Personal Fitness Vivere meglio allenamento dopo allenamento
Per fare qualsiasi sport occorre che il fisico sia in buone condizioni.
Su Personal Fitness troverete suggerimenti sul Body Building, una guida agli attrezzi da palestra, agli esercizi ed alcuni consigli sull'alimentazione.
Vitamina B3
Vitamina B2
Vitamina b1
La vitamina B1 o tiamina e’ una vitamina idrosolubile, indispensabile per la formazione dei globuli rossi e per il corretto funzionamento del sistema nervoso, del cuore e dei muscoli. La vitamina B1 non crea scorte all’interno del corpo e va assunta attraverso il cibo.
FABBISOGNO MEDIO GIORNALIERO DI VITAMINA B1
Il fabbisogno medio giornaliero comune di vitamina B e’ di 0,9 mg per le donne e 1,2 mg per gli uomini ma varia naturalmente in base all’eta’ e ad altre condizioni (gravidanza, malattie, dopo interventi chirurgici…).
ALIMENTI CONTENENTI …
Vitamina A
La vitamina A è importante per il processo visivo, per la differenziazione cellulare, per la protezione della pelle e delle mucose e per lo sviluppo di denti e ossa e per il rafforzamento del sistema immunitario.
FABBISOGNO MEDIO GIORNALIERO DI VITAMINA A
Il fabbisogno medio giornaliero di vitamina A e’ di 0,6 mg per le donne e 0,7 mg per gli uomini, anche se varia in base ad altri fattori (eta’, gravidanza…).
ALIMENTI CONTENENTI VITAMINA A
La vitamina A e’ contenuta in: fegato animale, olio di fegato di merluzzo, …
Ecco un esempio di programma salva tempo che lavora con i superset… A seconda del numero di serie che si faranno per ogni superset questo programma potrebbe richiedere meno di mezz’ora di tempo per mantenendo la sua efficacia e lavorando su tutte le parti del corpo (bicipiti e tricipiti vengono esclusi da questo programma salva tempo in quanto vengono coinvolti nell’esecuzione di altri esercizi).
Riscaldamento 5-10 minuti;
Superset gambe: Lunges (affondi con bilanciere) e Leg Press (pressa verticale; in alternativa squats) 8-12 ripetizioni per 2-3 serie alternate e senza riposare;
1 minuto di riposo;
Superset pettorali – schiena: Bench Press (Panca piana con bilanciere) …
I Superset o superserie sono un espediente utilizzato per variare allenamento, aggiungere intensita’ all’allenamento e per risparmiare tempo (vedi programmi salva tempo).
Se nell’allenamento normale ad ogni serie segue un periodo di recupero, nei superset si eseguono le ripetizioni di 2 diverse serie senza riposarsi tra l’una e l’altra.
Se i 2 esercizi lavorano 2 diversi gruppi muscolari ogni gruppo riposera’ mentre si fara’ l’esercizio per l’altro gruppo. Ad esempo:
Bicipiti – piegamenti con manubri
Tricipiti – tricipiti al lat machine
Tipi di superset
Pre-exhaustion superset: 2 esercizi della stessa fascia muscolare, il primo e’ un esercizio di isolamento (che isola il muscolo su cui lavorare), il …
Leggi Tutto »Gli esercizi composti sono esercizi che coinvolgono piu’ di un muscolo.
Ad esempio i piegamenti dei bicipiti con i gomiti appoggiati ad una panca isolano il muscolo e lavorano solo su quello mentre il sollevamento dei manubri sopra la testa coinvolgera’ anche altri muscoli.
Gli esercizi composti sono utili nei programmi salva tempo poiche’:
coinvolgono appunto piu’ di una fascia muscolare;
coinvolgendo piu’ muscoli brucerai piu’ calorie;
rafforzerai piu’ muscoli contemporaneamente.
Esempi di esercizi composti:
Bench Press
Clean and Press
Deadlifts
Dips
High Pulls
Military Press
Power Cleans
Squats
Stiff-Legs
Se il tempo scarseggia l’obiettivo sara’ quello di ottimizzare il lavoro rendendolo piu’ intenso. Ecco alcuni trucchi per risparmiare tempo mantenendo l’allenamento ugualmente efficace.
Concentrazione: eliminare le distrazioni e concentrarsi nell’allenamento;
Brevi periodi di riposo: riduci gli intervalli al minimo; 30 secondi per bere un bicchier d’acqua o cambiare esercizio;
Fai esercizi composti: sono gli esercizi che coivolgono piu’ fasce muscolari invece che concentrarsi su un solo gruppo di muscoli (esempio: flessioni sulle braccia versus pectoral machine);
Utilizza i superset (superserie): alternare un’esercizio di una serie con quello della serie successiva senza intervalli (puo’ essere fatto alternando diversi gruppi muscolari o diversi tipi di …
Deadlift (Stacco da terra)
Nello Stacco da terra il grosso del lavoro dovrebbero farlo i quadricipiti anche se questo esercizio coinvolge numerosi muscoli: gambe, schiena, addominali, spalle e braccia. L’importante e’ mantenere la spina dorsale in posizione neutra per evitare infortuni.
Leggi Tutto »L’allenamento per sviluppare la forza muscolare consiste nei classici esercizi per il body building ma con pesi maggiori e piu’ lunghi periodi di riposo tra le serie.
Questi sono i principi dell’allenamento per sviluppare la forza muscolare:
Overload (sovraccarico): usare un peso maggiore di quello a cui il muscolo e’ di solito abituato; questo significa finire la serie di ripetizioni quasi allo stremo ma senza inficiare la tua forma fisica; in altre parole, fare esattamente il numero di ripetizioni che si riesce a fare.
Progression: aumentare l’intensita’ dell’esercizio periodicamente (ogni settimana o mese); per aumentare l’intensita’ si puo’ giocare sui fattori aumento del …
