Pettorali

I pettorali sono i muscoli piu’ grandi della parte superiore del corpo: i pettorali maggiori (Pectoralis Major) e i pettorali minori (Pectoralis Minor) sono importanti per una buona postura e giocano ovviamente un ruolo chiave nei movimenti del braccio e della spalla.

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3 esercizi per i pettorali (con video)

3 esercizi per i pettorali (con video)In questo video il nostro personal trainer online Luca Grisendi ci spiega come eseguire correttamente 3 esercizi fondamentali per sviluppare i muscoli pettorali.

Gli esercizi vanno eseguiti sempre nella maniera corretta, per evitare infortuni e per ottimizzare lo sforzo e lo sviluppo bilanciato dei muscoli.

Gli esercizi del video sono:

panca piana ed inclinata
croci
distensioni

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Pubblicato in Pettorali il 24 settembre 2013

Pettorali alla Arnold: muscoli e concentrazione mentale

pettorali arnoldArnold Schwarzenegger, una stella del body building, ha sempre sostenuto che per aumentare la massa bisogna prima di tutto credere che ciò sia possibile. Ancora oggi, nonostante siano trascorsi molti anni dai suoi periodi d’oro, la figura di Arnold continua ad ispirare i giovani body builder, forse perché oggi difficilmente si vedono corpi così armoniosamente simmetrici come quello che Arnold sfoggiava sul palco di Mister Olimpia. 

Un gruppo muscolare molto caro al grande Arnold era quello dei pettorali, lui possedeva pettorali che erano completi sia nella forma sia nella massa. …

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I pettorali

I pettorali sono i muscoli piu’ grandi della parte superiore del corpo: i pettorali maggiori (Pectoralis Major) e i pettorali minori (Pectoralis Minor) sono importanti per una buona postura e giocano ovviamente un ruolo chiave nei movimenti del braccio e della spalla.

I pettorali sono importanti in molti sport, dal tennis al nuoto, dal rugby alle arti marziali.

I pettorali sono di solito i muscoli favoriti da sviluppare sopratutto per gli uomini e l’allenamento per i pettorali e’ spesso quello prediletto da chi si dedica al body building.

Ma anche per le donne i pettorali sono importanti e ottimi muscoli da sviluppare. Alcune …

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Anatomia dei pettorali

Anatomia deipettorali

I muscoli pettorali (25) sono degli abduttori, servono cioè ad allontanare le braccia dal nostro corpo. Lavorano ogni volta che “spingiamo in avanti” un peso. Oltre che nella voga in avanti (rafting) sono fondamentali in tutti i tipi di arti marziali, fornendo la potenza ai colpi diretti, e negli sport ove si lancia il pallone con le mani (pallavolo, basket, pallamano…). Collegano l’omero allo sterno. Gli esercizi che li impegnano sono tutti quelli che comportano uno sforzo nel portare in avanti le braccia. Il più …

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Esercizi per i pettorali #1 »

Esercizi per i pettorali: panca piana con manubri

Panca piana con manubri

Panca piana con manubri

Con la schiena appoggiata su una panca orizzontale, impugnate i due manubri. quindi inspirate e senza arcuare il corpo, portare l’attrezzo a toccare il petto all’altezza dello sterno. Spingete quindi i manubri verso l’alto espirando. Usate un peso non troppo elevato, in modo da eseguire l’esercizio molto lentamente, 20 ripetizioni per ogni serie.
Se eseguito bene è forse il più efficace esercizio per i pettorali.
Sulla panca piana farete lavorare la parte anteriore centrale dei muscoli.

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Esercizi per i pettorali: piegamenti (flessioni)

Piegamenti sulle braccia

Piegamenti sulle braccia

I piegamenti sulle braccia sono l’esercizio casalingo più semplice che potete eseguire.
Non necessitano di alcuna attrezzatura e sviluppano le braccia (tricipiti) e i pettorali.
Eseguire l’esercizio con le gambe leggermente divaricate e i gomiti larghi (pettorali) o con i gomiti più stretti (in questo caso lavoreranno di più i tricipiti).
Può dar fastidio alla schiena, che conviene scaldare preventivamente con alcune flessioni del busto.

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Esercizi per i pettorali: pectoral Machine

Pectoral Machine

Pectoral Machine

Sedetevi sulla macchina apposita, mettendo le braccia negli appositi sostegni appoggiando i gomiti sulle imbottiture, partendo dalle braccia aperte inspirate e spingendo con i gomiti chiudere l’attrezzo sino a far toccare i sostegni l’uno contro l’altro, tenere la contrazione per un paio di secondi per poi tornare alla posizione iniziale espirando.
La macchina vi costringe ad eseguire il movimento corretto e senza pericoli.
Potete provare a caricare molto peso ed eseguire poche ripetizioni (10) oppure arrivare sino a 20 ripetizioni con un peso più leggero.
I più esperti …

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Esercizi per i pettorali #2 »

Esercizi per i pettorali: croci ai cavi

Croci ai cavi

Croci ai cavi


Afferrate con le mani le due maniglie dell’attrezzo, flettete il busto in avanti e tenendo le braccia semi tese e aperte, inspirate e portate le mani ad unirsi una verso l’altra, quindi espirate. Ritornate alla posizione iniziale.
Questo esercizio necessita di buon controllo e concentrazione, per far lavorare correttamente i pettorali bassi
Ripetete almeno 20 volte per serie il movimento.
Potete profittare della macchina che da garanzia di sicurezza per caricare un peso anche elevato.

