Gli Addominali
Prima leggenda da sfatare: non è facendo centinaia di ripetizioni di addominali che si dimagrisce!!
Come per tutti i muscoli, l’allenamento ne provoca l’ipertrofia (in parole povere “ingrossano”), per cui se avete la pancia e sviluppate gli addominali, vi ritroverete con un ventre ancora più voluminoso, dove sotto lo strato di adipe (che rassegnatevi andrà via solo modificando il vostro regime alimentare, cioè con la stramaledetta dieta) si sarà formato un tonico (ma invisibile se non con ecografia o risonanza magnetica) blocco di muscoli.
I muscoli …
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Alzate gambe
Con il corpo disteso su una panca orizzontale, alzate ed abbassate le gambe mantenendole rigide. Inspirate quando i talloni sono più vicini al pavimento ed espirate quando le gambe sono perpendicolari al pavimento. Esercizio di base, molto leggero, adatto a chi deve cominciare e comunque alla fase di riscaldamento prima della seduta di allenamento vera e propria. Serie da almeno 30 ripetizioni.
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Flessioni alla panca
Sdraiatevi su una panca “pesante” (ad esempio quella che si usa per i pettorali, con sopra un bilanciere da almeno 30 kg), in modo da garantirvi dal pericolo di ribaltamento. Tenetevi con le mani alla panca, distendete le gambe orizzontali tese e quindi raccoglietele. Inspirate distesi ed espirate quando le vostre gambe sono raccolte. Esercizio piuttosto leggero, adatto ad almeno 50 ripetizioni per serie.
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Slanci laterali delle gambe
Addominali e fasce muscolari laterali del bacino con questo esercizio. Sdraiatevi a terra e impugnate una barra pesante tenendola dietro la vostra testa. Slanciate lateralmente a cercare la barra prima una gamba e poi l’altra. E’ un esercizio molto utile per allungare i muscoli e scaldare le articolazioni, adattissimo alla fase di riscaldamento. Serie da 30 ripetizioni per gamba.
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Flessioni alla spalliera
Sdraiati a terra sopra un tappeto morbido, ginocchia flesse e mani dietro la nuca. Incastrate i piedi sotto una spalliera (va bene anche un mobile pesante o un termosifone). Da questa posizione alzarsi a toccare le ginocchia con la fronte. Inspirate mentre scendete ed espirate mentre salite. Rispetto agli esercizi a corpo libero, quelli con i piedi bloccati risultano più efficaci (non dovete curarvi di mantenere l’equilibrio). Serie da 40/50 ripetizioni.
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Alzate alternate delle gambe
Sdraiati sopra una panca, gambe tese e tenendovi con le mani ad altezza della testa, sollevate alternativamente destra e sinistra. Esercizio più morbido (il peso di una sola gamba per volta è il minimo che potete considerare per questo tipo di esercizi), adatto a chi ha una certa età, a chi ha problemi con la schiena e anche come defatigante alla fine della seduta di allenamento. Serie da 30 ripetizioni per gamba.
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Flessioni gambe alla panca
Sdraiatevi su una panca “pesante” (ad esempio quella che si usa per i pettorali, con sopra un bilanciere da almeno 30 kg), in modo da garantirvi dal pericolo di ribaltamento. Tenetevi con le mani alla panca, all’altezza del sedere, distendete le gambe orizzontali tese e quindi raccoglietele. Inspirate distesi ed espirate quando le vostre gambe sono raccolte. Esercizio piuttosto leggero, adatto ad almeno 50 ripetizioni per serie.
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Alzate alternate
Sdraiati sopra una panca, gambe tese e tenendovi con le mani ad altezza del sedere, sollevate alternativamente destra e sinistra. Esercizio più morbido (il peso di una sola gamba per volta è il minimo che potete considerare per questo tipo di esercizi), adatto a chi ha una certa età, a chi ha problemi con la schiena e anche come defatigante alla fine della seduta di allenamento. Serie da 30 ripetizioni per gamba.
