolarmente sfavorevole. E’ quindi un esercizio classicamente specifico …

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Esercizi per i deltoidi: alzate laterali sdraiati sulla panca

Alzate laterali sdraiati sulla panca

Alzate laterali sdraiati sulla panca

Sdraiatevi supini su una panca, impugnate 2 manubri con le braccia penzoloni ed i palmi delle mani uno di fronte all’altro, mantenendo le braccia semidistese alzarle sino all’altezza delle spalle per poi tornare alla posizione di partenza. Inspirate nella salita ed espirate nella discesa. Ottimo esercizio per la fascia posteriore del deltoide e in genere per la schiena (trapezio e grande dorsale). Usate poco peso e cercate piuttosto di eseguire l’esercizio lentamente, senza slancio iniziale. Rispetto …

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Libro Consigliato

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