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Esercizi per i pettorali: Peck Deck

Peck Deck

Questa macchina permette di eseguire gli stessi esercizi che si fanno col bilanciere.
Su panca piana o inclinata si sollevano le due impugnature.
Aspirare mentre si scende ed espirare con il peso alzato.
Come sempre la macchina permette di eseguire l’esercizio guidato, pertanto si può caricare più peso senza pericolo di farsi male.
Inoltre il movimento è più ampio, permettendo alla braccia di scendere più in basso, come con i manubri.
Caricare molto peso, il giusto per non più di 12 ripetizioni.
Oppure eseguire sino a 30 ripetizioni con un peso inferiore.

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Esercizi per i pettorali: panca inclinata con manubri

Panca inclinata con manubri

Panca inclinata con manubri

Con la schiena appoggiata su una panca inclinata, impugnate i due manubri. quindi inspirate e senza arcuare il corpo, portare l’attrezzo a toccare il petto all’altezza dello sterno. Spingete quindi il bilanciere verso l’alto espirando. Usate un peso non troppo elevato, in modo da eseguire l’esercizio molto lentamente, 20 ripetizioni per ogni serie.
Sviluppate il pettorale nella parte superiore, variando l’inclinazione della panca si passa gradatamente dal pettorale al deltoide.

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Esercizi per i pettorali #3 »

Esercizi per i pettorali: panca inclinata negativa con manubri

Panca inclinata negativa con manubri

Panca inclinata negativa con manubri

Con la schiena appoggiata su una panca inclinata, il bacino più alto delle spalle, impugnate i due manubri. quindi inspirate e senza arcuare il corpo, portare l’attrezzo a toccare il petto all’altezza dello sterno. Spingete quindi il bilanciere verso l’alto espirando. Usate un peso non troppo elevato, in modo da eseguire l’esercizio molto lentamente, 20 ripetizioni per ogni serie.
Sviluppate il pettorale nella parte inferiore, variando l’inclinazione della panca si passa gradatamente dal pettorale al deltoide.
Questo esercizio …

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Esercizi per i pettorali: pettorali alti con manubrio

pettorali alti con manubrio

pettorali alti con manubrio

Sdraiati su panca piana, tenendo un manubrio con l’impugnatura tra le dita e le palme delle mani appoggiate al disco portate le mani sopra la vostra testa.
Senza piegare i gomiti stendete le braccia all’indietro e fatele scendere più in basso che potete.
Sempre senza piegare le braccia riportate il manubrio sopra la vostra testa.
Espirate mentre il peso sale e aspirate mentre scende.
Caricate poco peso ed eseguite almeno 15 ripetizioni molto lentamente.
Fermatevi alcuni secondi con il peso in basso.

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Esercizi per i pettorali: pettorali alti con bilancere

Pettorali alti con bilanciere

Pettorali alti con bilanciere

Sdraiati su panca piana, impugnate un bilanciere con le mani a circa 70 cm l’una dall’altra.
Portate il bilanciere sopra la vostra testa.
Senza piegare i gomiti stendete le braccia all’indietro e fatele scendere più in basso che potete.
Sempre senza piegare le braccia riportate il bilanciere sopra la vostra testa.
Espirate mentre il peso sale e aspirate mentre scende.
Caricate poco peso ed eseguite almeno 15 ripetizioni molto lentamente.
Fermatevi alcuni secondi con il peso in basso.

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Esercizi per i pettorali #4 »

Esercizi per i pettorali: panca inclinata negativa con bilanciere

Panca inclinata negativa con bilanciere

Panca inclinata negativa con bilanciere

Con la schiena appoggiata su una panca inclinata a 30°, il bacino più alto delle spalle, impugnate il bilanciere con un’apertura di mani di circa 70 cm. quindi inspirate e senza arcuare il corpo, portare l’attrezzo a toccare il petto all’altezza dello sterno. Spingete quindi il bilanciere verso l’alto espirando. Caricare un peso che vi permetta di eseguire almeno 20 ripetizioni per serie.
Questo esercizio è particolarmente adatto alle ragazze, contribuendo a “riempire” il pettorale e “tirare …

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Esercizi per i pettorali: pettorali alti con bilanciere

Pettorali alti con bilanciere

Pettorali alti con bilanciere

Sdraiati su panca piana, impugnate un bilanciere con le mani a circa 70 cm l’una dall’altra.
Partite col bilanciere sopra le vostre costole.
Con i gomiti piegati guidate il bilanciere a sfiorare il vostro corpo sino a far scendere le braccia all’indietro più in basso che potete.
Fermatevi alcuni secondi e quindi riportate lentamente il bilanciere nella posizione di partenza.
Espirate mentre il peso sale e aspirate mentre scende.
Caricate molto peso ed eseguite 15 ripetizioni molto lentamente.

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