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Flessioni appoggiati
Sdraiati a terra sopra un tappeto morbido, gambe appoggiate ad una parete e mani dietro la nuca. Da questa posizione alzarsi ad avvicinarsi con la fronte alle ginocchia. Inspirate mentre scendete ed espirate mentre salite. Serie da 30 ripetizioni.
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Addominali alla panca
Sedetevi sull’apposita panca e incastrate i piedi sotto i rulli. Mettete le mani dietro la nuca (in questo modo lo sforzo è massimo, per alleggerire l’esercizio potete tenere le braccia conserte sull’addome) e quindi sporgetevi all’indietro più che potete. Fermatevi raggiunta la massima estensione e quindi ritornate alla posizione iniziale. Come sempre inspirate mentre scendete e espirate con il busto eretto. Ottimo esercizio che permette una notevole ipertensione degli addominali, in compenso lo sporgersi troppo può dare fastidio alla schiena. Serie da …
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Parallele alternate
Salite alle parallele e tenendo braccia e gambe tese alzate prima una gamba e poi l’altra. Oltre agli addominali qui impegnerete anche tutti i muscoli del tronco per mantenere la posizione e l’equilibrio. Ottimo per atleti allenati, oltre agli addominali sviluppa anche la coordinazione armonica di tutto il corpo. Serie da 30 ripetizioni per gamba.
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Parallele
Appoggiate i gomiti all’attrezzo apposito appoggiando la schiena allo schienale, lasciate andare le gambe a penzoloni verso il basso, inspirate e rannicchiate le gambe piegando le ginocchia sull’addome, espirate e tornate alla posizione iniziale. Serie da 25/30 ripetizioni.
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Slanci
Sdraiatevi su un tappeto morbido o un materasso. Stendete gambe e braccia e quindi alzate sia le gambe che le braccia, toccandovi con le dita delle mani le punte dei piedi. Esercizio piuttosto complicato, che necessita di ottimo equilibrio e mette alla prova gli addominali non allenati con una contrazione piuttosto intensa e veloce. Adatto a chi è molto allenato, serie da 30 ripetizioni.
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Fare Crunch sulla Fit Ball e’ un ottimo esercizio per chi e’ all’inizio ma anche per chi ha qualche problema alla parte bassa della schiena, magari perche’ sta seduto tutto il giorno in ufficio davanti al computer.
Non di meno e’ un ottimo esercizio per rafforzare gli addominali!
E chi e’ gia’ allenato puo’ fare questo esercizio per finire una sessione di addominali o una sessione di bodu building in generale.
Come fare l’esercizio
La parte bassa della schiena deve essere supportata dalla Fit Ball. Non ci si siede sul sedere ma ci si appoggia sulla parte bassa …
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“Addominali in 4 tempi” e’ un ottimo esercizio per allenare la parte bassa degli addominali senza il bisogno di alcuna attrezzatura.
Nota: il “rectus abdominus”, il muscolo degli addominali e’ un unico muscolo; a volte si parla di addominali alti e addominali bassi ma in realta’ queste espressioni non indicano diversi gruppi muscolari ma parti di un unico muscolo che vengono maggiormente stimolate anche quando in realta’ si lavora sempre con tutto il muscolo.
Come eseguire gli addominali in 4 tempi
In questo esercizio devi contrarre i muscoli dello stomaco prima di eseguire i movimenti: porta l’ombelico …
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Ottimo esercizio per gli addominali che lavora anche i muscoli obliqui.
E’ un esercizio base di media difficolta’, attenzione ai muscoli del collo che potrebbero subire uno stress a cui non siete abituati. Naturalmente con l’esercizio anche questi muscoli si adatteranno allo stress.
Come eseguire questo esercizio
Distesi sul pavimento con gambe e braccia sollevate in modo che il corpo assumi una forma a “parabola”.
Piegare in avanti la parte superiore del torso e simultaneamente alzare una gamba piegando il ginocchio in modo da avvicinare la gamba alla parte superiore del corpo, ruotare il torso in modo da …
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