Personal Fitness

Per fare qualsiasi sport occorre che il fisico sia in buone condizioni.

Su Personal Fitness troverete suggerimenti sul Body Building, una guida agli attrezzi da palestra, agli esercizi ed alcuni consigli sull'alimentazione.

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Il Gran Dorsale

I dorsali

Il gran dorsale (16) è il muscolo che unisce le braccia al tronco, collegando l’omero alle vertebre sacrali.
E’ il muscolo che da la forma a “V” alla schiena e consente alle braccia di tirare verso l’alto il corpo.
Insieme ai bicipiti (che infatti vengono sempre sollecitati dagli esercizi che lo impegnano) è quindi il muscolo tipico del free climber.
Viene impegnato dalle flessioni alla sbarra, dal sollevamento di pesi sino a livello delle spalle (sino a che cioè si “tira” verso di se) e nel …

Esercizi per gli addominali: parallele alternate

Parallele alternate

Salite alle parallele e tenendo braccia e gambe tese alzate prima una gamba e poi l’altra. Oltre agli addominali qui impegnerete anche tutti i muscoli del tronco per mantenere la posizione e l’equilibrio. Ottimo per atleti allenati, oltre agli addominali sviluppa anche la coordinazione armonica di tutto il corpo. Serie da 30 ripetizioni per gamba.

Esercizi per gli addominali: slanci

Slanci

Sdraiatevi su un tappeto morbido o un materasso. Stendete gambe e braccia e quindi alzate sia le gambe che le braccia, toccandovi con le dita delle mani le punte dei piedi. Esercizio piuttosto complicato, che necessita di ottimo equilibrio e mette alla prova gli addominali non allenati con una contrazione piuttosto intensa e veloce. Adatto a chi è molto allenato, serie da 30 ripetizioni.

Esercizi per gli addominali: parallele

Parallele

Appoggiate i gomiti all’attrezzo apposito appoggiando la schiena allo schienale, lasciate andare le gambe a penzoloni verso il basso, inspirate e rannicchiate le gambe piegando le ginocchia sull’addome, espirate e tornate alla posizione iniziale. Serie da 25/30 ripetizioni.

Esercizi per gli addominali: flessioni alla panca inclinata

Flessioni alla panca inclinata

Sdraiatevi sulla panca inclinata e tenendovi con le braccia portate le ginocchia al petto. Esercizio più pesante rispetto allo stesso movimento eseguito su panca piana. Serie da 50 ripetizioni.

Esercizi per gli addominali: addominali alla panca

Addominali alla panca

Sedetevi sull’apposita panca e incastrate i piedi sotto i rulli. Mettete le mani dietro la nuca (in questo modo lo sforzo è massimo, per alleggerire l’esercizio potete tenere le braccia conserte sull’addome) e quindi sporgetevi all’indietro più che potete. Fermatevi raggiunta la massima estensione e quindi ritornate alla posizione iniziale. Come sempre inspirate mentre scendete e espirate con il busto eretto. Ottimo esercizio che permette una notevole ipertensione degli addominali, in compenso lo sporgersi troppo può dare fastidio alla schiena. Serie da …

Esercizi per gli addominali: flessioni appoggiati

Flessioni appoggiati

Sdraiati a terra sopra un tappeto morbido, gambe appoggiate ad una parete e mani dietro la nuca. Da questa posizione alzarsi ad avvicinarsi con la fronte alle ginocchia. Inspirate mentre scendete ed espirate mentre salite. Serie da 30 ripetizioni.

Esercizi per gli addominali: alzate alternate

Alzate alternate

Sdraiati sopra una panca, gambe tese e tenendovi con le mani ad altezza del sedere, sollevate alternativamente destra e sinistra. Esercizio più morbido (il peso di una sola gamba per volta è il minimo che potete considerare per questo tipo di esercizi), adatto a chi ha una certa età, a chi ha problemi con la schiena e anche come defatigante alla fine della seduta di allenamento. Serie da 30 ripetizioni per gamba.

Esercizi per gli addominali: flessioni con una gamba alzata

Flessioni con una gamba alzata

Sdraiati a terra sopra un tappeto morbido, ginocchia flesse , portate un piede sopra il ginocchio opposto, e mani dietro la nuca. Da questa posizione alzarsi a toccare il ginocchio più vicino (toccare l’altro sarebbe impossibile) con la fronte. Inspirate mentre scendete ed espirate mentre salite. Serie da 30/40 ripetizioni.

Esercizi per gli addominali: rollate

Rollate

Sdraiatevi su una panca “pesante” (ad esempio quella che si usa per i pettorali, con sopra un bilanciere da almeno 30 kg), in modo da garantirvi dal pericolo di ribaltamento. Tenetevi con le mani alla panca, distendete le gambe orizzontali tese e quindi raccoglietevi all’indietro portando le gambe sopra la vostra testa, le ginocchia a sfiorare la fronte. Inspirate distesi ed espirate quando le vostre gambe sono sopra di voi. 30 ripetizioni per serie.

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